Ook al heet dit wortelextract uit Brazilië ginseng, officieel behoort het niet tot de ginsengfamilie. Braziliaanse ginseng heeft wel dezelfde bijzondere eigenschappen. (meer…)
Telomeren en Anti Aging – Invloed van voeding op veroudering
Biologisch gezien herstelt en vernieuwt het menselijk lichaam tot een bepaalde leeftijd (meestal tussen de 20 en 35 jaar) zich vanzelf. Daarna begint de fysieke veroudering, en een van de dingen die we zeker weten in het leven is dat we niet aan die veroudering ontkomen. We kunnen de veroudering wel vertragen, en telomeren spelen daarbij een belangrijke rol.
Ons lichaam doorloopt een voortdurend proces van vernieuwing. Cellen maken een nieuwe kopie van zichzelf waarna de oude cel uiteindelijk zichzelf opruimt. Het belangrijkste onderdeel in dit proces is het kopiëren van de chromosomen. Telomeren zijn de laatste eindjes van een chromosoom, ofwel stukjes DNA aan het einde van een chromosoom dat eigenlijk werkt als opslagplaats van je genetische materiaal. Als je een chromosoom vergelijkt met een schoenveter, dan zijn de telomeren de plastic uiteindes van de schoenveter die ervoor zorgen dat de schoenveter niet gaat rafelen. Deze telomeren hebben dus een belangrijke functie: ze beschermen de chromosomen zodat deze kunnen blijven vernieuwen, waardoor we minder snel verouderen en beter zijn beschermd tegen ziektes.
Telomeren en eeuwig leven
Bij elke celdeling worden de telomeren steeds korter, totdat ze te kort worden en niet meer kunnen delen, op dat punt gaan de cellen dood. Hoe korter de telomeren worden, hoe minder bescherming de chromosomen hebben, het DNA loopt schade op, net als de veter die gaat rafelen als het plastic uiteinde slijt. Wanneer de lengte van de telomeren behouden zou blijven, dan kun je in principe eeuwig leven. De oorspronkelijke lengte van telomeren is genetisch bepaald. Maar hoe snel deze telomeren verkorten kunnen we absoluut zelf positief (maar ook negatief) beïnvloeden.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat verkorte telomeren de oorzaak zijn van biologische veroudering en bijdragen aan het ontstaan van ziekten als hart- en vaatziekten, diabetes, onvruchtbaarheid, sommige vormen van kanker en infectieziekten (Gavazzi & Krause, 2002). Dit maakt het beschermen van telomeren erg belangrijk. Voeding, stress, beweging en levensstijl zijn van invloed op de celdeling en dus de lengte van telomeren. Wanneer je ongezond leeft, verkorten je telomeren sneller en dit verhoogt het risico op ziektes en zal je eerder overlijden.
Invloeden op verkorting van telomeren
Er zijn verschillende bewezen invloeden op het verkortingsproces en dus het versnellen van veroudering.
- Een ongezonde levensstijl kan het verkorten aanzienlijk versnellen, voornamelijk door de oxidatieve stress. Dit ontstaat als je te weinig antioxidanten in je lichaam hebt om de vrije radicalen te bestrijden. Hierdoor wordt beschadiging van weefsels en organen versneld waardoor de telomeren in hoger tempo verkorten. Dit komt veel voor bij mensen die roken, medicijnen slikken, veel alcohol drinken, veel in de zon zitten, te veel en te intensief sporten en suikerrijke en bewerkte voeding eten.
- Suikers zijn in hoge mate verantwoordelijk voor een versnelling van het verouderingsproces. Als je suiker eet volgt er een stroom van chemische reacties die uiteindelijk mogelijk kunnen leiden tot chronische infectieziekten zoals aderverkalking, astma, artritis, nierfalen, tandvleesontstekingen en zenuwziekten (Wells-Knecht et al. 1995). Deze infectieziekten leiden op hun beurt weer tot oxidatieve stress in het lichaam, en dat versnelt het verouderingsproces.
- Stress speelt ook een belangrijke rol bij veroudering. Onderzoekers aan de University of California hebben ontdekt dat chronische stress het verkortingsproces sterk kan versnellen (Nelson et al. 2011). Bij stress vinden er ontstekingsreacties plaat in het lichaam en maakt het cortisol aan. Dit zijn allemaal aspecten die de oxidatieve stress, en dus het verouderingsproces, in het lichaam verhogen (Flohé et al. 1995).
- Uit onderzoek blijkt ook dat depressie zorgt voor het versnellen van celveroudering, hoe erger de mate van depressie, hoe korter de telomeren waren (J E Verhoeven, D Révész et al. gepubliceerd in Molecular Psychiatry, 2013).
Wat kun je doen om de verkorting van telomeren te vertragen?
Het goede nieuws: er zijn allerlei manieren om de verkorting af te remmen en veroudering te vertragen. Op dit moment vinden er vele onderzoeken plaats die zich bezig houden met deze vraag ‘hoe kan het verkortingsproces worden afgeremd’.
Oxidatieve stress kan worden beperkt door zo gezond mogelijk te leven en zorgen dat je een gezond gewicht krijgt. De beste basis voor een lang en energiek leven is een gezond voedingspatroon vol biologische groente en fruit, gezonde eiwitten, goede vetten en zo min mogelijk granen en suikers.
