Wat eet je in een vliegtuig? Gezonder, fitter na elke vlucht

De meeste mensen die een lange vlucht gaan maken bereiden zich daar nauwelijks op voor. Het gevolg is dat ze volledig uitgeput op hun bestemming aankomen en last hebben van allerlei kwaaltjes zoals brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel en winderigheid. In deze blog lees je wat je kunt doen om jezelf gezonder en fitter te voelen na elke vlucht. (meer…)

Waarom slecht slapen funest is voor je gezondheid

Een grote oorzaak van slecht slapen in deze tijd is het gebruik van de mobiele telefoon voor het naar bed gaan, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Lees in dit artikel hoe dat werkt, lees over meer redenen waarom je slecht slaapt en waarom slecht slapen funest is voor je gezondheid. Ook lees je hoe je beter kunt slapen.
slecht slapen
In dit artikel:

Wanneer je niet voldoende slaapt heeft dit invloed op het lichaam dat zichzelf herstelt tijdens de slaap. Het heeft ook invloed op de geest gezien de gebeurtenissen van de dag worden verwerkt en opgeslagen in het geheugen. Uit nieuw onderzoek van psychofysioloog Gerard Kerkhof die verbonden is aan het slaapcentrum van MC Haaglanden blijkt dat een derde van de Nederlanders de kritische ondergrens van zes uur slaap per nacht niet haalt en dat een grote groep Nederlanders kampt met een slaapstoornis. Zijn onderzoek is nog niet voltooid en wordt over ongeveer een jaar pas gepubliceerd, maar gezien de ernst van de cijfers deelde Kerkhof deze recent in een artikel in Het Parool.

Bijna de helft van de Nederlanders slaapt slecht

Uit zijn onderzoek blijkt niet alleen dat 30,4% van de Nederlanders niet aan de kritische ondergrens komt van zes uur slaap per nacht, ook slaapt de Nederlander gemiddeld 7 uur terwijl een volwassene volgens Kerkhof tussen de 7,5 en 8,5 uur slaap nodig heeft. Nederlandse mannen tussen de 40 en 50 jaar blijken het minst te slapen: slechts 6,5 uur gemiddeld per nacht. Als klap op de vuurpijl blijkt bijna de helft, 49,2%, van jonge Nederlandse vrouwen tussen de 18 en 20 te kampen met een slaapstoornis. Er is sprake van een slaapstoornis als iemand drie maanden lang meer dan drie keer in de week problemen heeft met slapen. Waarom zo’n grote groep jonge vrouwen zo slecht slaapt is nog niet zeker, het vermoeden van Kerkhof gaan in de richting van hormonale kwesties, stress, te weinig beweging en de smartphone die een verschuiving van je biologische klok veroorzaakt door het blauwe licht. Ook word je door je smartphone cognitief gestimuleerd voor het slapen gaan en ook hierdoor val je moeilijker in slaap. Uit een recente enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek (NSWO) blijkt dat bijna de helft (49%) van de Nederlanders ontevreden is over zijn nachtrust en een kwart van hen maakt zich er zelfs zorgen over. 22% heeft regelmatig last van slapeloosheid aldus deze enquête. De effecten van te weinig slaap op korte termijn kunnen bijvoorbeeld zijn: veel gapen, onderpresteren, slaperig zijn, weinig focus en concentratie hebben, niet helder kunnen denken, snel geïrriteerd zijn, een minder goed werkend geheugen, vertraagde reactiesnelheid, nervositeit, spiertrillingen, spierpijn of hoofdpijn.

Effecten van slecht slapen

Lange tijd slecht slapen kan volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken kunnen leiden tot: hartritmestoornissen, hoger risico op hart- en vaatziekten, een vertraagde wondheling, minder groeihormonen aanmaken, meer kans op overgewicht en obesitas, een verzwakt immuunsysteem, verhoogde kans op depressie, kanker en op diabetes type 2. In 2014 hebben een aantal bekende wetenschappers van verschillende universiteiten zoals Oxford, Cambridge en Harvard officieel gewaarschuwd dat te weinig slaap op den duur ernstige gezondheidsproblemen kan geven zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en obesitas, omdat het de biologische klok totaal ontregelt. Zij stelden dat dit steeds meer voorkomt door het gebruik van elektronica als telefoon, laptop en televisie voor het slapen gaan. Uit onderzoek is bovendien gebleken dat slechte slapers korter leven. Uit ander onderzoek in 2014 blijkt ook dat mensen die laat naar bed gaan en kort slapen, meer negatieve gedachten hebben en overdag meer geneigd zijn tot piekeren. Gedachten kunnen in het ergste geval zelfs dwangmatig worden. De onderzoekers stellen dat het krijgen van voldoende slaap een goedkoop en goed werkend medicijn is voor mensen die last hebben van dwingende gedachtes en dat er bij de behandeling van mensen met obsessieve stoornissen beter moet worden gelet op hun slaapgewoontes.

Oorzaak van slecht slapen: je smartphone, tablet en laptop

Melatonine wordt ook wel slaaphormoon genoemd. Het komt ’s avonds vrij als het niveau van cortisol en bloedsuiker tot een minimum zijn gedaald en als het donker is. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in slaap valt en is een van de sterkste antioxidanten die het lichaam aanmaakt. Als je een tekort hebt aan daglicht maak je bijvoorbeeld minder melatonine aan. Ook het (blauwe) licht van je telefoon, laptop, computer, televisie of tablet verstoort de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit blijkt ook uit recent onderzoek van The University of Manchester (2014) en de onderzoekers raden het opladen van je telefoon, tablet of laptop in de slaapkamer ten zeerste af. Ze stellen dat het blauwe licht het meest schadelijk is omdat onze geest onder invloed van dit licht geen rust krijgt. Dit bleek ook al uit eerder onderzoek zoals in 2012 van het Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Zij stellen dat het gebruik van elektronica voor het slapen gaan tot slaapproblemen kan leiden omdat het licht van het scherm van telefoon of televisie onze biologische klok (de aanmaak van melatonine) verstoort. Een ander onderzoek van Harvard Medical School (2014) stelt dat niet alleen tablets maar ook lichtgevende e-readers die worden gebruikt om te lezen voor het slapen, zorgen voor een slechtere nachtrust. Deze onderzoekers lieten twaalf mensen twee weken slapen in een laboratorium. Vijf dagen lazen ze voor het slapen gaan op een tablet en vijf dagen uit een fysiek boek. Uit bloedonderzoek bleek daarna dat er minder melatonine werd aangemaakt wanneer de proefpersonen lazen op een tablet. Ze vielen minder snel in slaap en waren de volgende dag minder uitgerust. De onderzoekers stellen dat ditzelfde opgaat voor een e-reader en andere elektronische apparaten omdat deze licht uitzenden met vergelijkbare golflengtes.

Uit een onderzoek, uitgevoerd op verzoek van een matrassenfabrikant in Engeland onder 2500 mensen, bleek dat maar liefst 70% van de ondervraagden in bed nog zeker vier keer de diverse sociale media checkt. Daarnaast kijkt meer dan de helft in bed nog ruim een kwartier naar de televisie. Uit de enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek blijkt dat drie op de vier mensen tv kijken voor ze naar bed gaan, en een op de vijf kijkt in bed ook geregeld televisie. Zestien procent van de mensen uit dit onderzoek is in bed vaak nog aan het internetten. Onderzoek van de Universiteit van Harvard (2014), onder 1800 kinderen die werden gevolgd vanaf zes maanden tot hun achtste jaar, toonde aan dat de aanwezigheid van een televisie een negatieve invloed heeft op de nachtrust van kinderen. Als zij slapen in een kamer waar ook een televisie aanwezig is slapen zij gemiddeld dertig minuten korter dan wanneer hun bed niet in de buurt van een tv staat. Bovendien leidt elk uur dat kinderen overdag actief naar het scherm kijken tot zeven minuten minder slaap per nacht.

