De meeste diëten zijn niet of nauwelijks vol te houden en geven vrijwel nooit blijvend resultaat. Een grote uitzondering daarop is de Afslank-Switch, een 30 dagen dieet schema waarmee je niet alleen snel afvalt maar ook een gezond lichaam krijgt én behoudt. Het geheim van het succes van de Afslank-Switch zit in de recepten… (meer…)
Iets wat ikzelf nooit heb ontwikkeld is een dieet schema of uitgewerkt maaltijdplan met menu’s om gewicht te verliezen.
Bekijk deze video en kom te weten:
De eerste hoofdstukken van het boek De Afslank-Switch (dat door mijn lieve vrouw geschreven is!) zijn samen met de eerste 3 dagen van dit programma gratis voor je ter beschikking gesteld (zie onderaan deze pagina) zodat je nu direct vandaag al op een gemakkelijke manier kunt gaan starten en vetverbranding in je lichaam kunt gaan activeren.
Download de eerste hoofdstukken van het boek De Afslank-Switch en de eerste 3 dagen van het maaltijdplan nu en ontdek onder meer:
Klik hier om de eerste 3 dagen van dit boek nu gratis te downloaden.
Één op de twee Nederlanders heeft een vitamine D tekort waardoor hij vatbaarder is voor ziektes zoals diabetes, hart- en vaatziekten en diverse vormen van kanker. Vitamine D is belangrijk voor je hormoonhuishouding en cruciaal voor de opname van allerlei mineralen.
Eigenlijk is vitamine D helemaal geen vitamine, maar een verzamelnaam voor vijf verschillende in vet oplosbare prohormonen. Prohormonen zijn stofjes die in je lichaam worden omgezet in hormonen. Vitamine D is als prohormoon dus erg belangrijk voor de hormoonhuishouding. Daarnaast heeft je lichaam vitamine D nodig voor een goede opname van mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfaat en zink. Een onmisbare vitamine dus, maar je haalt hem slechts voor 10% uit voeding. Simpelweg meer vitamine D eten als je een tekort blijkt te hebben, is dus niet zo gemakkelijk.
Gezondheidsraad vitamine D advies
Gelukkig adviseert de Gezondheidsraad maar een kleine, dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram (µg) vitamine D. Toch blijkt uit onderzoek dat ongeveer de helft van de Nederlanders een vitamine D tekort heeft, ondanks die lage geadviseerde hoeveelheid. En vaak hebben de mensen het niet eens door…
Ben jij één van die mensen? Lees dan hoe je vanaf nu wel voldoende vitamine D binnenkrijgt. (meer…)
In deze video ga ik wat meer vertellen over oestrogeen, het vrouwelijk hormoon dat vooral naarmate je ouder wordt dominant kan worden in je lichaam en voor allerlei klachten kan zorgen, zoals migraine, gewichtstoename en vetopslag op bovenbenen, billen en kuiten. Ook leg ik uit wat cellulite is en hoe cellulite verminderen mogelijk is via voeding. (meer…)
Voor de meeste mensen zijn gluten moeilijk verteerbaar. Ook al heb je niet meteen een duidelijke reactie na het eten zoals mensen met coeliakie, de kans is groot dat gluten je darmen geen goed doen. Er zijn zelfs wetenschappers die zeggen dat dit voor 81 % van de mensen geldt. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel mensen die overgaan op een glutenvrij menu zich een stuk fitter voelen. Wellicht geldt dit voor jou ook. In dit artikel lees je hoe je een overgevoeligheid voor gluten kunt herkennen.
Van jezelf houden en jezelf helemaal accepteren zoals je bent, geeft een stevige basis om de uitdagingen van het leven aan te kunnen. Je hebt meer zelfvertrouwen en bent minder afhankelijk van de mening en goedkeuring van anderen. Het is zelfs de sleutel voor meer geluk en blijdschap. Meer van jezelf gaan houden is niet van de ene op de andere dag een feit. Het is een proces dat stap voor stap gaat. Toch kun je het leren! In dit artikel lees je hoe je daar mee begint.