Te veel en te intensief sporten kan het verouderingsproces juist versnellen. Toch is, op de juiste manier, bewegen erg belangrijk. Wanneer je dit regelmatig doet wordt de aanmaak van groeihormoon gestimuleerd en deze helpt cellen herstellen en vernieuwen. Het verbetert de collageenproductie en –reparatie, wat zorgt voor een zachte, soepele, stevige huid en vermindering van rimpels. Groeihormoon reguleert de stofwisseling en vetverbranding en draagt bij spieropbouw en het verminderen van stress. Een goede manier hiervoor is bijvoorbeeld de Kettlebell Workout, waarbij je oefeningen doet met korte momenten van hoge intensiteit.
Bij een van de onderzoeken zijn aanwijzingen gevonden dat verhoogde glutathion waarden de verkorting kunnen vertragen (Richie, 1992). Dit is geen stof die je als pilletje kunt innemen, het is een tripeptide stof die wordt aangemaakt door lichaamscellen. Je kunt het glutathion gehalte in je lichaam verhogen door regelmatig eieren of vlees te eten. Ook zijn er bepaalde superfoods die de aanmaak stimuleren, zoals whey proteïne, dat veel zwavelhoudende aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om glutathion van te maken.
Probeer suikers en fructose zoveel mogelijk te beperken. Omdat fructose ook in hoge concentraties aanwezig is in bepaalde soorten vers fruit, zoals peer, druiven en appel, is het ook goed om erop te letten welk soort fruit je eet en hoeveel je ervan eet.
Omdat stress zo’n grote invloed heeft op het verouderingsproces is het belangrijk om hier voldoende aandacht aan te besteden. Gezond eten, regelmatig bewegen en voldoende nachtrust verminderen stress wel, maar kunnen niet genoeg zijn om je stressbron echt goed aan te pakken. Kijk eens of je bepaalde patronen in je dagelijkse leven eens onder de loep zou moeten gaan nemen.
Het belang van de hormoonhuishouding
Goede voeding, goed omgaan met stress, ontgiften van toxiciteit en de juiste beweging dragen bij aan het voorkomen van verkorting van de telomeren. Al deze factoren beïnvloeden onze hormoonhuishouding. Als we langer jong willen blijven is het in balans brengen van onze hormonen de eerste stap. Wanneer je jouw hormonen in balans wilt brengen, is het zaak om eerst te weten welke UIT balans zijn. Wij kunnen dit voor je testen via een uitgebreide hormoonanalyse.
Geef je reactie
Het is mogelijk de lengte van je telomeren te laten testen. En dus om te laten testen hoe oud je nu in theorie zult worden. Vind je dat beangstigend? Vind je dat interessant? Is de mogelijkheid om dit te kunnen goed voor ons, of slecht voor ons? Ik ben heel erg benieuwd naar jouw mening hierover. Laat je hem hieronder achter?
Natuurlijk detoxen met chlorella
Chlorella betekent letterlijk ‘klein groen blaadje’, maar is een groene alg. En wel een hele gezonde ontgiftende groene alg. Mogelijk wel de krachtigste ontgiftende voeding van alle voeding die we kennen, en daarom zeker een superfood. Je voelt je er sterker en gezonder door en het zorgt voor extra energie. (meer…)
Bloedsuikerspiegel stabiel houden bij Diabetes Type 2
In deze post wil ik graag met je delen wat je kunt doen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. De informatie hier is vooral interessant voor mensen met een hoge bloedsuikerspiegel, ook wel hyperglykemie genoemd. Dit is als gevolg van wat we eten, of als gevolg van jarenlang teveel suikers en slechte koolhydraten te hebben gegeten. De aanbevelingen hieronder zijn ook erg behulpzaam voor mensen die willen afvallen, of mensen die gediagnosticeerd zijn met Diabetes mellitus type 2, maar zijn niet bedoeld voor mensen met diabetes mellitus type 1.
Bij diabetes mellitus, suikerziekte, kan het lichaam koolhydraten uit voedsel niet afbreken tot glucose doordat het lichaam te weinig insuline (nodig voor dit proces) aanmaakt, of wanneer het lichaam niet goed reageert op dit hormoon.
Er zijn twee vormen van diabetes, type 1 en type 2. De laatste wordt ook wel ouderdomssuikerziekte genoemd. Dit is een chronische ziekte die ontstaat doordat insuline niet goed meer werkt en bovendien te weinig wordt aangemaakt. Voordat diabetes type 2 ontstaat zijn er twee aandoeningen waarbij de bloedglucosespiegel hoger is dan normaal, maar wel lager dan bij diabetes: gestoord nuchter glucose (IFG) en verminderde glucosetolerantie (IGT), samen ook wel intermediaire hyperglykemie genoemd. Beide condities worden ook wel prediabetes genoemd, maar het betekent zeker niet dat alle mensen met deze aandoeningen ook daadwerkelijk diabetes zullen ontwikkelen. Ze hebben wel een grotere kans om het te ontwikkelen en voor hen is het belangrijk om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden en dit regelmatig te checken. Het is vastgesteld dat mensen met prediabetes een verhoogd risico lopen op cardiovasculaire aandoeningen (CVD). Het goede nieuws: een aantal veranderingen in lifestyle, zoals gezonde voeding, regelmatig bewegen en het behouden van een gezond gewicht, kan diabetes type 2, CVD en andere gezondheidsklachten uitstellen of zelfs voorkomen. Diabetes type 2 kan worden genezen en reageert ook vaak goed op natuurlijke therapieën.
