Waarschijnlijk is calorieën tellen een van de oudste theorieën om af te vallen. Volwassen mannen, tussen de negentien en 50 jaar, ‘mogen’ gemiddeld zo’n 2.600 calorieën per dag binnenkrijgen. Vrouwen van dezelfde leeftijd moeten – omdat ze kleiner zijn en een andere lichaamsbouw hebben – wat rustiger aan doen met calorieën. Zij ‘mogen’ namelijk gemiddeld maar 2.050 calorieën per dag consumeren. (Voedingscentrum. (z.d.[1]). Calorieën tellen en afvallen door minder calorieën te eten, klinkt in eerste instantie logisch: in voeding zitten calorieën, eet je minder dan krijg je minder calorieën binnen, en als je minder calorieën binnenkrijgt zal je wel afvallen. Maar klopt dat wel? In dit artikel lees je of calorieën tellen wel zo nuttig is als het lijkt.
In dit artikel:
- Wat doet je lichaam met calorieën?
- Zijn alle calorieën hetzelfde?
- Is calorieën tellen hetzelfde als calorie restrictie?
- Is calorieën tellen de juiste methode?
- Wat is een betere manier?
Om te begrijpen of je door calorieën tellen en minder calorieën eten überhaupt kunt afvallen, is het allereerst belangrijk om te weten wat een calorie precies is. Een calorie is een maatstaf. Net zoals een centimeter of een kilogram, geeft een calorie een bepaalde waarde aan. Een calorie wordt gebruikt om de hoeveelheid energie in voeding aan te geven. Een kilocalorie (kcal), die je meestal op voedseletiketten ziet staan, staat voor 1.000 losse calorieën. (Nordqvist, 2014[2]). Wetenschappers zijn tot deze waarde gekomen door voedsel in een afgesloten container, omringd door water, te verbranden. Door voeding in deze zogeheten calorimeter te verbranden, kan de temperatuurverhoging van het water rondom de container gemeten worden. Deze temperatuurverhoging geeft de hoeveelheid energie in voeding aan: een calorie staat gelijk aan de energie die nodig is om een gram water te verhitten tot een graden Celcius. Een kilocalorie (1.000 calorieën) is de hoeveelheid energie die nodig is om een kilo water te verhitten tot een graden Celcius. (Nordqvist, 2014[2]). De theorie is dat deze voeding dezelfde hoeveelheid energie in ons lichaam creëert. Maar klopt dit wel helemaal? Zorgen calorieën in ons lichaam wel voor dezelfde hoeveelheid energie als bij verbranding in een container?
Wat doet je lichaam met calorieën?
Voeding zorgt inderdaad voor energie in ons lichaam. Gelukkig maar, want ons lichaam heeft al energie nodig voor allerlei ‘simpele’ functies. Zonder energie, en dus zonder calorieën, zou je lichaam niet meer bloed kunnen rondpompen, kunnen bewegen en kunnen ademhalen. (Nordqvist, 2014[2]). Maar hoe haalt het lichaam energie uit eten? Gebeurt dit door verbranding, net zoals in de calorimeter?
Het lichaam zet voeding om in energie in het maag-darmkanaal. Het lichaam mengt de voeding met zuren en enzymen waardoor het afbreekt tot kleine bestanddelen. Koolhydraten worden dan bijvoorbeeld omgezet in glucose, een stof die het lichaam vervolgens kan opnemen en door de bloedbaan kan vervoeren. In de bloedbaan kan de glucose gebruikt worden als energie. Maar, als je de energie – en dus de calorieën – niet volledig gebruikt, slaat het lichaam dit op. Die opslag van energie betekent toename van gewicht; want energie moet ergens blijven. (McCulloch, 2014[3]). Het is dus belangrijk om niet te veel te eten – want dan kom je aan – maar zeker ook niet te weinig. Calorieën en energie heb je immers nodig om te kunnen leven en functioneren. (Nordqvist, 2014[2]). Hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren, maar tegelijkertijd op een stabiel gewicht te blijven, is lastig te berekenen. Ieder lichaam is namelijk anders en het lichaam gebruikt op verschillende manieren energie – en dus jouw ingenomen calorieën.
Er bestaan formules om te berekenen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft. Maar desondanks de doordachtheid van deze formules, kunnen ze niet nauwkeurig bepalen hoeveel calorieën jij nodig hebt en hoeveel calorieën je zou moeten consumeren om bijvoorbeeld te kunnen afvallen.