Van jezelf houden en jezelf helemaal accepteren zoals je bent, geeft een stevige basis om de uitdagingen van het leven aan te kunnen. Je hebt meer zelfvertrouwen en bent minder afhankelijk van de mening en goedkeuring van anderen. Het is zelfs de sleutel voor meer geluk en blijdschap. In een onderzoek onder 5000 mensen (2014) moesten deze mensen zichzelf een cijfer geven op tien verschillende factoren. Uit eerder wetenschappelijk onderzoek bleken deze tien de belangrijkste factoren voor een gelukkiger leven te zijn. Vanuit deze tien stond zelfacceptatie op nummer 1 als belangrijkste factor voor het ervaren van meer geluk. De mensen in het onderzoek gaven zichzelf echter het laagste cijfer bij zelfacceptatie. Het is het belangrijkste voor meer geluk, maar het moeilijkste voor mensen om te doen. De vraag die de proefpersonen moesten beantwoorden was: hoe vaak ben je lief voor jezelf en vind je jezelf helemaal goed zoals je bent? Bijna de helft van deze 5000 mensen gaven zichzelf daarvoor minder dan een 5 (uit de cijfers 1 t/m 10). Maar 5% van alle proefpersonen gaven zichzelf een tien. Het was van alle factoren juist het punt waar mensen zichzelf het laagste cijfer gaven. Directeur van Action for Happiness, de initiatiefnemers van het onderzoek, Dr. Mark Williamson zei daarover: “Er wordt vanuit onze maatschappij een enorme druk uitgeoefend om succesvol te zijn en onszelf dus constant met anderen te vergelijken. Hiervan voelen mensen zich ongelukkig en het versterkt ook angst en stress. De resultaten uit dit onderzoek helpen ons zien dat als het ons lukt om te leren om meer van onszelf te houden en onszelf meer te accepteren zoals we zijn, de kans heel groot is dat we ons gelukkiger voelen.”
Zelfacceptatie staat op nummer 1 als belangrijkste factor voor het ervaren van meer geluk.
Meer van jezelf gaan houden is niet van de ene op de andere dag een feit. Het is een proces dat stap voor stap gaat. Bepaalde gedragspatronen kunnen een teken zijn dat je weinig zelfliefde hebt, bijvoorbeeld verslavingen aan eten, roken of alcohol. Uitstelgedrag vertonen. Depressief zijn of je nooit goed genoeg voelen. Uit onderzoek (2009) is gebleken dat je zelfvertrouwen opvijzelen niet werkt, dus jezelf vertellen dat je mooi bent, goed bent, leuk bent. Omdat de meeste mensen dit diep van binnen toch niet geloven. Wat wel werkt: compassie naar jezelf toe. Het gaat er dus niet om jezelf te vertellen hoe geweldig je bent, het gaat om jezelf vergeven als je dat niet zo voelt. Vanuit dit onderzoek blijkt wel dat compassie hebben naar jezelf en zelfvertrouwen vaak samen gaan. Als je compassievol bent heb je vaak ook meer zelfvertrouwen dan wanneer je erg kritisch bent naar jezelf toe. Zelfvertrouwen en zelfcompassie zorgen beiden voor minder depressie en juist meer geluk, optimisme en positieve emoties. Maar alleen zelfcompassie zorgt voor minder angst en stress, aldus dit onderzoek. De onderzoekers stellen dat dit komt omdat mensen met zelfcompassie geen moeite hebben om zich kwetsbaar op te stellen en over hun gevoelens te praten en hun zwakke kanten te erkennen. De proefpersonen uit het onderzoek die wel veel zelfvertrouwen, maar weinig compassie naar zichzelf hadden, die hadden net zoveel angst en stresslevels dan de proefpersonen die weinig zelfvertrouwen hadden.