Wanneer is de bloedsuikerspiegel hoog?
De bloedsuikerspiegel geeft de hoeveelheid glucose aan in het bloed van het menselijk lichaam. Dit wordt uitgedrukt in millimol per liter.
In Europa wordt diabetes gediagnosticeerd als:
de nuchtere (= minimaal 8 uur geen eten of drinken) bloedglucosespiegel ≥ 6.1 mmol is, of
≥ 10.0 mmol/l 2 uur na een 75 g orale glucose intolerantie test.
Verminderde glucosetolerantie wordt gediagnosticeerd:
tussen 5.6 and 6.1 mmol/l in bloed wanneer iemand nuchter is, en
tussen 6.1 and 10.0 mmol/l 2 uur na een 75 g orale glucose intolerantie test.
Hoge bloedglucosespiegel wordt gediagnosticeerd:
≥ 11.1 mmol/l in bloed (niet nuchter), of
≥ 7 mmol/l in bloedmonster (nuchter),
of ≥ 11.1 mmol/l 2 uur na een 75 g orale glucose intolerantie test.
In Amerika wordt een ander meetsysteem gebruikt en daardoor is de standaard daar anders dan die in Europa. Diabetes wordt hier gediagnosticeerd:
plasma glucose concentratie (nuchter) ≥ 126 mg/dl, of
plasma glucose concentratie gemeten 2 uur na een 75 g orale glucose intolerantie test is ≥ 200 mg/dl
Gestoord nuchter glucose wordt gediagnosticeerd tussen 100 en 125 mg/dl, en verminderde glucosetolerantie wordt gediagnosticeerd tussen 140 en 200 mg/dl gemeten 2 uur na toedienen 75 g glucose.
Bij diabetes type 2 wordt er vaak wel voldoende insuline aangemaakt, alleen heeft het lichaam moeite om deze te gebruiken. Mensen met diabetes en prediabetes kunnen glucose niet goed verwerken. Glucose zijn suikers die het lichaam gebruikt voor energie. Hierdoor blijft glucose in het bloed en zal de bloedglucosespiegel hoger worden. De meeste mensen met type 2 en hyperglykemie hebben last van overgewicht. De insulineproductie stopt niet door overgewicht, maar het maakt het lichaam wel minder gevoelig voor insuline. Het verliezen van gewicht kan, in de meeste gevallen, dit probleem oplossen. Chronische hyperglykemie wordt geassocieerd met langdurige beschadiging, niet goed functioneren, en het falen van verschillende organen. Vooral de ogen, nieren, zenuwen, hart en bloedvaten. Het risico om diabetes type 2 te ontwikkelen vergroot als we ouder worden, bij obesitas en wanneer we te weinig bewegen. Sporten helpt om het lichaamsvet te verminderen en daardoor de gevoeligheid van het lichaam voor insuline te vergroten. Mensen die regelmatig sporten en bewegen zullen minder snel diabetes type 2 ontwikkelen dan mensen die niet bewegen. Rokers hebben ook meer kans om diabetes te ontwikkelen. Mensen met diabetes die roken hebben een grotere kans op bijvoorbeeld beschadiging van de nieren en aandoeningen aan het hart.
Snelle versus trage koolhydraten
De bloedglucosespiegel (ook wel bloedsuikerspiegel genoemd) is direct gerelateerd aan de consumptie van koolhydraten. ‘Slechte’ koolhydraten (met snelle suikers) geven een flinke glucosepiek, wat niet gezond is voor mensen met hyperglykemie of diabetes. Zoals zoete snacks, limonade, tafelsuiker, bewerkte granen en meel, brood, pasta, koek of cake. Het is slim om deze producten zo veel mogelijk te vermijden. Als je er echt zin in hebt, is het beter om het na een maaltijd met ‘goede’ koolhydraten te nemen, omdat het vrijmaken van suiker hierdoor wordt vertraagd. ‘Goede’ koolhydraten (met trager werkende suikers) zijn bijvoorbeeld quinoa, amarant, boekweitgrutten, zilvervliesrijst, de meeste peulvruchten, groente en noten.
Beta-glucanen
Beta-glucanen (β-glucans)zijn oplosbare vezels die zich bevinden in het endosperm of kiemwit van granen. Vooral gerst en haver zijn rijk aan beta-glucanen. Aangenomen wordt dat beta-glucanen op verschillende manieren invloed hebben op de bloedglucosespiegel. Ze helpen het hongergevoel te controleren en daardoor vermindert indirect de inname suikers. Dit heeft zowel een positief effect op het gewicht, als op de hoeveelheid glucose in het bloed nadat we iets hebben gegeten. Ook hebben ze het vermogen om de bloeddruk te verlagen, die meestal verhoogd is bij mensen met DM en hyperglykemie. De consumptie van beta-glucanen samen met een maaltijd draagt bij aan een minder hoge glucosepiek na het eten, dit heeft de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid als claim goedgekeurd. Drie gram per dag aan beta-glucanen tijdens een maaltijd geeft het meeste effect. Een kom met haver bevat gemiddeld 3-4 gram beta-glucanen. Gerst bevat zelfs nog meer beta-glucanen, 32 g (3 eetlepels) gerst (droog) bevat 5 gram beta-glucanen. Een kleine portie gerst per dag is dus een goede manier om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Voeding om te vermijden
Verhoogde bloedglucosespiegel verhoogt het risico op aandoeningen aan het hart en een beroerte doordat de kans op verstopte aderen toeneemt. Voeding die je liever wil vermijden bevatten:
* Snelle suikers
Bijvoorbeeld in: suiker en suikerklontjes, koekjes, chocolade, wit brood en pasta.