Het heeft ook invloed op de aanmaak van melatonine en dus de kwaliteit van je slaap, wanneer het niet helemaal donker is in je slaapkamer. Volgens de onderzoekers van The University of Manchester is het erg belangrijk om echt in het donker te slapen. Omgevingslicht als straatlantaarns of zelfs de oplichtende letters van de wekker kunnen de productie van melatonine verstoren en dat blijkt ook een negatief effect te hebben op de stofwisseling wat kan zorgen voor gewichtstoename. Zelfs een heel klein beetje licht tijdens de slaap heeft al een effect op het lichaam, aldus de onderzoekers. De aanmaak van melatonine wordt verder nog beïnvloed door andere hormonen, beweging, (een tekort aan) vitamines en mineralen en ook door je darmwerking.

Oorzaak slecht slapen: stress

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd, veel mensen maken door chronische stress te veel cortisol aan. DHEA wordt ook wel het antistresshormoon genoemd en gaat, bijvoorbeeld door het verouderingsproces, juist steeds meer omlaag. Een slaapstoornis kan hier het gevolg van zijn. Wanneer je te weinig ontspant en slaapt ga je ook cortisol aanmaken en zo blijf je in een vicieuze cirkel. Cortisol bereikt ’s morgens het hoogste peil om daarna gedurende de dag langzaam af te nemen totdat het tijdens je slaap een minimum bereikt. Tegen de ochtend begint de productie weer te stijgen om je klaar te maken om wakker te worden en op te staan. De lage cortisolspiegel ’s avonds zorgt voor een lagere bloedsuikerspiegel zodat je gemakkelijker tot rust komt en in slaap kunt vallen. Bij stress wordt dit proces vlak en blijft de spiegel hoog, ook ’s avonds en ’s nachts. Hierdoor slaap je slechter en word je minder uitgerust en energiek wakker. Ook wordt melatonine goed aangemaakt als cortisol laag is voor je gaat slapen en als cortisol te hoog blijft voor het slapen wordt melatonine dus niet genoeg aangemaakt om goed te kunnen slapen. Een burn-out, chronische stress, onregelmatige diensten of een onregelmatig dagritme kunnen cortisol verstoren. Dit heeft bovendien ook invloed op de hoeveelheid buikvet. Cortisol stimuleert vetopslag in de buik en DHEA versnelt juist de afbraak van vet.

Andere hormonale oorzaken van slecht slapen kunnen bijvoorbeeld zijn: een tekort aan de vrouwelijke geslachtshormonen progesteron of oestrogeen die beide nodig zijn voor een goede slaap. Slaapproblemen komen ook voor bij mensen met insulineresistentie. Ook een schildklierhormoontekort kan zorgen voor depressieve gevoelens en slaapproblemen.

Afvallen tijdens de slaap

Groeihormoon wordt ook wel Human Growth Hormone (HGH) genoemd en wordt aangemaakt door de hypofyse. De grootste groeihormoonproductie vindt ’s nachts tijdens de slaap plaats, groeihormoon piekt zo’n drie tot vier uur nadat je in slaap bent gevallen. Dit hormoon zorgt ervoor dat je in je slaap herstelt van alle dagelijkse inspanningen en belastingen. Het helpt bij reparatie en groei van cellen en weefsels. Van spiercellen, botten, nagels, haren tot collageen. Maar groeihormoon stimuleert ook de vetverbranding, zelfs als je niet actief bezig bent. Met voldoende groeihormoon kan je lichaam de hele dag (en nacht) vet verbranden en ook als je graag wilt afvallen is het dus belangrijk om voldoende groeihormoon aan te maken en te zorgen dat je voldoende nachtrust krijgt.

Hoe kun je beter slapen?

  • Verduister je slaapkamer goed en zorg dat je voldoende daglicht ziet voor een optimale aanmaak van melatonine.
  • Probeer je smartphone, tablet en televisie te vermijden voor je gaat slapen.
  • Voor iOS-apparaten en computers is er de sofware F.lux om de effecten van blauw licht tegen te gaan. Schermen geven ’s avonds warmere kleuren af door deze sofware en dat maakt het makkelijker om in slaap te vallen na het gebruik van deze oplichtende apparaten.
  • Geef je lichaam en geest tijd om tot rust te komen voor je gaat slapen en maak van de slaapkamer een oase van rust waar je geen tv kijkt.
  • In het Parool haalt Kerkhof onderzoek aan waaruit blijkt dat een powernap van twintig minuten je al drie uur frisser houdt. Volgens slaaponderzoek van NASA is de powernap de enige manier om van een slaapachterstand te komen. Als jij het beste functioneert bij acht uur slaap en je hebt een uur slaaptekort, dan stelt NASA dat je baat hebt bij een powernap van 90 minuten. Geen uur omdat je dan juist midden in een slaapcyclus zit. Een slaapcyclus van lichte naar diepe slaap en terug duurt 90 minuten aldus NASA. Met een powernap van 90 minuten ben je dus het meest uitgerust. Met meer slaaptekort zorg je ervoor dat je een veelvoud van de slaapcyclus van 90 minuten aanhoudt. Geen tijd voor 90 minuten powernappen? Slaap dan 15 tot 25 minuten omdat je daarna in je diepe REM-slaap terecht komt.
  • Gezonde voeding en voldoende beweging hebben een positieve invloed op je hormoonbalans en dat heeft een positief effect op je nachtrust.
  • Het is belangrijk om stressbronnen aan te pakken en meer rustmomenten tijdens de dag te nemen. Zo stap je meer uitgerust en ontspannen je bed in.
  • Er zijn verschillende natuurlijke middelen waarmee je een gezonde nachtrust kunt bevorderen zonder dat ze een negatief effect op je gezondheid hebben (of tot verslaving kunnen leiden) zoals: melatonine, magnesiumolie, GABA, kamille, L-Theanine en Taurine.

Referenties
– Enquête van de Nederlandse Vereniging voor Slaap- Waak Onderzoek (NSWO), maart 2014
– Nota J, Coles M. Duration and Timing of Sleep are Associated with Repetitive Negative Thinking, Cognitive Therapy and Research ISSN: 0147-5916, 2014
– Het Parool, UvA onderzoeker: Gooi die mobiel uit de slaapkamer, 30-12-2014
– Espie CA, Kyle SD et al. Attribution, cognition and psychopathology in persistent insomnia disorder: outcome and mediation analysis from a randomized placebo-controlled trial of online cognitive behavioural therapy. Sleep Med 2014 Aug; 15(8):913-7
– Yaggi HK, Araujo AB et al. Sleep duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes. Diabetes Care 2006 Mar; 29(3):657-61
– Onderzoek in opdracht van Ergoflex Mattress Company Newcastle, 2014.
– Lighting Research Centre (LRC) van het Rensselaer Polytechnic Institute. Wood B, Rea MS et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergenomics. 44(2):237-240
– Alla Svirinskaya, Energy Secrets, Hay House 2010
– Cespedes E, Gillman M et al. Television Viewing, Bedroom Television, and Sleep Duration From Infancy to Mid-Childhood. Pediatrics, April 14, 2014 DOI: 10.1542/peds.2013-3998
– http://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps/
– Chang AM, Aeschbach D et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2014 doi: 10.1073/pnas. 1418490112.

Stress gevolgen – Waarom alle studies over stress onzin zijn

Jarenlang hebben we gehoord dat stress ziek maakt, dat stress slecht is en dus onze vijand. Nu blijkt uit groot onderzoek dat deze visie ons wellicht meer slecht doet dan goed. Lees in dit artikel hoe je het beste kunt omgaan met stress en hoe je daarmee je levensverwachting kunt verlengen.

