Slank en gezond met glutenvrije kelp noodles

• • Afvallen, Superfoods & (Groene) Smoothies, Voeding • 0

Kelp noodles zijn gemaakt van, je raadt het al… kelp, een zeewier uit de familie van bruinalgen. In onze zeeën en oceanen groeien hele kelpwouden, een soort tropische regenwouden onder water, met net zo’n grote soortverscheidenheid. De laatste jaren neemt de populariteit van dit voedingsmiddel toe omdat de voordelen voor de gezondheid zo groot zijn. Een handige manier om kelp toe te voegen aan je voedingspatroon is via kelp noodles. (meer…)

Vocht vasthouden door een hormonale onbalans in het lichaam

• • Gezondheid, Voeding • 5

Als het lichaam vocht gaat vasthouden kan dat een signaal zijn dat er ergens in het lichaam iets uit balans is, daarnaast is het natuurlijk cosmetisch niet prettig. Het vocht zit in het weefsel tussen de cellen van het lichaam in. Aan de buitenkant van het lichaam is de vochtophoping zichtbaar als een zwelling waar je met je vinger een putje of kuiltje in kunt drukken. Vaak ontstaat dit op plekken in het lichaam waar normaal geen vocht zit zoals de voeten, enkels, kuiten of vingers. De medische term voor het overmatig ophopen van vocht is oedeem, afgeleid van het Griekse woord voor zwelling. (meer…)

Niet afvallen – Wat te doen als afvallen niet lukt?

• • Strakke buikspieren, Voeding • 0

Je sport regelmatig, je let op je voeding en eet gezond en toch val je niet af, hoe kan dat? Ik kom alle veelvoorkomende problemen tegen bij mensen, buikvet dat er maar niet af wil, vet op de heupen, vet op de dijen en cellulitis, vet op de borstspier bij mannen. Wat ontzettend belangrijk is: de enige manier om een blijvend slank lichaam, dat gezond en fit is, te bereiken, is door je hormoonhuishouding in balans te brengen.

Ons hormonaal stelsel is een bijzonder sensitief systeem. Wat we eten, wat voor beweging we wel of niet doen, tekorten aan voedingsstoffen en onze levensstijl hebben veel invloed op deze hormonen. Slechte voeding, te weinig (of de verkeerde) beweging, teveel stress en te weinig slaap zorgen ervoor dat we teveel hebben van bepaalde hormonen (die vet opslaan) en te weinig hebben van andere hormonen (die zorgen voor vetverbranding en verjonging). Hormonen bepalen zelfs de plek waar je vet opslaat op het lichaam en hoeveel vet je opslaat, dat blijkt ook uit onderzoek (Garnett SP, Högler W et al. 2004). Wanneer je dus vet op een bepaalde plaats kwijt wilt, zal je het juiste hormoon in balans moeten brengen. Alleen dan verlies je vet op de juiste plaatsen.

Lovehandles
Alleen gezonde voeding en buikspieroefeningen is niet altijd genoeg om het vet boven de heupen te verliezen. Het vet op deze plek staat direct in verband met de hoeveelheid insuline, het hormoon dat je bloedsuikerspiegel verlaagt en het belangrijkste hormoon voor vetopslag die het lichaam aanmaakt. Hoe meer insuline, hoe meer vet je opslaat. Insuline wordt aangemaakt als je suikers of koolhydraten eet, dus: suiker, brood, pasta, rijst, aardappelen, frisdranken, verpakte voedingsmiddelen, chips, koekjes etc. Vervang dus een tijd je koolhydraten voor groenten en eiwitten (bijvoorbeeld vlees en vis). Visolie en kaneel (1-2 gram per dag) maken je cellen gevoeliger voor insuline, en je sneller vet kwijt kunt raken rond de ‘lovehandles’.

Buik
Cortisol wordt ook wel stresshormoon genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysiek als mentaal. Het is het hormoon dat je eetlust stimuleert en zorgt dat het lichaam reserves opslaat van wat je eet. Die reserves worden opgeslagen als vet rond je buik, om het lichaam klaar te maken voor een volgende stressreactie. Maar op je werk, in je auto of thuis op de bank verbruik je die reserve-energie niet. Zo kun je een buikje krijgen, zonder te veel of ongezond te eten, maar als resultaat van die dagelijkse stressreactie gedurende een langere tijd. Een natuurlijke functie van cortisol is dat het hormoon ons alert maakt en ervoor zorgt dat we ’s morgens wakker worden en zin hebben om op te staan. Stress wordt veroorzaakt door allerlei gebeurtenissen, waar we niet altijd invloed op kunnen uitoefenen. Wat we wel in de hand hebben is de manier waarop we omgaan met stress.