* Transvetten
Bijvoorbeeld in: fabrieksmatige snacks en tussendoortjes, braadvetten, margarine en vloeibare margarine.
* Sodium (= zout)
Verminder de consumptie van zout tot een maximum van 6 g zout per dag, en dat staat gelijk aan een theelepel. Daarbij is het goed om rekening te houden met het zout wat in kant en klare producten zit. Als je nog brood eet zit er bijvoorbeeld 1 g zout in 3 sneetjes brood en in twee plakken kaas zit 0,5 g.
Andere voedingsmiddelen waar veel zout in zit: bouillonblokjes, sojasaus, salami, bacon, olijven en zongedroogde tomaten.
* Alcohol
Maximaal twee (kleine) glazen per dag.
Voeding om dagelijks te eten
* Vezels
Hebben een positief effect op het glucosegehalte.
Zoals: alle groente, fruit, volkoren producten, bonen, linzen, noten, zaden.
* Groente
Zowel rauw als gekookt. Naast de vezels is dit een bron van vitaminen en mineralen.
* Vette vis
Eet dit zeker twee keer per week omdat ze rijk zijn aan omega-3 vetzuren die goed zijn voor een gezond hart, doordat ze bepaalde bloedvetten helpen verlagen (triglyceriden).
Zoals: zalm, makreel, haring en sardines.
* Gezonde vetten
Zoals in: avocado’s, noten, olijven, lijnzaad, hennepzaad en raapzaad.
* Haver en gerst
Ze bevatten beta-glucanen welke de bloedsuiker helpen verminderen.
* De volgende voedingsmiddelen hebben een positieve invloed op het bloedglucosegehalte: noten, kaneel, knoflook, spirulina, bessen, chilipepers.
Nuttige supplementen
* Chroom
Bij veel mensen met hoge bloedsuikerspiegel verbetert chroom de glucose tolerantie, zo is aangetoond. Neem 200-1000 mcg per dag.
* Alpha liponzuur
Neem 600 tot 1200 mg per dag om de gevoeligheid voor insuline te verberen. Ook beschermt het tegen de complicaties die kunnen ontstaan bij diabetes, zoals zenuwbeschadiging.
* Magnesium
200 tot 600 mg dagelijks. Bij mensen met type 2 diabetes komt een tekort aan magnesium vaker voor. Aanvullen met supplementen herstelt het magnesiumpeil en kan insuline productie verbeteren.
* Zink
Het mineraal zink speelt een actieve rol in de synthese van insuline. Mensen met prediabetes hebben eerder kans op een tekort aan dit mineraal. Wanneer er een tekort is aan dit mineraal zou de alvleesklier minder goed functioneren. Een (therapeutische) dosis van 20 mg/d herstelt het zink gehalte.
* Beta-glucanen uit haver en gerst.
Neem 3 gram/d met maaltijden. Beta-glucanen helpen glykemische reacties na het eten verminderen en dragen dus bij aan een vermindering van de glucosepiek na een maaltijd.
* Amerikaanse Ginseng (Panaxquiquefolius)
3 gram tijdens of vlak na een maaltijd kan helpen om de bloedsuiker te stabiliseren.