In dit filmpje vertel ik er meer over:

In dit artikel:

Stress is slecht voor ons, het maakt ons ziek het verhoogt het risico op ongeveer alles: van een simpele verkoudheid tot cardiovasculaire ziektes, dat is de duidelijke boodschap vanuit wetenschappelijk onderzoek geweest de afgelopen jaren. Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal vertelde in een TED Talk over groot onderzoek in Amerika. Dit onderzoek duurde acht jaar en werd gehouden onder 30.000 (oudere) volwassenen. Er werd deze mensen allerlei vragen gesteld over stress zoals: ‘Hoeveel stress heb je ervaren tijdens het afgelopen jaar?’ en ‘Geloof je dat stress slecht is voor je gezondheid?’ Het ging in dit onderzoekers dus over de beleving van stress en het idee dat mensen hadden over stress in plaats van de daadwerkelijke hoeveelheid stresshormonen die de mensen in hun lichaam hadden. Daarnaast hielden ze heel precies sterftecijfers bij in de jaren erna.

Stress gevolgen: hoe ervaar jij stress?

Wat bleek? Het idee dat mensen hebben over stress is vooral gevaarlijk voor de gezondheid. Mensen die veel stress ondervonden, hadden 43% meer kans om te sterven. Maar dat ging alleen op voor mensen die dachten dat stress gevaarlijk was voor de gezondheid! Mensen die veel stress ondervonden, maar stress niet als gevaarlijk beschouwden, hadden geen hoger risico om te sterven. Sterker nog zij hadden zelfs het laagste risico om te sterven, in vergelijking met de andere groepen inclusief mensen die relatief weinig stress hadden. De onderzoekers schatten dat er tijdens de acht jaar dat zij sterfgevallen volgden 182.000 Amerikanen vroegtijdig stierven door het idee dat stress slecht voor ze was, en niet aan de effecten van stress zelf. Dat zijn 20.000 doden per jaar! Als die schatting juist is, dan is het idee dat stress slecht voor je is, een grote reden (zelfs de vijftiende grootste reden) van overlijden in Amerika in het afgelopen jaar. Nog meer dan de kans dat je sterft aan huidkanker, aids of moord.

Kan anders denken over stress je gezonder maken?

De wetenschap zegt ja. Als je je beeld van stress verandert, verandert je lichaam zijn reactie op die stress. Wanneer je stress ervaart gaat je hart racen, je ademt sneller en zweet breekt je misschien uit. We interpreteren die fysieke veranderingen als angst of tekenen dat we niet goed omgaan met de druk. Maar wat als je die veranderingen zou zien als een teken dat je lichaam energie krijgt, zich voorbereidt om een uitdaging aan te gaan? Voor een wetenschappelijk onderzoek aan Harvard ondergingen deelnemers een sociale stresstest. Vooraf werd een deel van de deelnemers geleerd om stress als hulpmiddel te zien. Het racende hart is een voorbereiding van het lichaam op actie en als je sneller ademt gaat er meer zuurstof naar je brein. De deelnemers die werd geleerd om de stressreactie te zien als ondersteunend voor hun prestatie voelden zich minder stressvol, hadden minder angst en meer zelfvertrouwen. Maar ook hun fysieke stressreactie veranderde daadwerkelijk. Bij een typische stressreactie gaat je hartslag omhoog en trekken je bloedvaten samen. Daarom wordt chronische stress ook wel geassocieerd met ziektes van hart en bloedvaten. Het is niet gezond om voortdurend in zo’n toestand te blijven. Bij de deelnemers van het onderzoek die de stressreactie als ondersteunend zagen bleven de bloedvaten ontspannen. Hun hartslag verhoogde nog wel, maar met een gezondere cardiovasculaire gemeten reactie. Een reactie die te vergelijken is bij emoties als vreugde of moed. Tijdens een leven vol stressvolle momenten kan deze biologische verandering door een nieuwe mindset wellicht het verschil maken tussen een stress gerelateerde hartaanval op je vijftigste en een goed leven tot je negentigste. Kortom: de nieuwe wetenschap stelt dat het uitmaakt hoe je denkt over stress.

Omgaan met stress: mijn advies

Het gaat er dus niet om stress helemaal te vermijden of uitbannen, het gaat er vooral om hoe je omgaat met de stress die er af en toe nou eenmaal is. Wanneer je een periode van stress doormaakt is het als eerste belangrijk om dit te accepteren. Niet wegduwen, je er tegen verzetten of negeren. In plaats daarvan jezelf toestemming geven dat deze stress er is, het omarmen. Want dat is niet hetzelfde als toestemming geven dat de stress ook mag blijven! Te vaak verwarren we acceptatie met toestemming geven dat de situatie zo mag blijven, maar dat is niet hetzelfde. Acceptatie is een voorwaarde, een noodzakelijke stap, om iets te kunnen veranderen. Je moet het eerst helemaal accepteren voordat je het kunt veranderen of los kunt laten. Dus neem in stressvolle periodes eens de tijd om stil te staan. Ga met een schrift of notitieblok op schoot zitten en vraag jezelf af waar je stress van hebt. Wat zijn de bronnen van stress in je leven en hoe reageer je erop als deze stress er is. Wat is de reactie die ik heb op deze stress? Veroordeel jezelf daarbij niet, zeg niet tegen jezelf dat je het fout hebt gedaan en maak het ook niet mooier dan het is. Zie het gewoon zoals het is, zonder oordeel. Vraag jezelf vervolgens af wat je kunt accepteren hierin, wat je kunt leren, waar het goed voor is. Geef jezelf toestemming om de situatie te accepteren. En tot slot: hoe kan ik het loslaten en andere keuzes maken? Soms is het spannend om stress los te laten uit angst om controle te verliezen. Door tijd en ruimte te maken om jezelf deze vragen te stellen zal je leven op een positieve manier gaan veranderen.

Stress en oxytocine

McGonigal legt daarnaast uit over het verband tussen het neurohormoon oxytocine en stress. Oxytocine wordt ook wel het knuffelhormoon genoemd, omdat het vrijkomt als je iemand knuffelt. Dat is echter maar een klein deel van wat dit neurohormoon doet, het stelt de sociale instincten van je brein bij, het laat je dingen doen die relaties versterken, het maakt dat je verlangt naar fysiek contact met mensen die je lief hebt en verhoogt je empathie. Oxytocine is daarnaast een stresshormoon, het wordt door je hypofyse verspreid als deel van je stressreactie net zoveel als de adrenaline die je hart bijvoorbeeld sneller doet kloppen. Als oxytocine wordt afgegeven bij een stressreactie motiveert dat je om steun te zoeken bij anderen. Je biologische stressreactie zet je aan om iemand te vertellen hoe je je voelt in plaats van het op te kroppen. Je stressreactie wil ‘zeker weten’ dat je het opmerkt als iemand anders worstelt zodat je elkaar kan steunen. Je stressreactie wil dat je je omringt met mensen die je lief hebben als het leven moeilijk is. Oxytocine heeft dus invloed op je brein, maar ook op je lichaam. Een van de belangrijkste rollen van dit hormoon is het beschermen van je cardiovasculaire systeem tegen de effecten van stress. Het is een natuurlijke ontstekingsremmer en helpt je bloedvaten ontspannen tijdens stress. Ook heeft het invloed op het hart, het helpt je hartcellen te regenereren en te genezen van stress gerelateerde schade. Dit stresshormoon versterkt dus je hart. Al die fysieke voordelen van dit hormoon worden versterkt door sociaal contact en sociale steun. Als je onder stress contact zoekt met anderen om steun te krijgen (of geven) dan maak je meer van deze hormonen aan. Je stressreactie wordt dan gezonder en je herstelt sneller van de stress. Je stressreactie bezit dus een ingebouwd mechanisme voor stressveerkracht en dat mechanisme is: verbinding met andere mensen!

