slaap problemen

Slaap problemen of een down gevoel? Dit zou de oorzaak kunnen zijn

In januari ligt bij veel mensen de winterblues op de loer: je voelt je een beetje down en hebt moeite om je bed uit te komen. We verlangen naar zon en terecht: met extra vitamine D maak je de kans op een winterdip een stuk kleiner. Maar wat je niet zo snel zou verwachten is dat slaap problemen en een down gevoel  ook te herleiden zijn naar dat eitje op je bord, of het stukje kip door je salade. Toch heeft dat er  meer mee te maken dan je denkt! In deze blog lees je waarom een tekort aan eiwitten niet alleen een nadelig effect heeft op je spieren, maar ook de oorzaak kan zijn van slaapproblemen en een down gevoel.

In dit artikel:

slaap problemen

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor al onze cellen. Meestal wordt het eten van eiwit alleen geassocieerd met spieren. Bodybuilders en sporters weten maar al te goed dat je eiwitten nodig hebt om je spieren goed te ondersteunen en dat een tekort daarvan leidt tot spierafbraak. Maar als je te weinig eiwitten eet kunnen er ook andere problemen ontstaan in het goed functioneren van je slaap, humeur en immuunsysteem. En voor de meeste mensen geldt dat ze tegenwoordig, in vergelijking met onze voorouders, veel minder eiwitten eten dan we eigenlijk zouden moeten om onze lichaamsfuncties optimaal te kunnen ondersteunen.

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn, ook voor je slaap en stemming, lees je in deze blog. Eerst bespreken we kort de opbouw van eiwitten en de verschillende functies in het lichaam. Daarna geven we je twee belangrijke gevolgen die kunnen optreden bij een tekort aan eiwit. Ook geven we je de symptomen die kunnen duiden op een tekort in jouw dieet.

Wat eiwitten met slaap problemen te maken hebben

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Je kunt een eiwit als het ware vergelijken met een lange kralenketting, waarbij de kralen de aminozuren zijn. Er bestaan 22 verschillende soorten aminozuren. Deze aminozuren zijn ook de grondstoffen, ofwel precursors, voor bepaalde hormonen. Hormonen zijn chemische signaalstoffen die door de organen in ons bloed worden uitgescheiden en zo worden vervoerd naar de locatie waar ze hun functie kunnen uitoefenen. Hormonen voeren verschillende belangrijke functies uit. Ze zijn onder andere verantwoordelijk voor:

  • in stand houden van de lichaamstemperatuur
  • functioneren van voortplantingsorganen
  • je stemming
  • het bioritme en daarmee ook je waak- slaapritme
  • groei en ontwikkeling
  • goed laten verlopen van de spijsvertering
  • in stand houden van de bloeddruk
  • regulering van de hartslag
  • pijn
  • geheugen

Zoals je ziet zijn hormonen ook mede verantwoordelijk voor ons dag- en nachtritme en voor onze stemming. Vandaar dat ze de oorzaak kunnen zijn van slaap problemen of een down gevoel. De twee belangrijkste hormonen die daar mee te maken hebben zijn serotonine en melatonine. Dit zijn peptide hormonen wat betekent dat ze in het lichaam gemaakt worden uit aminozuren. Voor de aanlevering van die aminozuren moeten we daarom voldoende eiwitten eten.

Een tekort aan dit hormoon geeft een down gevoel

Het hormoon serotonine is zo’n peptide hormoon en is in ons lichaam onder andere verantwoordelijk voor onze stemming. Het gaat een neerslachtig gevoel tegen en vermindert gevoelens van angst. Dankzij serotonine voel je je ’s ochtends happy en goed uitgerust. Het wordt niet voor niets vaak ons happiness hormoon genoemd! Wanneer er minder serotonine wordt aangemaakt, is dit van invloed op je geestelijke gemoedstoestand; je voelt je depressief en negatieve emoties als angst verergeren (Ogawa, 2014)[1].

Serotonine wordt in ons lichaam in grofweg twee stappen gemaakt van het aminozuur tryptofaan. Ons lichaam zet tryptofaan met behulp van enzymen om in 5-hydroxytryptofaan, afgekort tot 5-HTP, en vervolgens tot serotonine. Het aminozuur tryptofaan is een essentieel aminozuur wat betekent dat we het via ons eten uit eiwitten binnen moeten krijgen. Als we daar niet genoeg van binnen krijgen kan het lichaam ook niet voldoende serotonine maken.

Behalve de gemoedstoestand reguleert serotonine ook een aantal vitale lichaamsfuncties zoals het immuunsysteem, de nierfunctie, hart- en bloedvaten en de spijsvertering (Frazer, 1999)[2]. Daarnaast is het een eetlustregulator: het vermindert onnodig overeten en stimuleert een normaal en gezond voedingspatroon. Het kan dus zijn dat eetbuien en een onbedwingbare trek in suiker- en koolhydraatrijke voeding te maken heeft met een serotonine-tekort. De belangrijkste andere aanwijzingen die kunnen duiden op een serotonine tekort zijn lusteloosheid, depressieve gevoelens, concentratieproblemen en chronische pijn (fibromyalgie, migraine, rugpijn). In deze blog kun je meer lezen over serotonine als natuurlijk antidepressivum.