Algemene aanbevelingen
* Blijf op een gezond gewicht
* Beweeg en sport regelmatig
* Probeer stress te vermijden
* Slaap voldoende
* Laat bloedglucose regelmatig meten bij een arts
Referenties
1. Nutr Rev. 2012 Aug;70(8):444-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00494.x.Role of dietary beta-glucans in the prevention of the metabolic syndrome. Cloetens L, Ulmius M, Johansson-Persson A, Akesson B, Onning G. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835138
2. Health Technol Assess. 2012 Aug;16(33):1-236, iii-iv. doi: 10.3310/hta16330.Non-pharmacological interventions to reduce the risk of diabetes in people with impaired glucose regulation: a systematic review and economic evaluation. Gillett M, Royle P, Snaith A, Scotland G, Poobalan A, Imamura M, Black C, Boroujerdi M, Jick S, Wyness L, McNamee P, Brennan A, Waugh N. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935084
3. Am J ClinNutr. 2013 Mar;97(3):505-16. doi: 10.3945/ajcn.112.042457. Epub 2013 Jan 30.Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. Ajala O, English P, Pinkney J. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002
4. AdvExp Med Biol. 2012;771:381-95.Nutritional supplements and their effect on glucose control.Lee T, DugouaJJ. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23393691
5. Systematic Review of Herbs and Dietary Supplements for Glycemic Control in Diabetes. GLORIA Y. YEH, DAVID M. EISENBERG, TED J. KAPTCHUK, RUSSELL S. PHILLIPS, MD1,2. Diabetes Care 26:1277–1294, 2003
6. Can J PhysiolPharmacol. 2013 Feb;91(2):91-100. doi: 10.1139/cjpp-2012-0228. Epub 2013 Feb 11.Lifestyle impact on meal-induced insulin sensitization in health and prediabetes: a focus on diet, antioxidants, and exercise interventions. Chowdhury KK, Legare DJ, LauttWW. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23458192
7. J Ethnopharmacol. 2011 Oct 11;137(3):1328-33. doi: 10.1016/j.jep.2011.07.059. Epub 2011 Aug 5.Meta-analysis of the effect of herbal supplement on glycemic control in type 2 diabetes. Suksomboon N, Poolsup N, Boonkaew S, Suthisisang CC. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21843614
8. Endocr Pract. 2011 Jan-Feb;17(1):132-42. doi: 10.4158/EP10204.RA. Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. Wolfram T, Ismail-Beigi F. Pak J Pharm Sci. 2011 Oct;24(4):565-70.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713332
9. Garlic (Allium sativum) supplementation with standard antidiabetic agent provides better diabetic control in type 2 diabetes patients. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21959822
10. Zhongguo Zhong Xi Yi Jie He Za Zhi. 2007 Dec;27(12):1066-9.[Effect of panax quinquefolius saponin on insulin sensitivity in patients of coronary heart disease with blood glucose abnormality]. Zhang Y, Lu S, Liu YY. J Med Food. 2011 Jan-Feb;14(1-2):108-13. doi: 10.1089/jmf.2009.1366. Epub 2010 Dec 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198636
11. Supplementation of cheonggukjang and red ginseng cheonggukjang can improve plasma lipid profile and fasting blood glucose concentration in subjects with impaired fasting glucose. Shin SK, Kwon JH, Jeong YJ, Jeon SM, Choi JY, Choi MS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21128827
12. EU Register of nutrition and health claims made on foods. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
13. Rolfes SR, Pinna K, Whitney E. Understanding normal and clinical nutrition. 8th edition. Belmont CA, USA: Wadsworth, 2008.
14. J Med Food. 2001 Winter;4(4):193-199. Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus. Parikh P, Mani U, Iyer U. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639401
15. Nutrition. 2013 Jan;29(1):8-14. doi: 10.1016/j.nut.2012.03.019. Epub 2012 Aug 2. Soy isoflavone supplementation could reduce body weight and improve glucose metabolism in non-Asian postmenopausal women–a meta-analysis. Zhang YB, Chen WH, Guo JJ, Fu ZH, Yi C, Zhang M, Na XL. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22858192
16. Nutr Res. 2010 Jan;30(1):1-13. doi: 10.1016/j.nutres.2009.11.004. Antidiabetic effects of fermented soybean products on type 2 diabetes. Kwon DY, Daily JW 3rd, Kim HJ, Park S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20116654
17. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1191-201. Beneficial role of dietary phytoestrogens in obesity and diabetes. Bhathena SJ, Velasquez MT. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450882
18. Climacteric. 2012 Dec;15(6):611-20. doi: 10.3109/13697137.2011.631062. Epub 2011 Dec 23. Soy isoflavones improve insulin sensitivity without changing serum leptin among postmenopausal women. Llaneza P, González C, Fernández-Iñarrea J, Alonso A, Díaz F, Pérez-López FR. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22191384
19. J Med Food. 2010 Dec;13(6):1307-12. doi: 10.1089/jmf.2010.1075. Black soy peptide supplementation improves glucose control in subjects with prediabetes and newly diagnosed type 2 diabetes mellitus. Kwak JH, Lee JH, Ahn CW, Park SH, Shim ST, Song YD, Han EN, Lee KH, Chae JS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21091245
20. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1394-401. doi: 10.3945/ajcn.2009.28813. Epub 2010 Mar 24. Effects of soy protein and isoflavones on glycemic control and insulin sensitivity: a 6-mo double-blind, randomized, placebo-controlled trial in postmenopausal Chinese women with prediabetes or untreated early diabetes. Liu ZM, Chen YM, Ho SC, Ho YP, Woo J. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20335543
21. Food Nutr Bull. 2013 Jun;34(2):215-21. Zinc as a potential coadjuvant in therapy for type 2 diabetes. Ruz M, Carrasco F, Rojas P, Codoceo J, Inostroza J, Basfi-fer K, Valencia A, Vásquez K, Galgani J, Pérez A, López G, Arredondo M, Perez-Bravo F. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964394