Steun zoeken kan je leven redden

Een Amerikaans onderzoek onder 1000 volwassenen tussen de 34 en 93 jaar stelde de deelnemers de vraag: ‘Hoeveel stress ondervond je het afgelopen jaar?’ Ook vroegen ze: ‘Hoeveel tijd spendeer je met het helpen van vrienden, familie en buren en mensen in je gemeenschap?’ Ook volgde de onderzoekers weer heel nauwkeurig de cijfers van sterfgevallen. Uit dit onderzoek bleek dat elke grote stressvolle levensgebeurtenis zoals financiële problemen of een familiecrisis de kans op sterven met 30% verhoogt, maar dat ging niet voor iedereen op. Mensen die veel tijd spendeerden met het zorgen voor anderen, hadden geen verhoogde kans te sterven door stress. Ook uit dit voorbeeld blijkt dat de schadelijke effecten van stress op je gezondheid niet onvermijdelijk zijn, maar hoe je denkt en je gedraagt kan je stresservaring wel transformeren. Als je kiest om je te verbinden met anderen en steun te vragen of steun te geven creëer je veerkracht. Dit is uiteraard geen pleidooi voor meer stress in je leven, maar stress geeft toegang tot je hart. Het medelevende hart vindt vreugde en betekenis in verbinding met anderen en je fysieke kloppende hart werkt hard om je kracht en energie te geven, stelt McGonial. Als je ervoor kiest om stress zo te bekijken kun je beter met stress omgaan. Kies ervoor om betekenis in je leven na te streven in plaats van ongemak proberen te vermijden. Jaag na wat betekenis geeft in je leven en vertrouw jezelf dat je de stress die eventueel volgt aankunt.

Je hoeft jezelf niet kost wat het kost van stress te verlossen, het is voor je gezondheid vooral belangrijk om te leren goed met stress om te gaan. Accepteer stress het er af en toe eenmaal is, en zie een stressreactie als een hulpmiddel van je lichaam om met de uitdaging om te gaan. Zie stress zo en je lichaam gelooft je en je stressreactie zal gezonder worden.

Obstipatie: oorzaken en verhelpen met deze 3 voedingsadviezen

verstopping

Ieder heeft zijn eigen ritme, ook wat betreft de stoelgang. Als deze traag of moeizaam gaat, is er sprake van obstipatie ofwel verstopping. Maar liefst tien tot dertig procent van de bevolking ervaart dit regelmatig. Gelukkig kun je zelf veel doen om het te voorkomen of te verhelpen. In dit artikel lees je over de oorzaken en drie veranderingen die je kunt maken in je voedingspatroon om klachten effectief te verminderen en voorkomen.
Officieel is er pas sprake van obstipatie wanneer iemand drie keer per week of minder naar het toilet gaat en wanneer het moeite kost om dat wat eruit moet er ook uit te krijgen. Tien tot dertig procent van de bevolking heeft hier regelmatig last van en er zijn aanwijzingen dat vrouwen tweemaal zo vaak obstipatieklachten hebben als mannen, aldus onderzoek in 2008 (Peppas G.). Uit ander Amerikaans onderzoek in 2008 onder 2109 vrouwen tussen de 40 en 67 jaar rapporteerde 12,5% ernstige obstipatieklachten als moeite met ontlasting, langer moeten persen dan vijftien minuten of onvolledige lediging. En maar liefst 60% van deze vrouwen hadden last van lichtere obstipatieklachten (Varma MG et al.). In westerse landen hebben vrouwen tot wel drie keer vaker last van allerlei spijsverteringsklachten in vergelijking met mannen. Hiernaar wordt nog onderzoek gedaan, maar in onderzoeksrapporten zoals gepubliceerd in The American Journal of Gastroenterology (2003) staat als een van de redenen dat de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron een invloed hebben op de darmflora. In de twee weken voor de menstruatie vertraagt de spijsvertering, aldus deze onderzoeken.

De gevolgen van obstipatie

Wanneer afgewerkte voedingsresten te langzaam door de dikke darm gaan, wordt er meer vocht aan onttrokken dan normaal. Hierdoor wordt de ontlasting droger en harder en kan verstopping ontstaan, aldus documentatie van de Maag Lever Darm stichting. Zo hopen voedselresten zich op in de dikke darm en komt er een rottingsproces op gang. Het gevolg hiervan is dat schadelijke en toxische stoffen die normaal dezelfde dag nog uit je lichaam verdwenen zijn, nu langer in het lichaam blijven. Of ze komen via de bloedbaan in het lichaam terecht. Hierdoor stapelen afvalstoffen in het lichaam zich op en dat belast de lever en ook de darm zelf. De darm wordt door de verstopping onvoldoende gereinigd. Je kunt hierdoor bijvoorbeeld last krijgen van lusteloosheid, vermoeidheid een onzuivere huid en een lage weerstand.

Er zijn geen vaste regels voor het aantal keren dat je ontlasting zou moeten hebben. Er wordt wel gesproken over verstopping bij minder dan één keer per dag naar het toilet. Meerdere darmbewegingen per dag zijn normaal. Gemiddeld wordt 100 tot 150 gram ontlasting per dag met een frequentie van één (tot maximaal drie keer) per dag als normaal beschouwd. Al gaat dit maar op voor 50% van de mensen. Wanneer je het lichaam wilt reinigen, is een goed dagritme belangrijk om die afvalstoffen ook kwijt te raken.

Obstipatie oorzaken

* Een van de meest voorkomende oorzaken van verstopping is een tekort aan vezels. Vezels stimuleren de darmbeweging en zijn nodig voor een gezonde spijsvertering en stoelgang. In de darm werken vezels als een soort spons en nemen ze water op. Hierdoor zorgen ze ervoor dat ontlasting zacht en soepel blijft. Gemiddeld hebben we zeker rond de 30 gram tot 40 gram per dag nodig. Volgens de Gezondheidsraad krijgt slechts 5 tot 10% van de Nederlandse bevolking genoeg vezels binnen. Gemiddeld maar 18 tot 23 gram. Te weinig vezels in voeding kan nog veel meer gevolgen hebben voor onze gezondheid. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft in 2012 een artikel gepubliceerd waarin zij stellen dat het risico op darmkanker verlaagd kan worden door een gezonde voeding en leefstijl. Dat is de conclusie op basis van onderzoeksanalyses in het kader van het Continuous Update Project (CUP), een baanbrekend project van het World Cancer Research Fund netwerk. In dit project wordt al het wetenschappelijk bewijs naar het verband tussen voeding, voedingspatroon, lichaamsvet, lichaamsbeweging en de kans op kanker continu bijgewerkt met nieuwe onderzoeksresultaten. Een update vanuit het Continuous Update Project heeft bevestigd dat het risico op darmkanker verlaagd kan worden door minder rood vlees en geen bewerkt vlees te eten, geen of minder alcohol te drinken, regelmatig te bewegen en een gezond gewicht te behouden. Het bewijs dat een voedingspatroon rijk aan vezels het risico op darmkanker kan verlagen is niet langer waarschijnlijk maar overtuigend, aldus het Wereld Kanker Onderzoek Fonds. Zij adviseren dan ook om veel vezelrijke producten zoals groente, fruit en peulvruchten te eten om het risico op darmkanker te verlagen.

* Volgens documentatie van Nederlands huisartsen genootschap is voldoende vochtinname belangrijk bij obstipatie, ook al is de wetenschappelijke onderbouwing hiervoor nog beperkt. Voor volwassenen adviseren zij 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Voldoende water drinken is nodig voor een soepele ontlasting en een soepele stoelgang. Te weinig drinken kan harde en droge ontlasting veroorzaken.