Wanneer je compassie voelt naar jezelf, heb je minder last van schuld of schaamte als er iets ‘niet goed’ gaat. Uit onderzoek blijkt zelf dat zelfcompassie zorgt voor minder uitstelgedrag. Een van de onderzoeksters Dr. Kristin Neff schreef over al haar onderzoeken naar zelfcompassie een boek. Maar hoe doe je dat nou, meer compassie voor jezelf hebben? De eerste stap is: vriendelijk tegen jezelf praten! De eerstvolgende keer dat je die kritische stem hoort in jezelf, herformuleer je gedachten dan tot positieve, vriendelijke en liefdevolle gedachten. En vergeef jezelf dat je zo kritisch bent. Dit is een van de meest effectieve manieren die wordt ingezet bij de Amerikaanse marine om de zware trainingen en beproevingen vol te houden. Wanneer je bijvoorbeeld een zak chips hebt opgegeten of te veel koekjes, dan komt daarna waarschijnlijk die innerlijke criticus voorbij. Bedenk op dat moment hoe je beste vriend of vriendin tegen je zou praten of misschien wel je liefdevolle oma. Die zou zeker niet zo streng en zelf afwijzend zijn, maar vast iets liefs zeggen, en compassie tonen om de reden dat je behoefte had aan dat lekkers. Ze zou liefdevol uitleggen dat lief voor jezelf zijn ook lekker gezond eten is, zodat je goed in je vel zit en maximale energie hebt. En misschien zou ze je uitnodigen om een flinke wandeling te maken zodat je je weer beter voelt. Dus elke keer als die strenge innerlijke stemmen weer aan het woord zijn, vervang je ze bewust door het liefdevolle advies van oma. Visualiseer je oma desnoods, alsof ze het echt tegen je zegt. En vergeef jezelf regelmatig.
Wat als we onszelf helemaal accepteren met zelfcompassie en alle zogenaamde schoonheidsfoutjes er mogen zijn? Naar deze vraag keken wetenschappelijke onderzoekers in 2014. Het bleek dat als we onszelf liefdevol, zacht en vergevingsgezind benaderen (zoals we dat naar een lieve vriend of vriendin zouden doen), dit een zeer positief effect zou hebben op ons zelfbeeld. In dit onderzoek vroegen de onderzoekers 153 vrouwelijke studenten om vragen te beantwoorden over hun lengte, gewicht, zelfbeeld en lichaamsbeeld en eetgewoontes. Ook moesten ze aangeven hoeveel zelfcompassie, zelfvertrouwen ze hadden. Het bleek dat vrouwen met veel zelfcompassie een positiever zelfbeeld hadden ongeacht hun BMI (Body Mass Index). Vrouwen die hun imperfecties accepteerden bleken ook beter bestand tegen verschillende tegenslagen in het leven. Uit onderzoek (2014) blijkt dat meer dan de helft van de Nederlandse vrouwen ontevreden is met haar uiterlijk, een laag zelfbeeld heeft en meer dan een derde wordt steeds kritischer naarmate ze ouder worden. Uit dit onderzoek blijkt dat je in de spiegel vooral ziet hoe je je voelt, in plaats van hoe je er echt uitziet. Die ontevredenheid zou dus vooral een weerspiegeling zijn van je gemoedstoestand. Door je dit bewust te worden kun je emoties en je spiegelbeeld gaan loskoppelen, waardoor je het beeld in de spiegel, met compassie, steeds meer gaat zien zoals het écht is. Wat helpt is om je focus bewust te verschuiven van dat wat je allemaal niet mooi vindt, naar alles wat je wel mooi vindt aan jezelf. Of zie het positieve van iets wat je minder mooi vindt, bijvoorbeeld je benen die misschien op dit moment te vol, te kort of juist te mager zijn, maar wel veel kracht in zich hebben en je elke dag vooruit helpen. Als je meer gaat accepteren wat je wel hebt, en minder aandacht geeft aan wat je niet hebt of wat je niet mooi vindt, zul je ook acceptatie gaan uitstralen en dat maakt je aantrekkelijk.