Je lichaam verbrandt jouw ingenomen calorieën op verschillende manieren:
- Thermisch effect voeding
Allereerst gebruikt je lichaam energie om voeding af te breken en om te zetten in minuscule stukjes brandstof die we op celniveau gebruiken als energie. Het kost het lichaam dus energie om calorieën te kunnen gebruiken en dus verbrand je ook al een deel van de gegeten calorieën, zónder daar zelf verder iets voor te moeten doen! Dit is wel maar ongeveer 10% van alle calorieën die je binnenkrijgt. (Howstuffworks, 2000[4]). - Beweging
Je lichaam verbrandt ook calorieën bij inspanning. Voor elke lichamelijke activiteit is energie nodig: van uit je stoel komen en een drankje inschenken tot naar je werk fietsen en trainen in de sportschool. (Howstuffworks, 2000[4]). - Basale metabolische ratio (BMR)
Als derde gebruikt je lichaam energie voor allerlei ‘rustfuncties’. Dit wordt het basale metabolische ratio, oftewel je BMR, genoemd. Het lichaam gebruikt energie – en dus calorieën –voor bijvoorbeeld de ademhaling, de bloeddoorstroming en hersenactiviteit. Je hebt warempel calorieën nodig om te kunnen nadenken! (Howstuffworks, 2000[4]).
Er bestaan formules om te berekenen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft. Maar desondanks de doordachtheid van deze formules, kunnen ze niet nauwkeurig bepalen hoeveel calorieën jij nodig hebt en hoeveel calorieën je zou moeten consumeren om bijvoorbeeld te kunnen afvallen. Calorieën tellen om vervolgens minder calorieën te nemen en zo afvallen, is dus geen succes. Ieder lichaam is anders en als calorieën überhaupt een goede maatstaf zouden zijn om te bepalen hoeveel je bijkomt/afvalt, is het erg vreemd dat je bij het ene dieet meer afvalt dan bij het andere dieet, terwijl je exáct hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgt. Je lichaam gaat blijkbaar niet altijd hetzelfde om met de calorieën in voeding.
Zijn alle calorieën hetzelfde?
Als calorieën de maatstaf zijn voor een hoeveelheid energie, je calorieën kunt verbranden door je in te spannen en kunt afvallen door calorieën te beperken, moet je dan bij calorieën tellen alle calorieën als hetzelfde beschouwen? Met andere woorden: is een calorie een calorie, ongeacht waar deze vandaan komt?
Een onderzoek (Brehm et al., 2003[7]) toonde dat gezonde vrouwen met obesitas meer afvielen en lichaamsvet verloren als ze minder koolhydraten aten dan wanneer ze in plaats van de koolhydraten de vetten lieten staan.
Het antwoord is nee; niet alle calorieën zijn hetzelfde. Zo dienen calorieën uit koolhydraten en vetten als brandstof voor lichaamscellen, maar zorgen calorieën uit eiwitten met name voor de bouw en het herstel van deze cellen. (Alberts et al., 2002[5]). Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt ook dat je bij de inname van bepaalde soorten calorieën beter kunt afvallen dan bij de inname van andere soorten calorieën. (Buchholz et al., 2004[6]). Het onderzoek van Buchholz toonde dat een groep volwassenen op een eiwitrijk dieet en/of een koolhydraatarm dieet 2,5 kg meer afviel in 12 weken tijd ten opzichte van de groep die een vetarm dieet volgde. Dit verschil was niet te verklaren aan de hand van de hoeveelheid calorieën in de voeding. Ook het energieverbruik van de groep personen, door bijvoorbeeld beweging, had niets met het verschil te maken. (Buchholz et al., 2004[6]). Calorieën tellen is dus niet per definitie geschikt als je succesvol wilt afvallen. En dat terwijl thermodynamica – de wetenschap die zich bezighoudt met de relaties tussen warmte en energie – stellen dat een calorie gewoon een calorie is, ongeacht of deze uit vet, koolhydraten of eiwitten komt. Het genoemde onderzoek (Buchholz e t al., 2004[6]), en andere onderzoeken, tonen dat deze zienswijze niet helemaal waar lijkt te zijn. Zo toonde een ander onderzoek (Brehm et al., 2003[7]) bijvoorbeeld ook dat gezonde vrouwen met obesitas bij een exact gelijke hoeveelheid calorieën meer kilo’s en lichaamsvet verloren wanneer ze minder koolhydraten aten dan wanneer ze in plaats van de koolhydraten de vetten lieten staan. Het aanzienlijke verschil was na 3 maanden én na 6 maanden te zien. Minder calorieën consumeren, zegt dus niets over het gewicht dat je daadwerkelijk zult verliezen: calorieën tellen is daarom niet altijd even nuttig als methode om af te vallen. Tóch kan calorieën tellen iets voor je betekenen, namelijk met calorie restrictie.