* Stress kan obstipatie veroorzaken en verergeren, net als heftige emoties of psychische problemen. Om optimaal je voeding te kunnen verteren is het belangrijk om ontspannen te zijn. Stress heeft een belangrijke invloed op het milieu in de darmen. Zodra je last hebt van stress zal de zuurtegraad (pH-waarde) in je spijsverteringskanaal veranderen, zo schrijven Shelley Young & Robert Young in hun boek The pH-miracle: Balance your diet, reclaim your health. Als je af en toe last hebt van stress, bijvoorbeeld wanneer je onder druk staat voor een examen of belangrijk evenement, kan je lichaam die stress makkelijk opvangen, en zodra de stress is verdwenen zal de zuurtegraad in je lichaam ook snel weer herstellen naar een normaal niveau. Bij mensen met chronische stress of spanning krijgt de zuurtegraad geen kans om zich te herstellen en kan de pH-waarde in je spijsverteringsstelsel zorgen voor allerlei klachten waaronder ook irritatie en ontstekingen, aldus Young & Young. Bovendien kunnen stresshormonen het gevoel dat je naar de wc moet verminderen, waardoor je minder snel naar de wc gaat en ontlasting langer in de darmen blijft. Spanning in het leven vertaalt zich naar ‘gespannen’ darmen.

* Regelmatig bewegen is noodzakelijk voor een goede werking van de darmen. Lichaamsbeweging stimuleert namelijk ook de bewegingen van de darmen. Als je weinig beweegt, beweegt de darm ook minder. Hierdoor blijft ontlasting langer in de dikke darm dan nodig en kan verstopping ontstaan. Wetenschappelijk is dit nog niet heel stevig onderbouwd, er zijn wel een aantal onderzoeken die een gunstig effect aantonen (zoals De Schryver et al. 2005). Het is interessant dat de Maag Lever Darm stichting een verkeerd gebruik van de bekkenbodemspieren ook als mogelijke oorzaak voor verstopping aangeeft. De bekkenbodem is de spiergroep die ervoor zorgt dat we ontlasting en urine kunnen ophouden en ‘kwijt raken’. Ook bij het persen gebruiken we de bekkenbodemspieren. Als je moeite hebt de bekkenbodemspieren te ontspannen, kan verstopping ontstaan.

* Bepaalde medicijnen kunnen ook een grote invloed hebben op de stoelgang. Sommige medicijnen hebben obstipatie als bijwerking, denk hiervoor bijvoorbeeld aan ijzerpreparaten, bepaalde antidepressiva, anti-epileptica en antiparkinsonmedicatie, aldus het Kwaliteitsinstituut voor de Gezondheidszorgt CBO in 2009). Sommige ziektes kunnen verstopping veroorzaken, denk bijvoorbeeld aan prikkelbare darm syndroom of andere darmziektes, een traag werkende schildklier of diabetes.

* Naar de signalen van je lichaam luisteren is belangrijk als je gevoelig bent voor verstopping. Het negeren van aandrang kan voor een droge en harde ontlasting zorgen. Als je ontlasting te lang ophoudt en het gevoel van aandrang negeert, blijft de ontlasting langer in de dikke darm. Er wordt vocht onttrokken doordat er te lang wordt gewacht en zo wordt de ontlasting op elkaar geperst.

* Sommige mensen krijgen last van hun buik na het eten van zuivelproducten. Vaak is er dan sprake van lactose-intolerantie. Mensen missen dan het enzym dat de stof lactose omzet in glucose en galactose, en dan blijft lactose in de darm waardoor er snel veel vocht uit de ontlasting wordt onttrokken.

Obstipatie verhelpen

In het algemeen zijn er een aantal adviezen waar je goed rekening mee kunt houden als je last hebt van obstipatie. Eet regelmatig en sla geen maaltijden over, ontbijten brengt de spijsvertering op gang. Drink twee liter vocht per dag. Begin de dag bijvoorbeeld met twee glazen lauw water op de nuchtere maag om de darmwerking op gang te helpen. Vermijd alcohol en dranken met cafeïne zoals koffie omdat deze juist vocht onttrekken uit het lichaam. Beweeg voldoende, zoals volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen: bij voorkeur alle dagen van de week een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit. Zeker als je een kantoorbaan hebt of een andere baan waarbij je de hele dag zit, is het belangrijk om regelmatig even op te staan en te bewegen voor een optimaal werkende stoelgang. Effectief omgaan met stress, voldoende balans tussen werk en privé en wellicht iets van meditatie of yoga helpt ook om klachten te voorkomen en verminderen. Gebruik liever geen laxeermiddelen, omdat deze de oorzaak van verstopping niet wegnemen. De darmen worden daarvan mogelijk juist ‘lui’ waardoor ze in de toekomst juist eerder kunnen gaan verstoppen.

3 effectieve voedingsadviezen

1. Vezels
Zoals gezegd zijn vezels heel belangrijk voor een gezonde stoelgang en krijgen we daar over het algemeen niet voldoende van binnen. Ze zorgen ervoor dat de ontlasting niet te hard en droog wordt, maar de juiste structuur krijgt om de darmen op een makkelijke manier te verlaten. Vezels zitten in groente, fruit, zaden en noten. Kies vaker voor rauwkost, fruit (vooral pruimen, druiven en frambozen), vijgen, noten, sesamzaad, lijnzaad, zilvervliesrijst en havermout. Maar groente is misschien wel onze belangrijkste bron van vezels, dus meer groente eten is een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen. Kies bij voorkeur groentes met een hoge voedingswaarde (o.a. andijvie, avocado, bloemkool, boerenkool, courgette, selderij, paksoi, spinazie, spruitjes, tomaten, venkel) , maar laat je smaakpapillen je uiteindelijke keuze bepalen. Wat jij zelf het lekkerst vindt, werkt het beste voor je lichaam. De groene bladgroenten zijn een uitstekende bron van vezels (maar ook van vitaminen, eiwit, anti-oxidanten en mineralen). Ook helpen ze ‘verzuring’ van het lichaam tegen te gaan. Ze bevatten stoffen die het lichaam helpen ‘reinigen’, en het lichaam helpen om zich te ontdoen van toxische stoffen. Deze kun je bijvoorbeeld verwerken in een groene smoothie voor een supergezonde vezel boost. Vezels helpen niet alleen obstipatie te voorkomen en verminderen, ze geven je daarnaast lang een verzadigd gevoel en helpen je lichaam om allerlei klachten en ziektes zoals overgewicht, darmproblemen en zelfs darmkanker voorkomen. Voer je vezelinname geleidelijk op om een opgeblazen gevoel en winderigheid te voorkomen. Als je meer vezels eet is meer drinken ook meteen belangrijk (alleen water of kruidenthee). Vezels nemen vocht op in de darmen. Als je te weinig drinkt kun je in eerste instantie meer klachten ervaren. Wanneer de darm gewend is aan de verandering zullen de klachten verminderen.

Een geweldige manier om je vezelinname te verhogen is het drinken van een dagelijkse groene smoothie. De basis van deze groene smoothie zijn groene bladgroenten. Los van het positieve effect op obstipatie blijkt uit onderzoeken dat een voedingspatroon rijk aan groene bladgroenten op allerlei verschillende manieren gunstig is voor de gezondheid. Het kan bijvoorbeeld het risico op diabetes type 2 verlagen, aldus een onderzoek van wetenschappers van Leicester University in Engeland gepubliceerd in British Medical Journal. Het blijkt dat mensen over het algemeen juist te weinig bladgroente binnenkrijgen. Groene smoothies maak je in een blender van bladgroenten, maximaal twee stuks fruit en water (en eventueel toegevoegde superfoods). Door het toevoegen van groene smoothies aan je voedingspatroon zal je hoogstwaarschijnlijk heel snel meer energie hebben. Je voelt je waarschijnlijk snel fitter en gezonder.