Uit het onderzoek van Action for Happiness bleek ook dat mensen zichzelf een laag cijfer gaven voor de hoeveelheid fysieke activiteit op een dag. En dat terwijl meer bewegen ook een wetenschappelijk bewezen factor is voor meer geluk. Bijna de helft gaf zichzelf voor de vraag: ‘hoe vaak ben je tenminste een half uur per dag fysiek actief’ een 5 of minder en het gemiddelde cijfer van alle 5000 proefpersonen was een 5.8 vanuit 10. Action for Happiness werkte voor dit onderzoek samen met de stichting Do Something Different. Professor Karen Pine is psycholoog verbonden aan de Universiteit van Hertfordshire en mede oprichter van deze stichting: “Dit onderzoek laat duidelijk zien dat als we oefenen met zelfacceptatie dit een groot verschil kan maken in het ervaren van levensgeluk. Sporten en bewegen staat er ook om bekend onze stemming te verbeteren en ons blijer te maken. Dus als mensen een gemakkelijke dagelijkse oplossing zoeken om zich beter en gelukkiger te voelen, dan zou meer fysieke beweging een dagelijkse gewoonte moeten worden.” Bovendien zorgt sporten voor meer zelfvertrouwen, een groter gevoel van kracht en meer zelfacceptatie. Uit een analyse van 57 onderzoeken over de effecten van sport en lichaamsbeweging (2009) is gebleken dat sporten en bewegen ook je zelfbeeld verbetert. Uit deze onderzoeken bleek dat het niet de resultaten zijn die zorgen voor een beter zelfbeeld, maar het sporten en bewegen zelf. Het doet er voor je zelfbeeld, zelfacceptatie en zelfliefde dus niet toe of je ook echt resultaten bereikt en fitter wordt. Uit deze analyse kwam dat het zelfbeeld van sportende mensen altijd verbetert! Zelfs wie nooit werkelijke resultaten zou hebben kijkt toch met meer voldoening naar zijn lichaam. Dit effect is nog iets groter bij vrouwen en ook oudere mensen vonden nog sneller dan jongeren dat ze er beter gingen uitzien nadat ze gingen sporten. Voor een beter zelfbeeld is het dus niet van belang welke sport je kiest en hoe intens je die beoefent, maar regelmaat en frequentie zijn echter wel heel belangrijk.
Van jezelf houden kun je echt leren en oefenen. Deze tips helpen je op weg.
1. Doe net zo lief tegen jezelf als je tegen anderen zou doen.
2. Zie je fouten of mislukkingen als kansen om te groeien.
3. Geef aandacht aan de dingen die je wel goed hebt gedaan, goed doet of leuk vindt aan jezelf. Schrijf bijvoorbeeld elke avond vijf successen op (klein of groot) of 5 dingen waar je dankbaar voor bent.
4. Vraag aan een aantal vrienden of collega’s die je vertrouwt wat zij aan jou waarderen en wat je sterke kanten zijn. Laat dit ook echt binnenkomen en schrijf deze kwaliteiten op zodat je het regelmatig kunt nalezen.
5. Neem regelmatig wat rust en tijd voor jezelf, tijd waarbij je even naar binnen keert en zo meer innerlijke rust kunt vinden.
Jij bent de enige persoon in je leven die 24/7 beschikbaar is om aardig en lief voor jezelf te zijn. Probeer dat zoveel mogelijk te doen.
Referenties
– Williamson M. Self-acceptance could be the key to a happier life, 2014, Medical News Today
– Hausenblas H et al. Effects of Exercise Interventions on Body Image, A Meta-analysis. J Health Psychol September 2009 vol. 14 no. 6 780-793
– Dr. Kristin Neff, Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind, 2011 HarperCollins
– Neff K, Vonk R. Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself. Jounal of Personality Volume 77, 2009.
– Time.com
– Kelly A, Vimalakanthan K. Self-compassion moderates the relationship between body mass index and both eating disorder pathology and body image flexibility. Body Image, Volume 11, 2014.
– Representatief onderzoek in opdracht van Dove, in april 2014 uitgevoerd door een onafhankelijk onderzoeksbureau onder 564 Nederlandse vrouwen tussen 18 en 64 jaar. Het onderzoek in Nederland is een herhaling van het wereldwijde onderzoek uit 2014 dat is uitgevoerd onder 7.963 vrouwen tussen 18 en 64 jaar in Amerika, Canada, Mexico, Brazilië, Argentinië, Groot-Brittannië, Duitsland, Italië, India, China, Thailand, Filippijnen, Saoedi-Arabië, Zuid-Afrika, Indonesië en Frankrijk en Rusland.