Bij vrouwen: benen en bij mannen: vet op de borstspier
Een teveel aan oestrogenen, vrouwelijk geslachtshormoon, in ons lichaam zorgt voor vetopslag op de benen en billen en bij mannen voor borstvorming ofwel vet op de borstspier. Teveel in verhouding tot de hoeveelheid progesteron die je als vrouw hebt of de hoeveelheid testosteron die je als man hebt. Hoe meer oestrogenen je aanmaakt of via voeding binnenkrijgt, hoe meer vet je op je benen en billen (en bij mannen op de borst) zult opslaan. Oestrogeen krijg je bijvoorbeeld binnen via de anticonceptiepil of via hormonen in niet-biologisch vlees. Ook in sommige voedingsmiddelen zitten oestrogeen-achtige stoffen, bijvoorbeeld in soja (niet gefermenteerde soja) en peulvruchten. Verhoog in dit geval de productie van testosteron door voeding en de juiste krachttraining (bijvoorbeeld de Kettlebell Workout).

Afvallen en de schildklier
Je schildklier is één van de belangrijkste organen in je hormonale stelstel. De schildklier is heel gevoelig voor invloeden van buitenaf zoals een slecht voedingspatroon, je levensstijl of auto-immuunziekten. Als afvallen niet lukt kan dit liggen aan een trage schildklier. Er kunnen verschillende oorzaken zijn van een trage schildklier zoals een tekort aan jodium. Kelp noodles, irish moss, wakame of nori bevatten veel jodium. Zware metalen in je lichaam kan ook een oorzaak zijn, bijvoorbeeld door amalgaamvullingen die voor 50% uit kwik bestaan. Door Spirulina te nemen help je het lichaam om te ontgiften.

De basis van de disbalans
De belangrijkste invloeden waarvan ons hormonaal stelsel uit balans raakt zijn vooral voeding, (een gebrek aan) beweging en stress. Tekorten en toxiciteit liggen aan de basis van deze disbalans.

Tekorten
Wanneer er tekorten ontstaan aan voedingsstoffen, doordat je ze niet binnenkrijgt of doordat je lichaam ze niet goed opneemt, mist je lichaam de juiste voedingsstoffen om specifieke hormonen aan te maken. Tekorten leiden er dus toe dat hormonen minder goed aangemaakt kunnen worden en dat kan de basis zijn voor hormonale disbalansen.

Toxiciteit
Teveel slechte voeding, met veel e-nummers, geur-, kleur- en smaakstoffen, conserveringsmiddelen, zware metalen die in verpakkingen van voeding kunnen zitten of toxische stoffen uit plasticverpakkingen, beïnvloeden ons hormonaal stelsel op een negatieve manier en zo raakt deze uit balans.

Ons hormonaal stelsel is heel complex en vraagt aandacht om weer in balans te komen. De enige weg hiernaartoe is uitvinden welk hormoon in je lichaam uit balans is zodat je op maat gemaakte protocollen kunt ontvangen met de beste voedingsmiddelen, superfoods, supplementen en levensstijl adviezen per hormonaal disbalans. Als je dit nog niet door een expert hebt laten analyseren, is je eerste stap om dat te doen. Daarna weet je wat voor jouw lichaam de juiste stappen zijn om effectief vet te verbranden. Wij kunnen dit ook voor je doen via een uitgebreide hormoonanalyse.

Hallo Paleo – Een oergezond kookboek

• • Interviews en publicaties, Recepten • 3

Het boek ‘Hallo Paleo’ van food, health en lifestylecoach Willeke Linneman is gebaseerd op een voedingspatroon van onze verre voorouders: het Paleodieet. Onze voorouders aten wat er in de natuur te vinden was en dit voedingspatroon zorgde ervoor dat zij gezond en fit waren. Hun dieet bestond voor een groot deel uit dierlijke eiwitten en vetten, groenten, fruit, eieren, noten, zaden en honing. Dus geen suikers, granen, brood, melk of kaas. Deze voeding bevat veel meer eiwitten en vetten, minder (geraffineerde) koolhydraten, meer mineralen, vitamines, enzymen, minder zout en meer gezonde vetzuren. Bovendien zitten er minder vreemde en onnatuurlijke toevoegingen in dan in het voedsel dat we nu in de supermarkten vinden. (meer…)