2. Chia zaden
Dit superfood kennen wij misschien nog niet zo lang, maar door de Maya’s en Azteken werd het duizenden jaren al gegeten. Deze zaadjes zitten vol vezels en geven daardoor lang een verzadigd gevoel. Per gram bevat een zaadje 300% meer ijzer dan verse spinazie, 500% meer eiwitten dan kidney bonen, 1400% meer magnesium dan broccoli en 100% meer vezels dan zemelen. Ze zijn dus rijk aan vezels en absorberen bovendien veel water. In de praktijk blijkt dit een gunstig effect te hebben op obstipatie. Week de chia zaden in wat water (of ongezoete amandel- of rijstmelk) voordat je ze eet. Je kunt ze (geweekt) verwerken in je groene smoothie of er wat kaneel, rauwe cacao of vanillepoeder doorheen roeren. Je kunt er ook noten of zaden in doen en je hebt een stevig ontbijt, en zeker een goed alternatief voor bijvoorbeeld ontbijtgranen die vaak vol zitten met suikers. Chia zaden zijn heel neutraal van smaak. Ook lijnzaad kan overigens een gunstig effect hebben op verstopping. Kies in eerste instantie gebroken lijnzaad wat iets milder is voor de darmen.

3. Gluten vermijden
Onderzoeker Kenneth Fine, gespecialiseerd in gluten, beweert dat een schrikwekkende 81 procent van de bevolking aanleg heeft voor glutenintolerantie. Dat wil zeggen dat vier op de vijf mensen gevoelig is voor negentig procent van wat in de supermarkt ligt. Deze in granen als tarwe, rogge, gerst, haver, spelt, faro en kamut aanwezige stof bestaat uit eiwitcomponenten, ook wel polypeptiden genoemd. Vanwege zijn verdikkende en kauwbare structuur is het een veelgebruikt toegevoegd middel in de voedingsindustrie. Dat veel mensen blijkbaar gevoelig zijn voor gluten heeft vooral met onze genen te maken. Dat het vandaag de dag zo’n issue is, komt omdat levensmiddelenontwikkelaars steeds meer gebruik maken van deze stof, waardoor het bij steeds meer mensen tot uiting komt.
Dat gluten bij zoveel mensen ongemakken veroorzaakt, is te wijten aan de hierin aanwezig stof gliadine. Deze beschadigt de darmvlokken door zich te binden aan bepaalde receptoren, waarna het knooppunten in het darmkanaal vernietigt. Dit verstoort de opname van belangrijke nutriënten en er komen mogelijk stoffen in de bloedbaan terecht die daar niet horen, waardoor het lichaam antistoffen gaat maken, aldus Fine. Als gevolg hiervan kunnen er ontstekingen ontstaan, met allerlei gezondheidskwalen als gevolg. Wanneer deze antistoffen zich tegen het lichaam zelf keren, ontstaat de meest extreme vorm van glutenintolerantie, genaamd coeliakie. Lang is gedacht dat mensen met een gevoeligheid voor gluten vooral last hadden van diarree, maar in de afgelopen jaren is het beeld van de klachten bijgesteld. Zo kan juist ook obstipatie voorkomen. In het wereldwijd gerespecteerde Lancet Medical Journal (1997 en 2003) wordt obstipatie als een belangrijk symptoom genoemd bij gevoeligheid voor gluten. Wij adviseren om in plaats van tarwe te kiezen voor andere (glutenvrije) graansoorten zoals quinoa, teff of boekweit.

Je kunt meer lezen over deze onderwerpen op de ledenwebsite van ons Maximale Gezondheidsprogramma. In dit programma krijg je een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding en persoonlijke begeleiding om gezonder te worden en meer energie (terug) te krijgen. En zo ook eventuele darmklachten te verminderen.

Laat je reactie achter
Denk jij dat je voldoende vezels binnenkrijgt? Welke van de bovenstaande tips wil je toepassen? Welke vragen heb je? Ik hoor heel graag van je.

Onder alle mensen die tot en met 2 augustus hun reactie achterlaten verloten we 5 exemplaren van het nieuwe boek: "De Alkalinekuur” van Dr. Stephan Domenig, waarvoor ik het voorwoord schreef. Laat je reactie achter met je email adres (deze blijft onzichtbaar – is anoniem) en we nemen contact met je op als je hebt gewonnen.

Stress hormoon cortisol en vetopslag: hoe kun je stress verminderen

In het vorige blog hebben we het gehad over het stress hormoon cortisol en hoe je stress kunt herkennen. Jaarlijks komen er in Nederland zo’n 10.000 mensen door stress in de WAO. 15% van de hoogopgeleide werknemers kampt met burnout klachten, zo blijkt uit cijfers van het CBS. Hier lees je over het stress hormoon cortisol en hoe dit hormoon zorgt voor vetopslag. Ook geef ik je effectieve tips om stress te verminderen.

Helaas kun je niet alle vormen van stress uit je leven verbannen. Wanneer je in een stressvolle situatie terecht bent gekomen, een scheiding, verlies, financiële problemen, rouw of problemen op werk dan vergt dit veel van het lichaam. Het enige wat je kunt doen is kijken naar een manier om daar zo goed mogelijk mee om te gaan. Zo ook bij mentale stress zoals een constante werkdruk, krappe deadlines, confrontaties met vrienden of collega’s of voortdurend aan werk denken. Sommige mensen hebben hier constant last van. Zodra we in een stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan, dat ons op slag startklaar maakt om te vechten of te vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen, maar onze manier van leven is nu natuurlijk totaal anders. Gedurende de dag ervaren we een aantal keren dit soort stresspieken, waardoor ons lichaam op commando adrenaline aanmaakt. Kort na de adrenalinestoot maakt het lichaam cortisol aan, dit wordt ook wel stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als mentaal. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en zorgt voor herstel van het evenwicht in je hormoonbalans. De energie die jij snel opbrandt onder invloed van de adrenaline, wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt.

Vetopslag
Het is het hormoon dat je eetlust stimuleert en zorgt dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet. Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik, om het lichaam klaar te maken voor een volgende stressreactie. Maar op je werk, in je auto of thuis op de bank verbruik je die reserve-energie niet. Zo kun je bijvoorbeeld een buikje krijgen, zonder te veel of ongezond te eten, maar als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd. Er zijn veel wetenschappelijke onderzoeken naar stress, cortisol en gewichtstoename. Recent onderzoek via metingen aan hoofdhaar toonde een verband tussen cortisol en overgewicht. Onderzoeker van de Nederlandse Organisatie voor Wetenschappelijk Onderzoek en Internist-endocrinoloog in het Erasmus MC Liesbeth van Rossum gebruikte het hoofdhaar om het stressniveau van een individu te bepalen. Dit deed ze door het stresshormoon cortisol in het haar te meten. Een methode waarbij onderzoekers nauwkeuriger kunnen vaststellen of iemand stress heeft, en ook wanneer iemand stress heeft gehad. De huidige veelgebruikte methode voor stressmeting, meting van cortisol in bloed of speeksel, fluctueert over de dag. Het onderzoek is gepuliceerd in het Journal of Endocrinology and Metabolism. In dit onderzoek toonde zij verder aan dat de stress die het resultaat is van het werken in ploegendiensten, kan leiden tot overgewicht. Waarschijnlijk door verstoring van het natuurlijke aanmaakritme van cortisol.

Stress verminderen
Een natuurlijke functie van cortisol is dat het hormoon ons alert maakt en ervoor zorgt dat we ’s morgens wakker worden en zin hebben om op te staan. Stress wordt veroorzaakt door allerlei gebeurtenissen, waar we niet altijd invloed op kunnen uitoefenen. Aan de omstandigheden of situatie kun je niet meteen iets veranderen. Je kunt de situatie hooguit kalm beschouwen als een gegeven. Wat we wel in de hand hebben is de manier waarop we omgaan met stress. Vraag je eens af hoe je meestal met stress omgaat. Stel, er gebeurt iets in je leven dat je onprettig vindt of waar je bang voor was. Hoe reageer je daarop? Schiet je meteen in de stress en laat je emotie bezit van je nemen? Je kunt niet meer goed oordelen over de situatie, je geeft als het ware meteen al het stuur uit handen. Je voelt je machteloos en geeft je over aan het gevoel dat de situatie stressvol is. Zo stressvol dat je deze situatie niet aankunt. De situatie is machtiger dan jij, denk je. Door dit gevoel van machteloosheid ervaar je nog meer stress. Als je dit herkent vraag je dan af of dit de enige mogelijke reactie is in een stressvolle situatie? Heb je echt helemaal geen greep meer op de situatie? Sommige mensen hebben dagelijks te maken met stressvolle situaties door hun beroep, zij hebben geleerd om met deze stress om te gaan. Dus jij kunt ook leren om met stress om te gaan. Denk maar aan een brandweerman die regelmatig in levensgevaar is, een hartchirurg die er elke dag mee om moet gaan dat hij letterlijk iemands leven in handen heeft tijdens een operatie, een topsporter die onder het oog van duizenden toeschouwers een topprestatie moet leveren. Weet je nog hoe je je voelde tijdens je eerste autorijlessen? Na jaren is het autorijden een routine geworden. Hoe kun je nu in jouw stresssituaties nieuwe routines ontwikkelen, die je ondersteunen? Je hebt meer invloed op stress dan je ervaart op het moment van stress en je kunt dat trainen.