Honger stillen tijdens het afvallen, wil je weten hoe je dat gemakkelijk doet? Bekijk dan deze video, want hierin vertel ik je: (meer…)
Je leest er niet veel over, maar iedereen die weleens in het vliegtuig stapt wordt blootgesteld aan een kleine dosis straling. Wil je weten wat voor straling dat is, wat dit met je lijf doet en wat je ertegen kunt doen, lees dan snel verder. (meer…)
Je wilt graag afvallen of lekkerder in je vel zitten, maar bent niet gemotiveerd waardoor je steeds weer naar iets lekkers grijpt. Een dieet is dan ook moeilijk vol te houden en altijd tijdelijk. Alleen als je je dagelijkse routines verandert, op een manier die prettig en aanvaardbaar is, kun je blijvend een gezonde levensstijl verankeren en zul je ook afvallen. Dat lijkt misschien een hele opgave, maar stap voor stap een nieuwe gewoonte aanleren is gemakkelijker dan je denkt. Lees in dit artikel hoe je de motivatie vindt om dit te doen. Zodat je gezonder wordt, gewicht verliest en meer energie krijgt.
Lijnen is wereldwijd een veelvoorkomende bezigheid, maar het is geen goede manier om af te vallen. Het vergt veel wilskracht en je houdt het een tijdje vol, waarna je weer ‘gewoon gaat eten’ en snoepen, en zo kom je weer aan. Diëten leidt tot jojoën. Uit een meta-analyse in 2007 van al het onderzoek dat is gedaan naar diëten op basis van minder calorieën of te vermijden voedingsmiddelen blijkt dat er nauwelijks bewijs bestaat dat een dieet zelf gezondheidsvoordelen oplevert, terwijl er steeds meer aanwijzingen zijn dat lijnen schadelijk is. Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal beschrijft in haar boek ‘De kracht van Wilskracht, hoe zelfbeheersing werkt en wat je eraan kunt doen’ meerdere langlopende onderzoeken waaruit blijkt dat het jojo-effect leidt tot een hogere bloeddruk, een ongezond cholesterolniveau, een slechter werkend afweersysteem en een grotere kans op een hartaanval, beroerte, diabetes en sterfte aan andere oorzaken.
Bij een dieet kun je een heel streng regime een tijdlang volhouden op pure wilskracht en discipline. Je bereikt dan tijdelijk je doel van slank zijn, maar je kunt het niet volhouden, want deze aanpak put je mentaal uit. Een echte verandering van je levensstijl krijg je alleen voor elkaar door stap voor stap nieuwe gewoontes te laten inslijten in je dagelijks leven. En door tegelijk te werken aan een goede geestelijke balans en aan zelfvertrouwen. Focus op wat er wel goed is in je leven. Maak er een gewoonte van om elke avond terug te kijken op alle goede dingen van de dag. Niemand is ooit ’s morgens opeens slank wakker geworden. Jouw huidige uiterlijk en gezondheid zijn het resultaat van een jarenlang volgehouden levensstijl. Dus dat verander je niet in één keer. Heb geduld met jezelf, want tegelijk alles in één keer veranderen is niet mogelijk. Alleen als je stap voor stap je dagelijkse routines verandert, op een manier die prettig en aanvaardbaar is, kun je blijvend een gezonde levensstijl verankeren en zul je ook afvallen. Motivatie om af te vallen heeft vooral te maken met mindset. Het einddoel zou niet ‘slank zijn’ moeten zijn, maar met jezelf op reis gaan naar een andere levensstijl.