Telomeren en Anti Aging – Invloed van voeding op veroudering

• • Anti-aging mannen • 1

Biologisch gezien herstelt en vernieuwt het menselijk lichaam tot een bepaalde leeftijd (meestal tussen de 20 en 35 jaar) zich vanzelf. Daarna begint de fysieke veroudering, en een van de dingen die we zeker weten in het leven is dat we niet aan die veroudering ontkomen. We kunnen de veroudering wel vertragen, en telomeren spelen daarbij een belangrijke rol.
telomeres
Ons lichaam doorloopt een voortdurend proces van vernieuwing. Cellen maken een nieuwe kopie van zichzelf waarna de oude cel uiteindelijk zichzelf opruimt. Het belangrijkste onderdeel in dit proces is het kopiëren van de chromosomen. Telomeren zijn de laatste eindjes van een chromosoom, ofwel stukjes DNA aan het einde van een chromosoom dat eigenlijk werkt als opslagplaats van je genetische materiaal. Als je een chromosoom vergelijkt met een schoenveter, dan zijn de telomeren de plastic uiteindes van de schoenveter die ervoor zorgen dat de schoenveter niet gaat rafelen. Deze telomeren hebben dus een belangrijke functie: ze beschermen de chromosomen zodat deze kunnen blijven vernieuwen, waardoor we minder snel verouderen en beter zijn beschermd tegen ziektes.

Telomeren en eeuwig leven
Bij elke celdeling worden de telomeren steeds korter, totdat ze te kort worden en niet meer kunnen delen, op dat punt gaan de cellen dood. Hoe korter de telomeren worden, hoe minder bescherming de chromosomen hebben, het DNA loopt schade op, net als de veter die gaat rafelen als het plastic uiteinde slijt. Wanneer de lengte van de telomeren behouden zou blijven, dan kun je in principe eeuwig leven. De oorspronkelijke lengte van telomeren is genetisch bepaald. Maar hoe snel deze telomeren verkorten kunnen we absoluut zelf positief (maar ook negatief) beïnvloeden.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat verkorte telomeren de oorzaak zijn van biologische veroudering en bijdragen aan het ontstaan van ziekten als hart- en vaatziekten, diabetes, onvruchtbaarheid, sommige vormen van kanker en infectieziekten (Gavazzi & Krause, 2002). Dit maakt het beschermen van telomeren erg belangrijk. Voeding, stress, beweging en levensstijl zijn van invloed op de celdeling en dus de lengte van telomeren. Wanneer je ongezond leeft, verkorten je telomeren sneller en dit verhoogt het risico op ziektes en zal je eerder overlijden.

Invloeden op verkorting van telomeren
Er zijn verschillende bewezen invloeden op het verkortingsproces en dus het versnellen van veroudering.

  • Een ongezonde levensstijl kan het verkorten aanzienlijk versnellen, voornamelijk door de oxidatieve stress. Dit ontstaat als je te weinig antioxidanten in je lichaam hebt om de vrije radicalen te bestrijden. Hierdoor wordt beschadiging van weefsels en organen versneld waardoor de telomeren in hoger tempo verkorten. Dit komt veel voor bij mensen die roken, medicijnen slikken, veel alcohol drinken, veel in de zon zitten, te veel en te intensief sporten en suikerrijke en bewerkte voeding eten.
  • Suikers zijn in hoge mate verantwoordelijk voor een versnelling van het verouderingsproces. Als je suiker eet volgt er een stroom van chemische reacties die uiteindelijk mogelijk kunnen leiden tot chronische infectieziekten zoals aderverkalking, astma, artritis, nierfalen, tandvleesontstekingen en zenuwziekten (Wells-Knecht et al. 1995). Deze infectieziekten leiden op hun beurt weer tot oxidatieve stress in het lichaam, en dat versnelt het verouderingsproces.
  • Stress speelt ook een belangrijke rol bij veroudering. Onderzoekers aan de University of California hebben ontdekt dat chronische stress het verkortingsproces sterk kan versnellen (Nelson et al. 2011). Bij stress vinden er ontstekingsreacties plaat in het lichaam en maakt het cortisol aan. Dit zijn allemaal aspecten die de oxidatieve stress, en dus het verouderingsproces, in het lichaam verhogen (Flohé et al. 1995).
  • Uit onderzoek blijkt ook dat depressie zorgt voor het versnellen van celveroudering, hoe erger de mate van depressie, hoe korter de telomeren waren (J E Verhoeven, D Révész et al. gepubliceerd in Molecular Psychiatry, 2013).

Wat kun je doen om de verkorting van telomeren te vertragen?
Het goede nieuws: er zijn allerlei manieren om de verkorting af te remmen en veroudering te vertragen. Op dit moment vinden er vele onderzoeken plaats die zich bezig houden met deze vraag ‘hoe kan het verkortingsproces worden afgeremd’.

  • Gezonder leven
    Oxidatieve stress kan worden beperkt door zo gezond mogelijk te leven en zorgen dat je een gezond gewicht krijgt. De beste basis voor een lang en energiek leven is een gezond voedingspatroon vol biologische groente en fruit, gezonde eiwitten, goede vetten en zo min mogelijk granen en suikers.