Door het eten van een aantal voedingsmiddelen kom je zelfs minder aan als je er meer van eet. En dat terwijl je bij meer eten ook meer calorieën binnenkrijgt! Je kunt dus veel eten zonder dat je daarvan aankomt!
Is calorieën tellen hetzelfde als calorie restrictie?
Door calorieën tellen en calorieën te schrappen, val je niet perse af. Maar door calorie restrictie – een andere manier van calorieën tellen – kun je wel gemakkelijk afvallen. Bij calorie restrictie kies je namelijk voor calorieën die je lichaam nodig heeft. Je schrapt de ‘nutteloze’ calorieën. Je eet gevarieerd, maar laat calorieën waar je niets aan hebt staan. Of voeding nu veel calorieën bevat per 100 gram of juist heel weinig: je kiest dé calorieën die je nodig hebt. Ook als voedingsmiddelen maar weinig calorieën bevatten, kan het zijn dat je deze beter kunt mijden. Want als je lichaam ze niet nodig heeft, slaat het deze op waardoor je aankomt. Door minder calorieën te eten val je dan ook niet altijd af. Door de juiste calorieën te eten en bepaalde calorieën te mijden, kun je wél gemakkelijker afvallen. Zo blijkt uit onderzoek bijvoorbeeld dat gewichtstoename vooral te wijten is aan voedingsmiddelen, gemaakt van aardappelen, en suikerrijke dranken. Voedingsmiddelen zoals yoghurt, noten, fruit, volkoren granen en groenten lijken daarentegen juist een positief effect te hebben op het lichaamsgewicht. Daarnaast zorgen een aantal voedingsmiddelen, zoals groenten, noten, fruit en volkoren granen, zelfs voor minder gewichtstoename als ze juist meer geconsumeerd worden. Terwijl je als je deze voedingsmiddelen meer eet eigenlijk ook meer calorieën binnenkrijgt! (Dariush Mozaffarian et al., 2011[8]). Wil je nog beter afvallen? Laat dan ook de zuivel en granen zoveel mogelijk staan. Zuivel en granen hebben namelijk ook nadelige effecten op je lichaam. Zo leiden ze naar een opgeblazen buik – dat oogt ook niet bepaald slank – en verstoren ze je darmwerking en opname van belangrijke voedingsstoffen. Groenten, noten en fruit kun je wel met een gerust gevoel in grote hoeveelheden in je winkelwagen leggen; met die voedingsmiddelen kun je gemakkelijk afvallen, want de calorieën gebruikt je lichaam beter dan andere calorieën.
Calorieën zijn duidelijk niet altijd hetzelfde zijn, en simpelweg calorieën tellen is daarom niet de juiste manier om af te vallen. Dat meer calorieën van bepaalde voedingsmiddelen juist zorgen voor gewichtsafname, komt waarschijnlijk doordat de energiewaarde van bepaalde calorieën gemakkelijker en efficiënter gebruikt kan worden en hierdoor ook zorgt voor een stabieler energieniveau. Je krijgt bij de juiste calorieën bijvoorbeeld minder honger en laat hierdoor de ‘nutteloze’ calorieën gemakkelijker staan. (Dariush Mozaffarian et al., 2011[8]). Kort samengevat: bij calorie restrictie, schrap je calorieën waardoor je aankomt. Door de juiste calorieën te nemen word je gezonder en behoud je ook gemakkelijker je gezonde gewicht.
Is calorieën tellen de juiste methode?
Calorieën tellen kan, mits je het op een goede manier doet, dus toch helpen om af te vallen. Maar is het de juiste methode om af te vallen? Kan je niet nog efficiënter gebruik maken van voeding om af te vallen? Ja hoor, dat kan!
Gewoon calorieën tellen is niet de juiste methode als je wilt afvallen. Calorieën zijn niet hetzelfde, anders zou je bij een vetarm dieet net zoveel afvallen als bij een koolhydraatarm of eiwitarm dieet. (Buchholz et al., 2004[6]). Ook zou je bij diëten met een exact gelijke hoeveelheid calorieën evenveel gewicht en lichaamsvet verliezen, of je nu calorieën uit koolhydraten of calorieën uit vetten consumeert. Hoeveel je eet is dus lang niet zo belangrijk als wát je eet. Wil je afvallen? Pijnig jezelf dan in ieder geval niet door onnodig calorieën te tellen op de verpakkingen in de supermarkt. Grijp ook niet klakkeloos naar verpakkingen waarop staat ‘slechts 0,1 calorieën’, want je lichaam wil bij bijvoorbeeld zoetigheid ook daadwerkelijk een bepaalde hoeveelheid calorieën binnenkrijgen. Zoetigheid levert van naturen veel calorieën en dus veel brandstof. Als je lichaam zoetstoffen binnenkrijgt, wordt je smaak wel voor de gek gehouden, maar je lichaam wil die ‘beloofde’ calorieën! Krijgt het dit niet, raak je niet verzadigd (het zijn ‘lege calorieën’) en schreeuwt je lichaam gewoon om meer eten. (Nordqvist, 2014[2]), Dus, et al., 2015[9]). Niet handig als je wilt afvallen.