Uit verschillende onderzoeken (o.a. 2007 en 2005) is gebleken dat jezelf iets verbieden, bijvoorbeeld dikmakend eten, juist de reden is waarom een dieet niet werkt. De wetenschap heeft bewezen dat verbieden van bepaald voedsel automatisch leidt tot hunkeringen. Uit een van de onderzoeken bleek dat vrouwen die tijdens een smaaktest een week lang geen chocolade mochten eten, juist enorm trek kregen in chocolade. Ze aten uiteindelijk twee keer zoveel chocolade-ijs, -koekjes en –taart als de vrouwen in het onderzoek die niets werd ontzegd. Dit effect is niet lichamelijk, maar psychisch. Hoe harder je probeert een bepaald voedingsmiddel uit te bannen, hoe meer je er in je hoofd mee bezig bent, aldus deze onderzoeken. McGonigal beschrijft in haar boek dat veel lijners de illusie hebben dat het helpt om gedachten aan eten te onderdrukken, omdat dit hun lijkt te lukken. Dat wil zeggen, het lijkt ze in eerste instantie te lukken. Omdat het mogelijk blijkt een gedachte tijdelijk te verdringen, gaan we ervan uit dat dit in wezen een goede strategie is. Wanneer we onze gedachten en ons gedrag toch niet kunnen beheersen, leggen we dan uit als bewijs dat we het niet hard genoeg geprobeerd hebben. Maar eigenlijk werkt het ‘verdringen’ gewoon niet. Omdat we ons dat niet bewust zijn gaan we het nog harder proberen, met een vicieuze cirkel als gevolg.
Onszelf iets ontzien leidt dus juist tot hunkeringen, maar wat doe je er dan mee als je ze niet verdringt? Het antwoord volgens onderzoek in 2007 is: deze gedachten en hunkeringen toelaten. Dit onderzoek werd gehouden onder 100 studenten die twee etmalen lang overal waar ze naar toe gingen doorzichtige dozen chocolaatjes bij zich moesten dragen met daarbij de opdracht dat ze geen enkel chocolaatje (uit de doos of andere chocolade) mochten eten. De chocolade was gemarkeerd, zodat ze ook niet vervangen kon worden als iemand ze stiekem toch had gegeten. De onderzoekers stuurden de proefpersonen niet helemaal ongewapend de strijd in, maar gaven ze advies over het omgaan met verleidingen. Een deel van de proefpersonen kreeg het advies afleiding te zoeken als ze zin in een chocolaatje kregen. Deze groep kreeg ook het advies om op zo’n moment met zichzelf in discussie te gaan. Als ze bijvoorbeeld dachten: goh, wat zien die chocolaatjes er lekker uit, ééntje maar, meer niet! dan moesten ze in plaats daarvan proberen te denken: je mag geen chocolade eten en je hebt er ook helemaal geen behoefte aan. Deze groep moest dus doen wat de meeste mensen doen die hun eetlust in bedwang willen houden.
Een andere groep kreeg van de onderzoekers informatie over de vicieuze cirkel en zij moedigden hun studenten aan om gedachten aan chocolade en chocolade eten niet te verdringen, maar in plaats daarvan bewust waar te nemen wanneer ze ernaar hunkerden, al hun gedachten en gevoelens bij chocolade te accepteren, en tegelijkertijd te bedenken dat ze daar niet naar hoefden te handelen. Ze hoefden niet meer hun gedachten te beheersen, alleen nog hun gedrag.
Zij kregen het volgende advies.
Tijdens de achtenveertig uur durende beproeving van hun wilskracht hunkerden de studenten die ophielden hun gedachten te beheersen, het minst vaak naar chocolade. Opvallend genoeg hadden juist de mensen die doorgaans de minste zelfbeheersing toonden als het op eten aankwam, de meeste baat bij acceptatie. Deze studenten hadden er geen baat bij als ze afleiding moesten zoeken of met zichzelf in discussie moesten gaan. Maar als ze ophielden hun gedachten te verdringen, werd de chocolade minder verleidelijk en veroorzaakte het feit dat ze meegedragen moesten worden zonder dat ze ervan mochten eten veel minder stress. Geen enkele student die de acceptatiemethode toepaste heeft een chocolaatje genomen, hoewel ze toch twee dagen lang onafgebroken met de belofte van beloning waren geconfronteerd. McGonigal legt in haar boek uit dat zulke onderzoeken ook jou kunnen helpen: “Ik hoor vaak van cursisten dat hun zelfbeheersing groter wordt als ze zich een bepaald onderzoek voor de geest halen, of zelfs de proefpersonen bij dat onderzoek. Als een onderzoek jou speciaal is bijgebleven, denk er dan aan wanneer je in de verleiding wordt gebracht.”