  • Op de juiste manier bewegen
    Te veel en te intensief sporten kan het verouderingsproces juist versnellen. Toch is, op de juiste manier, bewegen erg belangrijk. Wanneer je dit regelmatig doet wordt de aanmaak van groeihormoon gestimuleerd en deze helpt cellen herstellen en vernieuwen. Het verbetert de collageenproductie en –reparatie, wat zorgt voor een zachte, soepele, stevige huid en vermindering van rimpels. Groeihormoon reguleert de stofwisseling en vetverbranding en draagt bij spieropbouw en het verminderen van stress. Een goede manier hiervoor is bijvoorbeeld de Kettlebell Workout, waarbij je oefeningen doet met korte momenten van hoge intensiteit.

  • Glutathion verhogen
    Bij een van de onderzoeken zijn aanwijzingen gevonden dat verhoogde glutathion waarden de verkorting kunnen vertragen (Richie, 1992). Dit is geen stof die je als pilletje kunt innemen, het is een tripeptide stof die wordt aangemaakt door lichaamscellen. Je kunt het glutathion gehalte in je lichaam verhogen door regelmatig eieren of vlees te eten. Ook zijn er bepaalde superfoods die de aanmaak stimuleren, zoals whey proteïne, dat veel zwavelhoudende aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om glutathion van te maken.

  • Suiker en fructose vermijden
    Probeer suikers en fructose zoveel mogelijk te beperken. Omdat fructose ook in hoge concentraties aanwezig is in bepaalde soorten vers fruit, zoals peer, druiven en appel, is het ook goed om erop te letten welk soort fruit je eet en hoeveel je ervan eet.

  • Stress verminderen
    Omdat stress zo’n grote invloed heeft op het verouderingsproces is het belangrijk om hier voldoende aandacht aan te besteden. Gezond eten, regelmatig bewegen en voldoende nachtrust verminderen stress wel, maar kunnen niet genoeg zijn om je stressbron echt goed aan te pakken. Kijk eens of je bepaalde patronen in je dagelijkse leven eens onder de loep zou moeten gaan nemen.

    • Het belang van de hormoonhuishouding
    Goede voeding, goed omgaan met stress, ontgiften van toxiciteit en de juiste beweging dragen bij aan het voorkomen van verkorting van de telomeren. Al deze factoren beïnvloeden onze hormoonhuishouding. Als we langer jong willen blijven is het in balans brengen van onze hormonen de eerste stap. Wanneer je jouw hormonen in balans wilt brengen, is het zaak om eerst te weten welke UIT balans zijn. Wij kunnen dit voor je testen via een uitgebreide hormoonanalyse.

    Geef je reactie
    Het is mogelijk de lengte van je telomeren te laten testen. En dus om te laten testen hoe oud je nu in theorie zult worden. Vind je dat beangstigend? Vind je dat interessant? Is de mogelijkheid om dit te kunnen goed voor ons, of slecht voor ons? Ik ben heel erg benieuwd naar jouw mening hierover. Laat je hem hieronder achter?

    Bloedsuikerspiegel stabiel houden bij Diabetes Type 2

    • • Afvallen, Diabetes type 2 • 0

    In deze post wil ik graag met je delen wat je kunt doen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. De informatie hier is vooral interessant voor mensen met een hoge bloedsuikerspiegel, ook wel hyperglykemie genoemd. Dit is als gevolg van wat we eten, of als gevolg van jarenlang teveel suikers en slechte koolhydraten te hebben gegeten. De aanbevelingen hieronder zijn ook erg behulpzaam voor mensen die willen afvallen, of mensen die gediagnosticeerd zijn met Diabetes mellitus type 2, maar zijn niet bedoeld voor mensen met diabetes mellitus type 1.

    Bij diabetes mellitus, suikerziekte, kan het lichaam koolhydraten uit voedsel niet afbreken tot glucose doordat het lichaam te weinig insuline (nodig voor dit proces) aanmaakt, of wanneer het lichaam niet goed reageert op dit hormoon.
    Er zijn twee vormen van diabetes, type 1 en type 2. De laatste wordt ook wel ouderdomssuikerziekte genoemd. Dit is een chronische ziekte die ontstaat doordat insuline niet goed meer werkt en bovendien te weinig wordt aangemaakt. Voordat diabetes type 2 ontstaat zijn er twee aandoeningen waarbij de bloedglucosespiegel hoger is dan normaal, maar wel lager dan bij diabetes: gestoord nuchter glucose (IFG) en verminderde glucosetolerantie (IGT), samen ook wel intermediaire hyperglykemie genoemd. Beide condities worden ook wel prediabetes genoemd, maar het betekent zeker niet dat alle mensen met deze aandoeningen ook daadwerkelijk diabetes zullen ontwikkelen. Ze hebben wel een grotere kans om het te ontwikkelen en voor hen is het belangrijk om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden en dit regelmatig te checken. Het is vastgesteld dat mensen met prediabetes een verhoogd risico lopen op cardiovasculaire aandoeningen (CVD). Het goede nieuws: een aantal veranderingen in lifestyle, zoals gezonde voeding, regelmatig bewegen en het behouden van een gezond gewicht, kan diabetes type 2, CVD en andere gezondheidsklachten uitstellen of zelfs voorkomen. Diabetes type 2 kan worden genezen en reageert ook vaak goed op natuurlijke therapieën.