Is dit tekort de oorzaak van jouw slaap problemen?

Daarnaast is er een andere belangrijk hormoon dat ook gemaakt wordt van hetzelfde aminozuur, namelijk melatonine. Serotonine is de voorloper van melatonine. Als er overdag niet genoeg serotonine aangemaakt wordt, heeft dit een negatief effect op de melatonine productie in de avond. Melatonine is het belangrijkste hormoon dat ervoor zorgt dat we goed kunnen inslapen en in slaap kunnen blijven (Ferracioli-Oda E, 2013)[3]. Slaapproblemen kunnen dus wijzen op een verstoring in je melatonineproductie (Hardeland, 2012)[4].

Melatonine wordt afgescheiden door de pijnappelklier, die onder andere onze biologische klok regelt. De pijnappelklier is gevoelig voor (zon)licht en bepaalt op basis daarvan ons slaapritme. Ons niveau van melatonine stijgt met de duisternis en daalt als de ogen licht waarnemen. Daardoor kan te veel licht ‘s avonds de productie van melatonine negatief beïnvloeden. Mensen die last hebben van een winterdip of een bipolaire stoornis hebben vaak ‘s nachts te lage melatonine niveaus en te hoge melatonine niveaus in de ochtend (Srinivasan, 2006)[5]. Als de melatoninespiegel hoog is, daalt de activiteit, o.a. doordat de lichaamstemperatuur daalt wat een slaap bevorderende werking heeft. Fijn als dat ‘s avond gebeurt, maar niet ideaal als je opgewekt aan je dag wilt beginnen!

Behalve het 24-uursritme en de impact op ons humeur regelt melatonine ook belangrijke functies van ons immuunsysteem, ruimt het vrije radicalen op, reguleert de bloeddruk spiertonus en het cholesterolgehalte (Scheer, 2004)[6]. Het bezit ook anti-ontstekingseigenschappen (Reiter, 2009)[7]. In een eerdere blog heb ik al beschreven hoe melatonine ook beschermt tegen veroudering en borstkanker.

Dit heb je nodig om slaap problemen of een down gevoel te voorkomen

Je begrijpt nu dus dat je eiwit niet alleen voor je spieren eet, maar ook om de bouwstoffen voor je hormonen aan te voeren. Serotonine en melatonine zijn belangrijke hormonen voor je vermogen om goed te kunnen slapen en ‘s ochtends weer happy wakker te worden. Tryptofaan is zowel voor serotonine als voor melatonine een essentiële bouwstof.

Tryptofaan: essentieel aminozuur

Tryptofaan komt van alle 22 aminozuren het minst voor in ons dieet (Young, 2003)[8]. Niet alle eiwitten in onze voeding bevatten namelijk tryptofaan. De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel minder tryptofaan dan dierlijk voedsel. Maar ook vlees en eieren en zuivel uit de bio-industrie bevatten steeds minder tryptofaan vanwege het onnatuurlijke diervoer zoals maïs en soja wat de samenstelling van de eiwitten beïnvloedt (Keith, 2009)[9]. Gelukkig hebben we ook niet hele grote hoeveelheden nodig van tryptofaan, maar de kleine hoeveelheden zijn wel essentieel om via je voeding binnen te krijgen.

Stress en insulineresistentie

Daarnaast zijn er (zoals meestal bij gezondheidsproblemen) nog aanvullende factoren die ervoor kunnen zorgen dat er een tekort aan serotonine en melatonine ontstaan. Dit zijn factoren als stress, insulineresistentie (lees hier meer over in mijn blog over je bloedsuikerspiegel en afvallen), hoge cortisolspiegels, een tekort aan magnesium of vitamine B6. Deze factoren kunnen o.a. invloed hebben op de werking van het enzym dat nodig is voor de omzetting van tryptofaan naar serotonine (Hussain, 2000)[10].

Blootstelling aan licht

Ook voldoende blootstelling aan daglicht is belangrijk voor de productie van serotonine en daarmee ook voor de aanmaak van melatonine wat ‘s avonds uit serotonine gemaakt wordt. Veel mensen werken de hele dag binnen en krijgen daardoor te weinig daglicht binnen terwijl dat voor het functioneren van de hormonen juist heel belangrijk is. Buitenlicht is namelijk vele malen feller dan kunstlicht:

The light we get from being outside on a summer day can be a thousand times brighter than we’re ever likely to experience indoors. For this reason, it’s important that people who work indoors get outside periodically”. Aldus melatonine onderzoeker Russel J. Reiter of the University of Texas Health Science Center (Mead, 2008)[11]. Daarnaast is het belangrijk om ‘s avonds niet te veel kunstlicht binnen te krijgen. Te veel (kunstmatig) licht ‘s avonds onderdrukt de productie van melatonine bij 99 % van de mensen (Gooley, 2011)[12].