De Amerikaanse psycholoog Roy Baumeister heeft veel onderzoek gedaan naar zelfrespect en doorzettingsvermogen. Hij ontdekte dat doorzettingsvermogen letterlijk energie kost. Vooral mensen die een vast levensritme hebben met regelmatige gewoontes, houden genoeg energie paraat om zichzelf over hun eigen weerstand heen te zetten. Mensen die voldoende slapen, goed eten en op tijd relaxen, houden meer kracht over om zichzelf op moeilijke momenten ergens doorheen te krijgen. Overigens werkt het niet als iemand te veel goede voornemens tegelijk wil realiseren. Een waslijst aan goede voornemens is gedoemd om te mislukken, blijkt uit alle experimenten. Begin ergens en doe dat goed. Neem een volgende stap als je daar klaar voor bent. Verandering van levensstijl gaat beter als je die stap voor stap plant en uitvoert. Uit onderzoek van het Self-regulation Laboratory van de Universiteit van Utrecht blijkt dat echte doorzetters leven in een vast patroon met veel automatismen. Al die ingesleten gewoontes kosten geen inspanning meer: gedachteloos voer je ze uit, zodat je energie overhoudt voor andere, nieuwe beslissingen en voor de moeilijke en verleidelijke momenten als je extra motivatie nodig hebt.
Er is een bepaalde periode nodig om een nieuwe gewoonte te laten inslijten, daarna wordt het een automatisme en wordt het juist moeilijker om die nieuwe gewoonte niet te volgen. Je hebt na die periode veel minder zelfdiscipline nodig, zo blijkt uit onderzoeken. Een onderzoek gepubliceerd in European Journal of Social Psychology toont bijvoorbeeld aan dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren, afhankelijk van de gewoonte. Met een gemiddelde van 66 dagen. Toch adviseren veel wetenschappers en experts om in eerste instantie 30 dagen aan te houden voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Scott Young schreef er een boek over ‘How to Change a Habit’ en legt in dat boek uit dat dit een periode is waarbij je uitstekend je focus en concentratie kunt vasthouden. Je zult het niet bij voorbaat al opgeven omdat de periode te lang is. Zo kun je een verandering, bijvoorbeeld door meer te bewegen of je voedingspatroon aanpassen, gemakkelijker volhouden. Na dertig dagen kun je opnieuw kijken of je ermee door wilt gaan, en er is een grote kans dat het dan al automatisch gaat. Als het nog niet automatisch gaat kun je het nog een periode van 30 dagen volhouden tot het een ingesleten gewoonte is geworden. Daarbij is het belangrijk om je doel specifiek en concreet te maken. Dus niet ‘meer bewegen’, maar drie keer in de week 20 minuten HITT training doen. Niet ‘vijf kilo afvallen’, maar bijvoorbeeld elke dag ontbijten met een groene smoothie.
Na een periode van bijvoorbeeld dertig dagen zal je wilskracht sterker worden en is het gemakkelijker om motivatie te vinden.
Baumeister stelt in zijn boek dat je wilskracht ‘net als een spier’ kunt ontwikkelen en trainen. Als je het dertig dagen hebt volgehouden dan is je wilskracht al vergroot, je traint op die manier als het ware je wilskracht alsof het een spier is. En meer motivatie is daarvan het gevolg.