    Wanneer is de bloedsuikerspiegel hoog?
    De bloedsuikerspiegel geeft de hoeveelheid glucose aan in het bloed van het menselijk lichaam. Dit wordt uitgedrukt in millimol per liter.

    In Europa wordt diabetes gediagnosticeerd als:
    de nuchtere (= minimaal 8 uur geen eten of drinken) bloedglucosespiegel ≥ 6.1 mmol is, of
    ≥ 10.0 mmol/l 2 uur na een 75 g orale glucose intolerantie test.

    Verminderde glucosetolerantie wordt gediagnosticeerd:
    tussen 5.6 and 6.1 mmol/l in bloed wanneer iemand nuchter is, en
    tussen 6.1 and 10.0 mmol/l 2 uur na een 75 g orale glucose intolerantie test.

    Hoge bloedglucosespiegel wordt gediagnosticeerd:
    ≥ 11.1 mmol/l in bloed (niet nuchter), of
    ≥ 7 mmol/l in bloedmonster (nuchter),
    of ≥ 11.1 mmol/l 2 uur na een 75 g orale glucose intolerantie test.

    In Amerika wordt een ander meetsysteem gebruikt en daardoor is de standaard daar anders dan die in Europa. Diabetes wordt hier gediagnosticeerd:
    plasma glucose concentratie (nuchter) ≥ 126 mg/dl, of
    plasma glucose concentratie gemeten 2 uur na een 75 g orale glucose intolerantie test is ≥ 200 mg/dl

    Gestoord nuchter glucose wordt gediagnosticeerd tussen 100 en 125 mg/dl, en verminderde glucosetolerantie wordt gediagnosticeerd tussen 140 en 200 mg/dl gemeten 2 uur na toedienen 75 g glucose.

    Bij diabetes type 2 wordt er vaak wel voldoende insuline aangemaakt, alleen heeft het lichaam moeite om deze te gebruiken. Mensen met diabetes en prediabetes kunnen glucose niet goed verwerken. Glucose zijn suikers die het lichaam gebruikt voor energie. Hierdoor blijft glucose in het bloed en zal de bloedglucosespiegel hoger worden. De meeste mensen met type 2 en hyperglykemie hebben last van overgewicht. De insulineproductie stopt niet door overgewicht, maar het maakt het lichaam wel minder gevoelig voor insuline. Het verliezen van gewicht kan, in de meeste gevallen, dit probleem oplossen. Chronische hyperglykemie wordt geassocieerd met langdurige beschadiging, niet goed functioneren, en het falen van verschillende organen. Vooral de ogen, nieren, zenuwen, hart en bloedvaten. Het risico om diabetes type 2 te ontwikkelen vergroot als we ouder worden, bij obesitas en wanneer we te weinig bewegen. Sporten helpt om het lichaamsvet te verminderen en daardoor de gevoeligheid van het lichaam voor insuline te vergroten. Mensen die regelmatig sporten en bewegen zullen minder snel diabetes type 2 ontwikkelen dan mensen die niet bewegen. Rokers hebben ook meer kans om diabetes te ontwikkelen. Mensen met diabetes die roken hebben een grotere kans op bijvoorbeeld beschadiging van de nieren en aandoeningen aan het hart.

    Snelle versus trage koolhydraten
    De bloedglucosespiegel (ook wel bloedsuikerspiegel genoemd) is direct gerelateerd aan de consumptie van koolhydraten. ‘Slechte’ koolhydraten (met snelle suikers) geven een flinke glucosepiek, wat niet gezond is voor mensen met hyperglykemie of diabetes. Zoals zoete snacks, limonade, tafelsuiker, bewerkte granen en meel, brood, pasta, koek of cake. Het is slim om deze producten zo veel mogelijk te vermijden. Als je er echt zin in hebt, is het beter om het na een maaltijd met ‘goede’ koolhydraten te nemen, omdat het vrijmaken van suiker hierdoor wordt vertraagd. ‘Goede’ koolhydraten (met trager werkende suikers) zijn bijvoorbeeld quinoa, amarant, boekweitgrutten, zilvervliesrijst, de meeste peulvruchten, groente en noten.