22. PLoS One. 2013 Apr 17;8(4):e61776. doi: 10.1371/journal.pone.0061776. Print 2013. Is serum zinc level associated with prediabetes and diabetes?: a cross-sectional study from Bangladesh. Islam MR, Arslan I, Attia J, McEvoy M, McElduff P, Basher A, Rahman W, Peel R, Akhter A, Akter S, Vashum KP, Milton AH. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613929
23. J Trace Elem Med Biol. 2013 Apr;27(2):137-42. doi: 10.1016/j.jtemb.2012.08.001. Epub 2012 Nov 6.Zinc and glycemic control: a meta-analysis of randomised placebo controlled supplementation trials in humans. Capdor J, Foster M, Petocz P, Samman S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137858
24. J Nutr Biochem. 2009 Jun;20(6):399-417. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.01.009.Zinc and diabetes–clinical links and molecular mechanisms.Jansen J, Karges W, Rink L. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19442898
25. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24;(1):CD005525.Zinc supplementation for the prevention of type 2 diabetes mellitus. Beletate V, El Dib RP, Atallah AN. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17253560
26. Recent Pat Food Nutr Agric. 2012 Apr 1;4(1):50-60.A review of the hypoglycemic effects of five commonly used herbal food supplements. Deng R. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22329631
27. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1277-94.Systematic review of herbs and dietary supplements for glycemic control in diabetes. Yeh GY, Eisenberg DM, Kaptchuk TJ, Phillips RS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663610
28. J Am Pharm Assoc (Wash). 2002 Mar-Apr;42(2):217-26.Natural products used for diabetes. Shapiro K, Gong WC. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11926665
29. Asian Pac J Trop Biomed. 2012 Apr;2(4):320-30. doi: 10.1016/S2221-1691(12)60032-X.An overview on antidiabetic medicinal plants having insulin mimetic property.Patel D, Prasad S, Kumar R, Hemalatha S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23569923
30. J Microbiol Biotechnol. 2012 Jan;22(1):147-55.Synergic effects of bitter melon and β-Glucan composition on STZ-induced rat diabetes and its complications. Kim JW, Cho HR, Moon SB, Kim KY, Ku S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297232
31. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(2):126-44. doi: 10.1080/10408398.2010.526725. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. Singh R, De S, Belkheir A. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23072529
32. J Am Coll Nutr. 2006 Aug;25(4):313-20.Post-prandial responses to cereal products enriched with barley beta-glucan. Casiraghi MC, Garsetti M, Testolin G, Brighenti F. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16943453
33. Eur J Nutr. 2009 Apr;48(3):170-5. doi: 10.1007/s00394-009-0778-3. Epub 2009 Feb 5.Glucose and insulin responses to whole grain breakfasts varying in soluble fiber, beta-glucan: a dose response study in obese women with increased risk for insulin resistance. Kim H, Stote KS, Behall KM, Spears K, Vinyard B, ConwayJM. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19205780
34. Eur J Nutr. 2008 Mar;47(2):68-79. doi: 10.1007/s00394-008-0698-7. Epub 2008 Feb 26. Oat: unique among the cereals. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, Shabir R, Butt MS. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18301937
Gezond haar: sterk, glanzend en volumineus
Wat kun je doen om je de gezondheid van je haar te verbeteren? Dat wil ik graag delen in deze post. (meer…)
Broze nagels: de behandeling
Graag wil ik met je delen hoe je broze nagels en de afwijking ‘broze nagel syndroom’ (brittle nail syndrome) of BNS kunt behandelen. (meer…)
Vitamine B deficiënties – loop jij een risico?
Steeds meer mensen zijn zich ervan bewust dat een gezond voedingspatroon onontbeerlijk is voor een goede gezondheid. Toch kun je, ook als je gezond en gevarieerd eet, een tekort krijgen aan bepaalde vitamines en mineralen, en daarmee loop je het risico dat je jouw gezondheid ondermijnt en het verouderingsproces versnelt. Een voorbeeld van een belangrijke vitamine die nooit in onze dagelijkse voeding mag ontbreken is vitamine B. (meer…)
Haargroei – Oorzaken van (en oplossingen voor) haaruitval
Haren zijn net als onze huid een soort visitekaartje. Wanneer we stress hebben, een tekort aan vitaminen en mineralen, te weinig bewegen of minder gezond eten worden onze haren dof, droog en kunnen zelfs uitvallen. Het heeft ook een negatieve invloed op de haargroei. Futloos en dof haar of haaruitval kan veroorzaakt worden door stress, onvolwaardige voeding of het gebruik van bepaalde medicijnen. Bij gespleten punten of haaruitval is het ook goed om te kijken naar de werking van maag- en darmen. Als deze niet goed is, worden vitaminen en mineralen niet effectief opgenomen waardoor tekorten kunnen ontstaan. Omdat haar zo’n grote impact heeft op ons ‘voorkomen’ is de stress die uit het verlies ervan voortkomt des te groter, het beïnvloed zelfvertrouwen en zelfwaardering. Zowel vrouwen als mannen vinden haaruitval enorm stressvol zo zeiden wetenschappers van de Universiteit van Portsmouth Engeland naar aanleiding van hun onderzoek naar de oorzaken van haaruitval waar ik later in dit artikel nog naar verwijs (Rushton DH, Norris MJ, Dover R, Busuttil N,2002).
Haarverlies en mannelijke kaalheid ontstaan door een disbalans tussen testosteron, het mannelijke geslachtshormoon, en DHT (dihydrotestosteron). DHT is een actieve stof die in de cel wordt gemaakt uit testosteron met behulp van het enzym 5-alpha-reductase. Wanneer mannen een hoge 5-alpha-reductase activiteit hebben kunnen ze al vroeg kaal worden. Er zijn stoffen die de activiteit van dit enzym remmen, zoals het kruid Saw Palmetto. Dit kruid heeft wel mogelijke bijwerkingen, het kan in plaats van het testosteron omzetten naar DHT, het testosteron omzetten naar oestrogeen wat kan zorgen voor vrouwelijke borstvorming en een lager libido. De kans hierop is groter op momenten van drukte of stress. Saw Palmetto in combinatie met een oestrogeenremmer (DIM) kan het kaalwordingsproces vertragen en in sommige gevallen zelfs een tijd stilzetten.