Stress hormoon cortisol verlagen

1. Een ander perspectief
Afstand nemen en inzicht krijgen is een eerste stap. Schrijf bijvoorbeeld de situatie op papier zoals ie is, zonder waardeoordelen of emoties en zo neutraal mogelijk. Neem dan een ander vel papier waarop je wel schrijft wat je voelt: welke angsten, welke andere emoties, hoeveel stress je ervan krijgt. Leg daarna de blaadjes weg en ga even wat anders doen, iets waar je van kunt ontspannen. Een vriend of vriendin bellen, even wandelen, fietsen of in de tuin werken. Bekijk op een later moment de blaadjes weer. Je hebt nu wat meer afstand. Is er iets veranderd in de emoties die je hebt opgeschreven? Ervaar je de situatie zoals je die hebt opgeschreven erger of minder erg? Je kunt de situatie al met meer rust en minder emotie zien dan daarvoor. Zodra je in staat bent om de situatie te zien zoals die is, zonder dat je daar meteen een stapel emoties bij voelt, ben je al op weg naar een eventuele oplossing. Door de situatie waarin je terecht bent gekomen los te zien van de emotionele reacties, creëer je ruimte voor nieuwe gedachten en perspectieven.

2. Optimisme
Dat positief denken helpt om beter met stress om te gaan lijkt vanzelfsprekend, maar nog niet eerder was dit ook wetenschappelijk aangetoond. Uit recent onderzoek van de Concordia University in Canada bleek dat het stresshormoon cortisol stabieler is bij mensen met een positieve persoonlijkheid, voor het onderzoek onder volwassen boven de zestig werd vijf keer per dag speeksel afgenomen en werd de deelnemers gevraagd om aan te geven in hoeverre ze stress ervaarden. Pessimisten hadden een hoger basisstressniveau dan optimisten. Onderzoeker Joelle Jobin legt uit dat de stressreactie van pessimisten, wanneer ze meer stress dan normaal ervaren, veel groter is dan bij optimisten. Daarbij hadden ze ook meer problemen bij het terugbrengen van hun cortisolniveaus.

3. Balans
Meer rust nemen lijkt een open deur, maar juist rust is wat veel mensen met stress zichzelf ontzeggen. Neem elke dag wat rusttijd en doe dan iets leuks voor jezelf. Las bijvoorbeeld elke werkdag circa zes korte pauzes in, vijf tot tien minuten weg van je werkplek kan al wonderen doen. Meditatie en yoga zijn heel goed tegen stemmingswisselingen, depressie, angstaanvallen en stress. Je gaat dankzij de ademhalingstechnieken efficiënter om met energie, waardoor het voelt alsof je meer energie hebt. Oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic in Massachusettes Jon Kabat-Zinn zegt dat mensen die regelmatig mediteren beter om kunnen gaan met stress in onze samenleving. De effecten van meditatie op de gezondheid zijn zelfs meetbaar. Meditatie kan zelfs al binnen acht weken leiden tot structurele veranderingen in het menselijk brein, aldus onderzoek van wetenschappers van het Massachussets General Hospital. Als mensen gedurende acht weken ongeveer 30 minuten per dag mediteren onstaat er meer grijze hersenmassa in het hersengebied dat wordt geassocieerd met geheugen en leervermogen. De dichtheid van een ander deel van de hersenen, de amygdala, neemt juist af door meditatie en als gevolg daarvan ervaren mensen mogelijk minder angst en stress aldus onderzoek. Onderzoekster Britta Hölzel concludeert dat we ons brein en ons welzijn kunnen veranderen door te mediteren.

4. Adem
Ook als je niet aan yoga doet, focus op je ademhaling. Met een diepe buikademhaling, waarbij je je buik uitzet wanneer je inademt en krachtig uitblaast wanneer je uitademt, blaas je letterlijk je stress naar buiten. Het is mogelijk om je eigen stressniveau onder controle te krijgen met behulp van een regelmatige ademhaling, met een positieve uitwerking op hart en hersenfuncties, zo blijkt uit onderzoek van Neuropsycholoog Jolant van den Haspel. Zij heeft in haar afstudeeronderzoek aan de Rijksuniversiteit Groningen verder aangetoond dat stressbeheersing bij moeders van kinderen met aandacht- en gedragsproblemen via ademhaling heel goed werkt.

5. Aarding
In de aarde vinden doorlopend allerlei processen plaats, waarvan sommigen een hele desastreuze uitwerking kunnen hebben, zoals een vulkaanuitbarsting of aardbeving. Andere processen zijn essentieel voor ons bestaan op aarde, zoals de zwaartekracht. Wat veel mensen niet weten is dat de aarde ook een subtiel elektrisch signaal voortbrengt dat ons lichaam helpt om gezond te functioneren. Letterlijk contact maken met de aarde, bijvoorbeeld door je schoenen en sokken uit te trekken en een kwartiertje tot dertig minuten op je blote voeten op het gras of in het zand te gaan staan. Je kunt er bijvoorbeeld een gewoonte van maken om elke ochtend voordat je met de dag begint een kwartiertje voor jezelf te nemen en buiten te gaan aarden. Als je dit gaat doen zul je direct merken hoe heerlijk het gras of zand onder je voeten voelt, en hoe direct contact met de aarde je hele lichaam ontspant. Ontspan je spieren in je nek, schouders, armen, buik en benen en laat de aarde letterlijk ‘door je heen stromen’. Aan de hand van wetenschappelijk onderzoeken (Ghaly, & Teplitz, 2004 en Chevalier et al., 2012) is aangetoond dat aarden het cortisolgehalte in balans brengt, wat een positief effect heeft op stress en waardoor stemmingswisselingen, angsten en depressie, slaapproblemen en vetopslag kunnen worden verlaagd en verminderd. Als je binnenshuis wilt aarden zijn er aardingsmatten of aardingslakens (om op te slapen) te krijgen.

Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

Stress hormoon cortisol verlagen: herken stress aan deze symptomen

Jaarlijks komen in Nederland zo’n 10.000 mensen door stress in de WAO en 15% van de hoogopgeleide werknemers kampt met burnout klachten, zo blijkt uit cijfers van het CBS. In dit blog lees je over het stress hormoon cortisol en de invloed ervan op ons lichaam. Daarnaast kun je checken in welke stress fase je verkeert.