    Beta-glucanen
    Beta-glucanen (β-glucans)zijn oplosbare vezels die zich bevinden in het endosperm of kiemwit van granen. Vooral gerst en haver zijn rijk aan beta-glucanen. Aangenomen wordt dat beta-glucanen op verschillende manieren invloed hebben op de bloedglucosespiegel. Ze helpen het hongergevoel te controleren en daardoor vermindert indirect de inname suikers. Dit heeft zowel een positief effect op het gewicht, als op de hoeveelheid glucose in het bloed nadat we iets hebben gegeten. Ook hebben ze het vermogen om de bloeddruk te verlagen, die meestal verhoogd is bij mensen met DM en hyperglykemie. De consumptie van beta-glucanen samen met een maaltijd draagt bij aan een minder hoge glucosepiek na het eten, dit heeft de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid als claim goedgekeurd. Drie gram per dag aan beta-glucanen tijdens een maaltijd geeft het meeste effect. Een kom met haver bevat gemiddeld 3-4 gram beta-glucanen. Gerst bevat zelfs nog meer beta-glucanen, 32 g (3 eetlepels) gerst (droog) bevat 5 gram beta-glucanen. Een kleine portie gerst per dag is dus een goede manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

    Voeding om te vermijden
    Verhoogde bloedglucosespiegel verhoogt het risico op aandoeningen aan het hart en een beroerte doordat de kans op verstopte aderen toeneemt. Voeding die je liever wil vermijden bevatten:
    * Snelle suikers
    Bijvoorbeeld in: suiker en suikerklontjes, koekjes, chocolade, wit brood en pasta.
    * Transvetten
    Bijvoorbeeld in: fabrieksmatige snacks en tussendoortjes, braadvetten, margarine en vloeibare margarine.
    * Sodium (= zout)
    Verminder de consumptie van zout tot een maximum van 6 g zout per dag, en dat staat gelijk aan een theelepel. Daarbij is het goed om rekening te houden met het zout wat in kant en klare producten zit. Als je nog brood eet zit er bijvoorbeeld 1 g zout in 3 sneetjes brood en in twee plakken kaas zit 0,5 g.
    Andere voedingsmiddelen waar veel zout in zit: bouillonblokjes, sojasaus, salami, bacon, olijven en zongedroogde tomaten.
    * Alcohol
    Maximaal twee (kleine) glazen per dag.

    Voeding om dagelijks te eten
    * Vezels
    Hebben een positief effect op het glucosegehalte.
    Zoals: alle groente, fruit, volkoren producten, bonen, linzen, noten, zaden.
    * Groente
    Zowel rauw als gekookt. Naast de vezels is dit een bron van vitaminen en mineralen.
    * Vette vis
    Eet dit zeker twee keer per week omdat ze rijk zijn aan omega-3 vetzuren die goed zijn voor een gezond hart, doordat ze bepaalde bloedvetten helpen verlagen (triglyceriden).
    Zoals: zalm, makreel, haring en sardines.
    * Gezonde vetten
    Zoals in: avocado’s, noten, olijven, lijnzaad, hennepzaad en raapzaad.
    * Haver en gerst
    Ze bevatten beta-glucanen welke de bloedsuiker helpen verminderen.
    * De volgende voedingsmiddelen hebben een positieve invloed op het bloedglucosegehalte: noten, kaneel, knoflook, spirulina, bessen, chilipepers.

    Nuttige supplementen
    * Chroom
    Bij veel mensen met hoge bloedsuikerspiegel verbetert chroom de glucose tolerantie, zo is aangetoond. Neem 200-1000 mcg per dag.
    * Alpha liponzuur
    Neem 600 tot 1200 mg per dag om de gevoeligheid voor insuline te verberen. Ook beschermt het tegen de complicaties die kunnen ontstaan bij diabetes, zoals zenuwbeschadiging.
    * Magnesium
    200 tot 600 mg dagelijks. Bij mensen met type 2 diabetes komt een tekort aan magnesium vaker voor. Aanvullen met supplementen herstelt het magnesiumpeil en kan insuline productie verbeteren.
    * Zink
    Het mineraal zink speelt een actieve rol in de synthese van insuline. Mensen met prediabetes hebben eerder kans op een tekort aan dit mineraal. Wanneer er een tekort is aan dit mineraal zou de alvleesklier minder goed functioneren. Een (therapeutische) dosis van 20 mg/d herstelt het zink gehalte.
    * Beta-glucanen uit haver en gerst.
    Neem 3 gram/d met maaltijden. Beta-glucanen helpen glykemische reacties na het eten verminderen en dragen dus bij aan een vermindering van de glucosepiek na een maaltijd.
    * Amerikaanse Ginseng (Panaxquiquefolius)
    3 gram tijdens of vlak na een maaltijd kan helpen om de bloedsuiker te stabiliseren.