De nummer één oorzaak van haaruitval bij vrouwen onder de vijftig is voeding (bij 30% van de vrouwen). Bijvoorbeeld door een tekort aan vitaminen en mineralen zoals ijzer. Onderzoek in Engeland wees uit dat in dat geval het aminozuur L-Lysine de onbalans kan herstellen waardoor het haar na een aantal maanden weer voller wordt (University of Portsmouth, Portsmouth, Engeland 2002). Haaruitval komt verder vaak door stress, medicijnen, erfelijkheid, huidafwijkingen of roken, maar het kan ook veroorzaakt worden door een traag werkende schildklier. De schildklier produceert hormonen die nodig zijn voor je lichamelijke groei en energiehuishouding. Een traag werkende schildklier kan ontstaan door verminderde productie van de hormonen in de schildklier zelf of door verslechterde omzetting van het langzame en niet-actieve schildklier hormoon T4, naar het actieve schildklier hormoon T3. Een tekort aan schildklierhormonen vertraagt de lichamelijke ontwikkeling en de stofwisseling en de groei en vervanging van je haren is hiervan afhankelijk. Dunner wordend haar en haarverlies kan het resultaat zijn. Ook uitgeputte bijnieren kunnen voor haaruitval zorgen. Lange periode van stress zijn de primaire oorzaak van uitgeputte bijnieren, door heftige omstandigheden in je leven zoals financiële problemen, scheiding, problemen op werk of door mentale stress, angsten en teveel in je hoofd ‘malen’. Het lichaam reageert in beide gevallen met de productie van het stresshormoon cortisol, de bijnieren produceren daarnaast testosteron en oestrogeen (in kleine mate). Hierdoor kan je hormonale systeem uit balans raken en je lichaam op den duur uitgeput. Het verstoort de leverfunctie en vertraagt de stofwisseling waardoor het lichaam op den duur voedingstoffen (zoals mineralen en glucose) aan de delen van het lichaam gaat onttrekken die het ‘minder’ hard nodig hebben om zo de organen te blijven voeden. En haaruitval is het gevolg daarvan.
Een oplossing: voeding
Voeding heeft directe invloed op het haar (Rushton DH, University of Portsmouth, Portsmouth, Engeland 2002). Een gebrek aan proteïnes is een veel voorkomende reden voor droog haar dat niet snel wil groeien. Zorg dus dat je voeding voldoende proteïnes bevat en eet voldoende vlees, vis, eieren, sojamelk, linzen of bonen. Je kunt ook een shake of smoothie maken met whey proteïne, een eiwitsupplement in poedervorm, dat de haargroei een boost geeft. Testosteron wordt o.a. gemaakt uit cholesterol en dat maakt het belangrijk om gezonde verzadigde vetten te eten als roomboter, olijfolie, kokosolie, avocado, noten, zaden, vette vis en chiazaden.
Belangrijke vitaminen voor gezonde haren zijn:
Vitamine B – is een belangrijk vitamine voor gezonde haren en haargroei, dit wordt ook veel gebruikt in allerlei haargroeipreparaten (wondermiddelen tegen kaal worden bestaan overigens niet). Vitamine B zit bijvoorbeeld in eieren, peulvruchten, paddenstoelen, aardappelen, noten, bananen en avocado’s. Vitamine B zit ook veel in vlees dus voor vegetariërs is het extra zinvol hierop te letten.
Vitamine D – In de zomer groeit je haar sneller dan in de winter. Dat komt door de vitamine D die onze huid zelf aanmaakt onder invloed van zonlicht. Het zit ook in vette vis en (wat minder) in vlees en eieren.
Zink – Een tekort aan de mineralen zink en/of ijzer kan een oorzaak zijn voor haaruitval, het zorgt voor de aanmaak van nieuwe huidcellen en ook je haren hebben deze bouwstof nodig. Volkorenbrood kan zorgen voor een minder goede opname van zink in het lichaam. Zink zit bijvoorbeeld in rood vlees, eieren, pompoenzaden, paranoten en amandelen.
Uit het onderzoek van Rushton in Portsmouth in 2002 bleek wel dat een teveel aan synthetische voedingssupplementen (niet-natuurlijke supplementen), terwijl het lichaam geen tekorten heeft, juist haarverlies kan veroorzaken.
Goede voedingstoffen voor sterk haar zitten daarnaast is allerlei superfoods zoals gojibessen, rauwe cacao, maca, bijenpollen, royal jelly, spirulina, chlorella, hennepzaad, kelp, visolie, aloe vera en brandnetelthee.
Verminder stress waar mogelijk. Bouw voldoende ontspanning in en probeer regelmatig te bewegen zodat de focus van alleen mentale activiteit verschuift naar het lichaam met ‘minder malen en piekeren’ als gunstig gevolg. Door middel van de juiste krachttraining kun je testosteron boosten, train hiervoor de grote spiergroepen kort en intensief, bijvoorbeeld met de Kettlebell Workout.
Hormonale disbalansen
Wil je jouw eigen hormoonhuishouding laten analyseren en begeleiding bij het weer in balans krijgen van je hormoonhuishouding? Klik hier voor meer informatie.