Het is belangrijk dat je motivatie meer van binnenuit komt. Misschien dacht je eerst over iets lekkers: ‘Ik wil het wel, maar ik mág het niet’, maar waar je naar toe wilt is dat je denkt: ‘Ik mag dit wel (want ik voel me oké over mezelf, ik eet gezond en compenseer het wel weer), maar ik wil het niet. Het kost me mijn gezondheid.’ Daarnaast is het voor succes belangrijk om je focus te verleggen. Dat je aandacht (en energie) niet meer uitgaat naar wat je niet mag, maar dat wat je wel mag en hoe je dat wat je wel mag eten prettig en gezond kunt maken. Deze positieve insteek blijkt goed te werken, aldus onderzoeken in 2009 en 2010. De onderzoekers onderzochten een interventie waarbij werd gekeken naar wat mensen wel mochten eten. De deelnemers kregen geen lijst met verboden voedingsmiddelen, en ook werd er geen aandacht besteed aan het verlagen van calorie-inname. Er werd gekeken naar manieren om eten prettiger en gezonder te maken, en naar wat de deelnemers zelf kunnen doen om gezonder te leven, meer bewegen bijvoorbeeld. Kortom, een positieve insteek, in plaats van gerichtheid op wat allemaal niet mag. In plaats van hun eetlust te bestrijden, stellen ze zich ten doel gezonder te gaan leven.
Het blijkt uit de onderzoeken dat deze omkering werkt. Twee derde van de deelnemers is afgevallen en was na zestien maanden nog steeds op gewicht. Terwijl bij een dieet mensen vaak binnen zestien dagen alweer terug zijn bij af. De deelnemers gaven verder aan dat ze na afloop van het programma minder naar eten hunkerden en minder snel hun zelfbeheersing verloren in omstandigheden waarbij meestal te veel gegeten wordt, zoals feesten of periodes vol stress. Een belangrijk resultaat was dat juist de vrouwen die zich het meest flexibel gingen tonen tegenover eten, het meest afvielen. Stoppen met dingen verbieden gaf hen meer, niet minder controle over hun eetgedrag.
Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal geeft in haar boek drie waardevolle stappen voor meer motivatie en wilskracht als je wilt afvallen.
Als je deze tips toepast, concentreer je dan een week op positieve stappen in plaats van op verboden. Bekijk aan het einde van de week of je het met deze nieuwe benadering beter of slechter hebt gedaan dan met je oorspronkelijke aanpak. Als je je concentreert op wat je wel wilt, en niet op wat je niet wilt, vermijd je het gevaar dat je opgeeft en in die vicieuze cirkel terecht komt. Bovendien ben je op die manier veel liever voor jezelf en daardoor heb je meer motivatie om dat te doen waarvan jij je fit, gezond en energiek voelt.
Referenties
– Kelly McGonigal, Wilskracht, Hoe zelfbeheersing werkt en wat je eraan kunt doen, 2012, Uitgeverij Nieuwezijds.
– Hill A.J. The Psychology of Food Craving. Proceedings of the Nutrition Society 66, 2007.
– Polivy J, Coleman J et al. The Effect of Deprivation on Food Cravings and Eating Behavior in Restrained and Unrestrained Eaters, 2005. International Journal of Eating Disorders 38: 301-09.
– Forman E.M, Hoffman K.B et al. 2007. A Comparison of Acceptance and Control Based Strategies for Coping with Food Cravings: An Anagalog Study. Behaviour Research and Therapy 45: 2372-86.
– Roy F. Baumeister en John Tierney, Wilskracht, 2009 Uitgeverij Nieuwezijds.
– Provencher V, Begin C et al. Health at every size and eating behaviours: 1 year follow-up results of a size acceptance intervention, 2009. Journal of the American Dietetic Association 109: 1854-61.
– Gagnon-Girouard M.P., Begin C. et al. Psychological Impact of a Health at Every Size Intervention on Weight Preoccupied Overweight/Obese Women. Journal of Obesity 2010.
Met de aarde verbonden zijn, via een matje of door op blote voeten door de tuin te lopen. Het klinkt zweverig en raar. Toch blijkt uit wetenschappelijke bronnen dat ‘aarden’ goed is voor je gezondheid. In dit artikel lees je wat ‘aarden’ precies is en wat het in je lijf doet (met wetenschappelijke onderbouwing!). Ontdek hoe je zelf kunt aarden in je tuin of vanuit je woon- of slaapkamer en zo zorgt voor minder stress, minder stemmingswisselingen, een betere nachtrust en meer energie!