    Algemene aanbevelingen
    * Blijf op een gezond gewicht
    * Beweeg en sport regelmatig
    * Probeer stress te vermijden
    * Slaap voldoende
    * Laat bloedglucose regelmatig meten bij een arts

    Referenties
    1. Nutr Rev. 2012 Aug;70(8):444-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00494.x.Role of dietary beta-glucans in the prevention of the metabolic syndrome. Cloetens L, Ulmius M, Johansson-Persson A, Akesson B, Onning G. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835138
    2. Health Technol Assess. 2012 Aug;16(33):1-236, iii-iv. doi: 10.3310/hta16330.Non-pharmacological interventions to reduce the risk of diabetes in people with impaired glucose regulation: a systematic review and economic evaluation. Gillett M, Royle P, Snaith A, Scotland G, Poobalan A, Imamura M, Black C, Boroujerdi M, Jick S, Wyness L, McNamee P, Brennan A, Waugh N. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935084
    3. Am J ClinNutr. 2013 Mar;97(3):505-16. doi: 10.3945/ajcn.112.042457. Epub 2013 Jan 30.Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. Ajala O, English P, Pinkney J. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002
    4. AdvExp Med Biol. 2012;771:381-95.Nutritional supplements and their effect on glucose control.Lee T, DugouaJJ. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23393691
    5. Systematic Review of Herbs and Dietary Supplements for Glycemic Control in Diabetes. GLORIA Y. YEH, DAVID M. EISENBERG, TED J. KAPTCHUK, RUSSELL S. PHILLIPS, MD1,2. Diabetes Care 26:1277–1294, 2003
    6. Can J PhysiolPharmacol. 2013 Feb;91(2):91-100. doi: 10.1139/cjpp-2012-0228. Epub 2013 Feb 11.Lifestyle impact on meal-induced insulin sensitization in health and prediabetes: a focus on diet, antioxidants, and exercise interventions. Chowdhury KK, Legare DJ, LauttWW. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23458192
    7. J Ethnopharmacol. 2011 Oct 11;137(3):1328-33. doi: 10.1016/j.jep.2011.07.059. Epub 2011 Aug 5.Meta-analysis of the effect of herbal supplement on glycemic control in type 2 diabetes. Suksomboon N, Poolsup N, Boonkaew S, Suthisisang CC. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21843614
    8. Endocr Pract. 2011 Jan-Feb;17(1):132-42. doi: 10.4158/EP10204.RA. Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. Wolfram T, Ismail-Beigi F. Pak J Pharm Sci. 2011 Oct;24(4):565-70.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713332
    9. Garlic (Allium sativum) supplementation with standard antidiabetic agent provides better diabetic control in type 2 diabetes patients. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21959822
    10. Zhongguo Zhong Xi Yi Jie He Za Zhi. 2007 Dec;27(12):1066-9.[Effect of panax quinquefolius saponin on insulin sensitivity in patients of coronary heart disease with blood glucose abnormality]. Zhang Y, Lu S, Liu YY. J Med Food. 2011 Jan-Feb;14(1-2):108-13. doi: 10.1089/jmf.2009.1366. Epub 2010 Dec 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198636
    11. Supplementation of cheonggukjang and red ginseng cheonggukjang can improve plasma lipid profile and fasting blood glucose concentration in subjects with impaired fasting glucose. Shin SK, Kwon JH, Jeong YJ, Jeon SM, Choi JY, Choi MS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21128827
    12. EU Register of nutrition and health claims made on foods. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
    13. Rolfes SR, Pinna K, Whitney E. Understanding normal and clinical nutrition. 8th edition. Belmont CA, USA: Wadsworth, 2008.
    14. J Med Food. 2001 Winter;4(4):193-199. Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus. Parikh P, Mani U, Iyer U. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639401
    15. Nutrition. 2013 Jan;29(1):8-14. doi: 10.1016/j.nut.2012.03.019. Epub 2012 Aug 2. Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women–a meta-analysis. Zhang YB, Chen WH, Guo JJ, Fu ZH, Yi C, Zhang M, Na XL. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22858192
    16. Nutr Res. 2010 Jan;30(1):1-13. doi: 10.1016/j.nutres.2009.11.004. Antidiabetic effects of fermented soybean products on type 2 diabetes. Kwon DY, Daily JW 3rd, Kim HJ, Park S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20116654
    17. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1191-201. Beneficial role of dietary phytoestrogens in obesity and diabetes. Bhathena SJ, Velasquez MT. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450882
    18. Climacteric. 2012 Dec;15(6):611-20. doi: 10.3109/13697137.2011.631062. Epub 2011 Dec 23. Soy isoflavones improve insulin sensitivity without changing serum leptin among postmenopausal women. Llaneza P, González C, Fernández-Iñarrea J, Alonso A, Díaz F, Pérez-López FR. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22191384