Wat is een betere manier?
Wil je toch afvallen en de hoeveelheid die je eet beperken? Dan kun je baat hebben bij intermittent fasting. Hierbij eet je een bepaalde tijd niets (vasten/fasting), maar eet je op bepaalde momenten wel (tussenpozen/intermittent). Zo heb je energie voor je alledaagse leven, maar krijg je zeker niet teveel calorieën binnen.
Bij intermittent fasting eet je eigenlijk zoals in de oertijd. In de oertijd kon je namelijk niet ieder moment van de dag de koelkast opendoen en iets te eten eruit halen, een boterham smeren, een tussendoortje nemen bij de koffie, onderweg naar huis een snack uit de muur halen of ‘s avonds bij de film een zak chips of nootjes leegeten. In de oertijd moest er eerst voedsel gezocht worden. Dit kostte energie, zónder dat de oermensen altijd die energie vooraf uit voeding konden halen. Voedsel zoeken duurde soms uren, maar soms ook dagen, net zoals bij intermittent fasting. Bij deze manier van vasten, bepaal je zelf hoelang en hoe vaak je niet eet. In een eerdere blog kon je al lezen dat verschillende wetenschappelijke onderzoeken aantonen dat lichaamscellen bij intermittent fasting beter bestand zijn tegen negatieve effecten die tot ontstekingen en schade of afbraak van cellen leiden. Een van de voordelen van intermittent fasting is dat je gemakkelijker afvalt. Je lichaam leert namelijk, door de verandering van je insulineniveau, beter omgaan met voedingswaardes. Oftewel: je lichaam gaat efficiënter en effectiever om met calorieën en energie, waardoor het beter overtollig en opgeslagen vet verbrandt. (Heilbronn et al., 2005[10]). Weten hoe je intermittent fasting kunt toepassen? Kies zelf een van de manieren die het best bij jou en je levensstijl past.
Als je bang bent dat je door vasten en weinig eten geen energie of concentratie hebt om je werk te doen; onderzoek bewijst het tegendeel! Ondanks een wat vermoeid gevoel, blijkt vasten juist een positief effect te hebben op je concentratievermogen, kortetermijngeheugen en oog-handcoördinatie. (Godderis, 2014[11]).
Referenties
[1] Voedingscentrum. (z.d.). Hoeveel mag ik per dag eten? Geraadpleegd op 9 juni 2015, van http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-niet-teveel-en-beweeg/hoe-eet-ik-niet-te-veel.aspx
[2] Nordqvist, C. (2014, 26 september). What are calories? What is a calorie? Geraadpleegd op 9 juni 2015, van: http://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php
[3] McCulloch, David. (2014, 3 januari). How Our Bodies Turn Food Into Energy. Geraadpleegd op 16 juni 2015, van http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/conditions/diabetes/foodProcess.html
[4] Howstuffworks (2000, 31 augustus). How many calories does a person need daily? Geraadpleegd op 16 juni 2015, van http://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/facts/question457.htm
[5] Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., et al. “How Cells Obtain Energy from Food.“ Molecular Biology of the Cell 4 (2002).
[6] Buchholz, Andrea C, en Schoeller, Dale A. “Is a calorie a calorie?” The American Journal of Clinical Nutrition 79 (2004): 899S-906S.
[7] Brehm, Bonnie J., Seeley, Randy J., Daniels, Stephen R., en D’Alessio, David A. “A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88.4 (2003): 1617–1623.
[8] Dariush Mozaffarian, M.D., Tao Hao, M.P.H., Rimm, Eric B., Willett, Walter C., en Hu, Frank B. “Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men.” The New England Journal of Medicine 364 (2011): 2392-2404.
[9] Dus, Monica, Sih-Yu Lai, Jason, Gunapala, Keith M., et al. “Nutrient Sensor in the Brain Directs the Action of the Brain-Gut Axis inDrosophila.” Neuron 86.7 (2015).
[10] Heilbronn, Leonie K., Smith, Steven R., Martin, Corby K., Anton, Stephen D., en Ravussin, Eric. “Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.” The American Journal of Clinical Nutrition 81 (2005): 69-73.
[11] Godderis, Lode (2014, 23 juli). Ramadan heeft geen negatief effect op gezondheid. Geraadpleegd op 16 juni 2015, van http://nieuws.kuleuven.be/node/13753