De manier waarop ons lichaam van nature op stress reageert is in principe gezond. Zodra we in een stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan, dat ons op slag startklaar maakt om te vechten of te vluchten. Dit kwam 15.000 jaar geleden goed van pas als we een wild dier tegen het lijf liepen, maar onze manier van leven is nu natuurlijk totaal anders. De fysieke bedreiging van een wild dier of vijand heeft plaats gemaakt voor hele andere stresssituaties: de file, te laat komen, een deadline op werk, heb ik genoeg geld om de maand door te komen, ga ik misschien falen, de kinderen naar school krijgen terwijl je geen ochtendmens bent, je relatie staat onder druk, er komt een reorganisatie op werk. Je lichaam maakt de stress hormonen aan als reactie op de voornamelijk mentale stress, terwijl er geen directe fysieke bedreiging is. Gedurende de dag ervaren we een aantal keren dit soort stresspieken, waardoor ons lichaam op commando adrenaline aanmaakt. Door adrenaline gaat de hartslag omhoog, bloeddruk stijgt, pupillen worden groter, ademhaling versnelt, je gaat zweten. Kort na de adrenalinestoot maakt het lichaam altijd cortisol aan. Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en zorgt voor herstel van het evenwicht in je hormoonbalans. De energie die jij snel opbrandt onder invloed van de adrenaline, wordt via de cortisol aangevuld. Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt waardoor je energie en doorzettingsvermogen krijgt. Cortisol stimuleert je eetlust en zorgt voor vetopslag, hier ga ik in een volgend blog dieper op in. Als je cortisolspiegel bij herhaling hoog blijft en als dat weken tot maanden duurt, loop je een gezondheidsrisico. Je lichaam wil overleven en denkt steeds dat er extra energie nodig is, zo raken je bijnieren op een gegeven moment uitgeput en produceren nauwelijks nog cortisol. Dan raak je vermoeid en heb je geen energie meer. Cortisol is een belangrijke ontstekingsremmer in ons lichaam. Het wegvallen van dit afweermechanisme is een belangrijk scharnierpunt in de relatie tussen stress en het optreden van allerlei ziekten. Bij het uitblijven van voldoende cortisol krijgen ontstekingen een kans. De Amerikaanse non-profit organisatie ‘Mayo Clinic’ doet wereldwijd medische research en geeft educatie. Zij geven aan dat deze klachten en ziekten kunnen variëren van angst, (ernstige) depressie, spijsverteringsproblemen, hart- en vaatziekten, slaapproblemen, gewichtstoename en concentratieproblemen. Uit onderzoek van het VUmc uit 2010, waarbij speeksel van 2200 deelnemers werd geanalyseerd, blijkt dat cortisol een rol lijkt te spelen bij het ontstaan en beloop van matige depressie en angststoornissen.

Herken stress tijdig
Het bestrijden van stress is van belang. Stress werkt niet alleen verlammend op je vermogen om fris je mogelijkheden te overzien, het ondermijnt ook je gezondheid. Als je toelaat dat stress je leven domineert, raakt je lichamelijke en geestelijke gezondheid langzaam maar zeker aangetast. Check hier welke stress fase je herkent.
Fase 1: Je lichaam verkeert voortdurend in de alarmreactie van vechten of vluchten.
Je baalt van je verplichtingen, ook de leuke dingen worden minder leuk. Je lichaam produceert wel steeds hormonen die je fysiek weer in balans brengen, maar je bent steeds gemakkelijker geïrriteerd. Artsen noemen dit een vroeg vermoedheidsstadium.
Fase 2: Als de stress dagen tot zelfs maanden aanhoudt, vindt er een afweerreactie plaats.
Het lichaam komt in een superwaakzame staat en biedt weerstand tegen de voortdurende stress, ten koste van de bijnieren die te grote hoeveelheden stresshormonen produceren.
Fase 3: Na een tot twee jaar raakt het lichaam langzaam in een staat van grote moeheid.
Er treden nu symptomen van fysieke uitputting op, waaronder rugpijn, gespannen spieren, een onderdrukt immuunsysteem en spierzwakte. Veel mensen ondervinden traagheid en gewichtstoename.
Fase 4: Na meerdere jaren van constante overstimulatie van stresshormonen, raken de bijnieren uitgeput.
De normale productie van hormonen, waaronder de stresshormonen adrenaline en cortisol, is ontregeld en kan zelfs achterwege blijven. Er volgen chronische vermoeidheidsklachten. Een uitgeputte bijnier produceert nog nauwelijks cortisol. ’s Ochtends is er geen cortisolpiek, waardoor je moe wakker wordt. Gedurende de dag bouwt zich echter wel een cortisolpiek op door alle ervaren stress van de hele dag. Je bent ’s avonds alert of zelfs hyper. Je komt moeilijk in slaap en ’s nachts word je een paar keer wakker. Je raakt uitgeput (en je bijnier is het al).

Chronische stress leidt er op den duur toe dat je niet meer kunt voldoen aan de eisen van het dagelijks leven. Het lichaam is uitgeput geraakt en heeft gewoonweg onvoldoende energie om de dag door te komen, of zelfs niet voor normale lichaamsfuncties als voedselvertering, spieropbouw, hormoonsynthese en logisch nadenken. Je bent niet meer productief op werk en huishoudelijke taken zijn al snel teveel en het kost teveel energie om aandacht besteden aan sociale contacten. Als je echt uitgeputte bijnieren hebt, duurt het wel een tijd voor ze herstellen. Reken op minimaal zes maanden voor je op je oude fitte niveau terug bent, maar schrik er ook niet van als het herstelproces langer in beslag neemt.

Zou je graag een persoonlijke analyse van je hormoonhuishouding willen en persoonlijke begeleiding om weer in balans te komen en je energie terug te krijgen? Dan kun je kijken of mijn Maximale Gezondheidsprogramma iets voor je is. Het aantal plaatsen in dit programma is beperkt, wanneer je interesse hebt kun je dat via de pagina in deze link aangeven en dan nemen we contact met je op.

Met bijenpollen lacht de dag je weer toe

Iedereen heeft weleens het gevoel dat alles tegen zit. Meestal zijn die depressieve gevoelens van voorbijgaande aard, maar soms kost het je wat meer moeite om uit die negatieve spiraal te komen of hoeft er maar even wat te gebeuren en je voelt je weer ‘down’. Met bijenpollen kun je jouw gemoedstoestand in balans brengen en tevens je immuunsysteem versterken en je energieniveau, concentratie en uithoudingsvermogen verbeteren. (meer…)

Goede Nachtrust begint met deze 3 tips

Zo’n 40% van alle Nederlandse volwassenen heeft regelmatig een verstoorde nachtrust. Niet in slaap kunnen komen, midden in de nacht urenlang wakker liggen en rusteloosheid zijn daarbij de meest voorkomende problemen. Een verstoorde nachtrust is niet alleen vervelend, velen stappen daardoor elke ochtend moe en afgemat uit bed en krijgen last van allerlei gezondheidsproblemen. Met 3 eenvoudige tips kun je ervoor zorgen dat ook jij kunt genieten van een goede nachtrust. (meer…)

Slecht slapen opgelost met natuurlijke tips

Vaak niet in slaap kunnen komen, regelmatig de halve nacht wakker liggen, ’s ochtends uitgeput opstaan en gedurende de dag je ogen niet open kunnen houden… ken je dat probleem? Dan heb je mogelijk last van slaapproblemen of zelfs een slaapstoornis. Veel mensen met slaapproblemen grijpen naar slaaptabletten en andere medicijnen om de nachtrust te bevorderen maar deze helpen vaak slechts tijdelijk en zijn ook nog eens erg verslavend, terwijl slecht slapen in de meeste gevallen eenvoudig is op te lossen met een gezonde levensstijl en superfoods. (meer…)

Stress coping met ashwaganda

Ons leven wordt vandaag de dag vaak gekenmerkt door stress, die ontstaat door bijvoorbeeld emotionele tegenslagen, milieuvervuiling, ziekten, aandoeningen en slechte voeding. Deze stress put de essentiële voedingsstoffen in ons lichaam uit en zorgt ervoor dat diverse cellulaire elementen in onze organen en weefsels oxideren. Je kunt je lichaam een handje helpen met stress coping door ashwaganda te gebruiken. Dit rustgevende kruid wordt bovendien al duizenden jaren door verschillende volkeren overal ter wereld gebruikt omdat het je immuunsysteem versterkt, je geheugen opfrist en bijdraagt aan een algehele goede gezondheid. (meer…)