    19. J Med Food. 2010 Dec;13(6):1307-12. doi: 10.1089/jmf.2010.1075. Black soy peptide supplementation improves glucose control in subjects with prediabetes and newly diagnosed type 2 diabetes mellitus. Kwak JH, Lee JH, Ahn CW, Park SH, Shim ST, Song YD, Han EN, Lee KH, Chae JS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21091245
    20. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1394-401. doi: 10.3945/ajcn.2009.28813. Epub 2010 Mar 24. Effects of soy protein and isoflavones on glycemic control and insulin sensitivity: a 6-mo double-blind, randomized, placebo-controlled trial in postmenopausal Chinese women with prediabetes or untreated early diabetes. Liu ZM, Chen YM, Ho SC, Ho YP, Woo J. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20335543
    21. Food Nutr Bull. 2013 Jun;34(2):215-21. Zinc as a potential coadjuvant in therapy for type 2 diabetes. Ruz M, Carrasco F, Rojas P, Codoceo J, Inostroza J, Basfi-fer K, Valencia A, Vásquez K, Galgani J, Pérez A, López G, Arredondo M, Perez-Bravo F. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964394
    22. PLoS One. 2013 Apr 17;8(4):e61776. doi: 10.1371/journal.pone.0061776. Print 2013. Is serum zinc level associated with prediabetes and diabetes?: a cross-sectional study from Bangladesh. Islam MR, Arslan I, Attia J, McEvoy M, McElduff P, Basher A, Rahman W, Peel R, Akhter A, Akter S, Vashum KP, Milton AH. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613929
    23. J Trace Elem Med Biol. 2013 Apr;27(2):137-42. doi: 10.1016/j.jtemb.2012.08.001. Epub 2012 Nov 6.Zinc and glycemic control: a meta-analysis of randomised placebo controlled supplementation trials in humans. Capdor J, Foster M, Petocz P, Samman S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137858
    24. J Nutr Biochem. 2009 Jun;20(6):399-417. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.01.009.Zinc and diabetes–clinical links and molecular mechanisms.Jansen J, Karges W, Rink L. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19442898
    25. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24;(1):CD005525.Zinc supplementation for the prevention of type 2 diabetes mellitus. Beletate V, El Dib RP, Atallah AN. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17253560
    26. Recent Pat Food Nutr Agric. 2012 Apr 1;4(1):50-60.A review of the hypoglycemic effects of five commonly used herbal food supplements. Deng R. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22329631
    27. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1277-94.Systematic review of herbs and dietary supplements for glycemic control in diabetes. Yeh GY, Eisenberg DM, Kaptchuk TJ, Phillips RS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663610
    28. J Am Pharm Assoc (Wash). 2002 Mar-Apr;42(2):217-26.Natural products used for diabetes. Shapiro K, Gong WC. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11926665
    29. Asian Pac J Trop Biomed. 2012 Apr;2(4):320-30. doi: 10.1016/S2221-1691(12)60032-X.An overview on antidiabetic medicinal plants having insulin mimetic property.Patel D, Prasad S, Kumar R, Hemalatha S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23569923
    30. J Microbiol Biotechnol. 2012 Jan;22(1):147-55.Synergic effects of bitter melon and β-Glucan composition on STZ-induced rat diabetes and its complications. Kim JW, Cho HR, Moon SB, Kim KY, Ku S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297232
    31. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(2):126-44. doi: 10.1080/10408398.2010.526725. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. Singh R, De S, Belkheir A. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23072529
    32. J Am Coll Nutr. 2006 Aug;25(4):313-20.Post-prandial responses to cereal products enriched with barley beta-glucan. Casiraghi MC, Garsetti M, Testolin G, Brighenti F. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16943453
    33. Eur J Nutr. 2009 Apr;48(3):170-5. doi: 10.1007/s00394-009-0778-3. Epub 2009 Feb 5.Glucose and insulin responses to whole grain breakfasts varying in soluble fiber, beta-glucan: a dose response study in obese women with increased risk for insulin resistance. Kim H, Stote KS, Behall KM, Spears K, Vinyard B, ConwayJM. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19205780
    34. Eur J Nutr. 2008 Mar;47(2):68-79. doi: 10.1007/s00394-008-0698-7. Epub 2008 Feb 26. Oat: unique among the cereals. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, Shabir R, Butt MS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18301937