Opvliegers? Liever niet!
De overgang is de periode waarin de vruchtbaarheid van vrouwen vermindert. De menstruatie neemt af en stopt uiteindelijk. Dit kan een heftige periode zijn met allerlei vervelende klachten zoals opvliegers. Het goede nieuws: met de juiste voeding kun je de klachten verminderen.
Wat gebeurt er?
Gemiddeld komen vrouwen tussen de 45 en 56 in de overgang, doordat de productie van oestrogeen en progesteron, de hormonen die de menstruatie reguleren, afneemt. Ook de rijping van de eicellen verandert en uiteindelijk stopt de rijping helemaal waardoor de oestrogeenproductie volledig daalt. Dit veranderende oestrogeenniveau zorgt voor allerlei overgangsverschijnselen.
Klachten
Bijna alle vrouwen merken het wel wanneer ze in de overgang zijn, maar echt niet elke vrouw heeft jarenlang opvliegers of stemmingswisselingen. Mogelijke klachten zijn bijvoorbeeld heftige en onregelmatige menstruatie, opvliegers, darmproblemen, vermoeidheid en zoals gezegd de stemmingswisselingen. Deze laatste hebben een lichamelijke oorzaak. Een vrouw komt in de overgang doordat de hormoonspiegels in haar lichaam veranderen en het dalende oestrogeen heeft invloed op het ‘gelukshormoon’ serotonine dat in de hersenen wordt aangemaakt. Hierdoor hangen schommelingen van de hormonen vaak samen met schommelingen in het humeur.
Opvliegers
Veel vrouwen in de overgang hebben last van opvliegers. Ernstige opvliegers komen het meeste voor bij vrouwen tussen de 45 en 49 jaar (Ellen W. Freeman, PhD, Mary D. Sammel, ScD, Hui Lin, MS, Ziyue Liu, PhD en Clarisa R. Gracia, MD, 2011). Het zijn een soort aanvallen van hitte die een vrouw overvalt, met roodheid en transpireren als bonus. Ook het hart kan flink tekeer gaan. Ze duren soms een paar seconde en als je pech hebt wel een half uur. Ze komen altijd onaangekondigd en ongelegen, dag of nacht. Ze kunnen geen kwaad, maar vervelend zijn ze wel. De exacte oorzaak is niet bekend, maar ook hier lijken de dalende oestrogeenspiegels een oorzaak. Hierdoor veranderen de neurotransmitters, wat leidt tot een verstoring in het gebied in de hersenen dat de lichaamstemperatuur regelt.
To do
Veel vrouwen doen niets aan de klachten omdat ze denken dat het erbij hoort. Think again, je kunt zelf zeker invloed uitoefenen op de vermindering van klachten zoals opvliegers.
Beweging: is absoluut een must tijdens de overgang. Vrouwen slaan oestrogeen in vetweefsel op, als dit teveel wordt in verhouding tot progesteron geeft dat klachten. Door op je gewicht te letten en regelmatig te bewegen voorkom je die vervelende overgangsverschijnselen. Ik raad je aan krachttraining te doen, bijvoorbeeld met de Kettlebell Workout.
Voeding: Vette vis en gezonde oliën kunnen opvliegers voorkomen evenals lijnzaad waar hormonen inzitten die op een natuurlijke manier het oestrogeen aanvullen. Lijnzaad werkt effectief tegen opvliegers zo blijkt uit onderzoek (Division of General Internal Medicine, Mayo Clinic, Rochester USA, 2007). Drink veel water, zeker anderhalve liter per dag. Saliethee kan helpen tegen transpiratie.
Vermijden: stress is een grote trigger voor opvliegers. Net als suiker, sterk gekruid eten, cafeïne, alcohol en roken.
Extra’s: vitamine B12 kan helpen bij neerslachtige gevoelens, dit zit ook in vis, kip, kalkoen en eieren. Opvliegers kosten het lichaam vitamine B, C, kalium en magnesium het is dus goed om dit in de gaten te houden. Het superfood maca brengt hormonen en het evenwicht tussen oestrogeen en progesteron in balans.
Als je hier rekening mee houdt dan ben je al een heel end, je voelt je steviger en beter in balans waardoor je eventuele klachten al minder heftig zijn. Wil je weten welke factoren nog meer belangrijk zijn om opvliegers te verminderen, lees dan de blog Opvliegers oorzaken.
Laat je hormoonhuishouding analyseren
Wil je jouw hormoonhuishouding laten analyseren en advies krijgen over wat je kunt doen om je hormonen weer in balans te krijgen? Klik hier voor meer informatie.
Honing – 5 redenen waarom je het vaker zou moeten eten
De honingbij is de laatste tijd veel in het nieuws geweest, omdat de honingbijpopulatie de afgelopen jaren sterk is verminderd als gevolg van onder andere milieuvervuiling, intensieve landbouw, bestrijdingsmiddelen, exotische parasieten en genetische manipulatie van gewassen. Het uitsterven van bijen zou een regelrechte ramp zijn voor de wereld, omdat zij voor een groot deel zorgen voor de bestuiving van gewassen, waaraan vervolgens vruchten en zaden groeien die mensen en dieren op een later moment eten. Daarnaast biedt honing talloze voordelen voor de gezondheid. (meer…)