Krijg jij voldoende licht binnen en heb je wel last van slaapproblemen of een down gevoel? En eet je doorgaans weinig eiwitten? Dan zou dit voor jou wellicht een aandachtspunt kunnen zijn! We horen graag wat je van dit artikel vond. Een leuke bonus is dat we elke maand 3x het boek ‘Je beste lijf ooit’ gratis weggeven aan onze lezers! Dus: reageren maar !

Wil je nog meer tips voor extra energie? Download dan gratis dit e-book: Ontdek de 3 beste adviezen voor meer energie (gratis e-book)

Bronnen:

[1] Ogawa S., et al., Plasma L-tryptophan concentration in major depressive disorder: new data and meta-analysis, Journal of Clinical Psychiatry. 2014 Sep;75(9):e906-15
[2] Frazer A., Serotonin Involvement in Physiological Function and Behavior, in: Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects, 6th edition, Siegel G., 1999
[3] Ferracioli-Oda E. et al., Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders, PLoS One, 2013 May 17;8(5):e63773
[4] Hardeland  R., Neurobiology, Pathophysiology, and Treatment of Melatonin Deficiency and Dysfunction, ScientificWorldJournal, 2012
[5] Srinivasan V. et al., Melatonin in mood disorders, World Journal of Biological Psychiatry, 2006;7(3):138-51
[6] Scheer, F. Et al., Daily nighttime melatonin reduces blood pressure in male patients with essential hypertension, Hypertension, 2004 Feb;43(2):192-7
[7] Reiter R., et al., Melatonin and its relation to the immune system and inflammation, Annals of the New York Academy of Sciences, 2000;917:376-86
[8] Young LS, et al., Proteins and amino acids. In: Matarese LE, Gottschlich MM, eds. Contemporary Nutrition Support Practice. 2nd ed. New York, NY: Saunders; 2003:94-104.
[9] Keith, L., The vegetarian myth: Food, Justice, and Sustainability, 2009
[10] Hussain AM, et al., Effect of aging on tryptophan hydroxylase in rat brain: implications on serotonin level, Drug Metabolism and Disposition 2000;28:1038- 1042.
[11] Mead, M., Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health, Environmental Health Perspectective, 2008 Apr; 116(4): A160–A167
[12] Gooley JJ et al, Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans, Journal of Clinical Endocrinol Metabolism, 2011 Mar; 96(3): E463–E472

Share:

5 comments

  1. Hoi Jesse,
    Ik slaap ook slecht en heb fibromyalgie.
    Ik probeer wat vaker eiwitten te gebruiken. Ik gebruik ook chlorella van Bloem.
    Ook gebruik ik vit d en vit k. Ook gebruik ik magnesium . Allemaal van Solgar. Ook gebruik ik elke dag lijn en maanzaad en ‘n paar walnoten. Wat isjouw advies hierover.

  2. Ondergetekende is 75 jaar. In de afgelopen 13 jaar aten mijn vrouw en ik alleen vruchten: het hoogste punt van de plant. De top van de evolutie. We verhitten niet. We houden de hedendaagse ontwikkeling van de inzichten over voeding bij. Daarom Boele, Jesse, Zwaan, e.a.
    We berekenden dat we met fruit elk per dag 20 g eiwit kregen. dat ging prima en we vonden dat het lichaam maar de afgebroken eiwitten moest recyclen. En zo gebeurde , want we voelden ons gezond en energiek.
    De laatste 2 jaar eten we ook nog gemengde zaden en noten, graan, omdat die goede voedingsstoffen hebben, elk 25 g p.p.(totaal13 eiwit),
    Jongere mensen hebben wat meer eiwitten nodig.
    Groet, Rob Mevissen.

  3. Heel interessant om te weten waar eiwitten zo belangrijk voor zijn. Ik ga zeker bewuster op de eiwitten letten. Het feit dat de aanmaak van melatonine afneemt wanneer je op een scherm kijkt was mij al bekend.

    Dank voor je informatie.

  4. Hallo Jesse , ik, de partner van Wim,die is 68 jaar ,heeft al jaren Slaap problemen na een bestraling van een hersen tumor .En dit heeft te maken met zijn slaap/waak ritme ,hij heeft al div geprobeerd, melatonine ,slaap kliniek ,.Wim brengt zich zelf onder hypnose ,zijn lichaam geeft aan wanneer hij moet rusten , zijn neus gaat lopen en moet niezen .Hij rust veel en drukte kan hij niet tegen ,te veel Nu neemt hij zo nu en dan Paracetamol en dat werkt een beetje .wij leven dan ook een apart leven ,waar veel mensen afhaken ze begrijpen dit niet !we wonen nu sind wat jaren in Spanje ,wat ook weer div problemen opleverd de Burecratie is hier niet te geloven !

Geef een reactie