Waarom moet ik mijn testosteron verhogen om af te vallen?

In de vorige blog heb je kunnen lezen dat je lichaam in homeostase is als je gezond eet maar toch niet afvalt. Homeostase is een staat waarin alles gelijk blijft en je lichaam dus juist geen vet verbrandt. Je kunt uit homeostase raken door je lichaam een trainingsprikkel te geven en bijvoorbeeld regelmatig trainingsoefeningen te doen. Meer bewegen is dé manier om uit homeostase te raken, maar toch is dit meestal niet genoeg om echt flink af te vallen. Wil je een beter resultaat, dan is het ook belangrijk om de productie van specifieke lichaamseigen hormonen te stimuleren. Eén van de hormonen die hierbij een belangrijke rol speelt is testosteron, óók voor vrouwen!

Wat is testosteron en waarom is dit hormoon ook belangrijk voor vrouwen?

Testosteron wordt niet alleen aangemaakt in de testikels, maar ook in de eierstokken en bijnieren. Alhoewel veel mensen denken dat testosteron alleen belangrijk is voor mannen hebben vrouwen dus ook wel degelijk een gezonde testosteronspiegel nodig, al heeft deze een andere verhouding dan bij mannen.

Testosteron stimuleert de spieropbouw. Daarnaast bevordert testosteron de vetverbranding (want met meer spiermassa is meer vetafbraak mogelijk) en remt zo tevens de vorming van cosmetische cellulite. Ook geeft dit hormoon daadkracht in stress-situaties, stimuleert een gezonde hartfunctie, verbetert je energie en humeur en vergroot je libido. Testosteron is dus niet alleen verantwoordelijk voor mannelijke lichaamskenmerken, je hebt het ook nodig om je lichaam gezond en in balans te houden. Bovendien kan een gezond testosteronniveau in combinatie met een gezonde leefstijl de kans op verouderingsklachten zoals botontkalking, spierzwakte en libidoverlies verminderen.

Wat zijn de oorzaken van een te laag testosteron?

Naarmate je ouder wordt maak je minder testosteron aan. Maar een te laag testosterongehalte kan ook een aantal andere oorzaken hebben, en deze zijn vaak gerelateerd aan voeding, levensstijl, medicijngebruik en/of ziektes, zoals: te weinig gezonde verzadigde vetten eten (testosteron wordt van cholesterol gemaakt), teveel en te lang sporten, slecht slapen, medicijngebruik en insulineresistentie. Daarnaast kan het hormoon oestrogeen, het vrouwelijk geslachtshormoon en de belangrijkste tegenhanger van testosteron, van invloed zijn op je testosterongehalte, ook bij mannen. Bij een te hoog oestrogeengehalte ontstaat oestrogeendominantie in het lichaam, en deze disbalans wordt veroorzaakt door veelvuldige blootstelling aan oestrogenen uit onze omgeving zoals anticonceptie en andere medicijnen die xeno-oestrogenen (chemische imitatie-oestrogenen) bevatten, cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, milieuvervuiling en voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen (natuurlijke oestrogene verbindingen) bevatten, zoals ongefermenteerde soja, cafeïne, volkorengranen, peulvruchten, noten, erwten, pinda’s, kikkererwten, linzen, kiemen en alfalfa.

Ook stress kan leiden tot een te hoog oestrogeengehalte. Bij stress wordt er meer cortisol aangemaakt, en dit hormoon stimuleert het enzym aromatase, dat vooral in vetcellen zit en testosteron omzet in oestradiol. Dit proces wordt ook wel aromatisering genoemd en de testosteronreductie die dit tot gevolg heeft kan leiden tot borstvorming en andere vrouwelijke lichaamskenmerken bij mannen.

Zoals je ziet is het belangrijk dat alle hormonen in je lichaam in balans zijn, want een disbalans van een hormoon kan leiden tot een disbalans van andere hormonen. Daarom is het ook zo belangrijk dat je testosteron op een gezond niveau is.

Komt een te laag testosterongehalte vaak voor?

Een te laag testosterongehalte komt steeds vaker voor. Uiteraard heeft dit te maken met het feit dat we steeds ouder worden, want van nature neemt het testosterongehalte in mannen en vrouwen af naar mate de leeftijd vordert. Maar ook veel mannen tussen de 40 en 55 hebben al een testosterongehalte dat 50% lager ligt dan toen ze een jonge volwassene waren (bron: WHO).

Hoe weet je of je een te laag testosterongehalte hebt?

Mannen en vrouwen die een te laag testosterongehalte hebben kunnen dit zien aan:

• verlies van spiermassa
• geen spiermassa kunnen opbouwen op je benen en armen
• overtollig vet, met name rond de buik (‘love handles’) en bovenbenen
• neerslachtige gevoelens
• een bleek gezicht en droge ogen
• slappe huid
• botontkalking
• lager libido

Daarnaast kan het bij mannen ook leiden tot vetopslag op de buik, de ontwikkeling van borsten en andere vrouwelijke uiterlijke kenmerken, erectiestoornissen en spataderen rond de testikels.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn testosteron weer op een gezond niveau komt?

Met een eenvoudig stappenplan kun je ervoor zorgen dat je testosterongehalte weer op peil komt:

• Stap 1 – Voorkom dat testosteron verloren gaat als gevolg van aromatisering
• Stap 2 – Verminder productie van stresshormonen door meer ontspanning, mentaal sterker te worden of door middel van andere technieken
• Stap 3 – Verhoog je testosteron door middel van voeding en superfoods
• Stap 4 – Stimuleer je testosteron door middel van de juiste training.

Dit is een samenvatting. In het volledige artikel (zie onderaan voor verwijzing) worden alle stappen uitgebreid uitgelegd en leer je waaraan een training aan moet voldoen als je jouw testosteron optimaal wil boosten.

Oefening waarmee je jouw testosteron kunt boosten

Kan jouw lijf wel een beetje extra testosteron gebruiken? Probeer dan deze hele eenvoudige oefening waarmee je jouw lichaam een extra prikkel geeft om testosteron aan te maken. Voor een effectieve aanmaak van testosteron is de juiste intensiteit van je training noodzakelijk. Dit betekent grofweg dat de oefeningen zwaar genoeg (voldoende weerstand) moeten zijn om je lichaam de juiste, testosteron verhogende, trainingsprikkel te geven. Is de weerstand te laag omdat je te weinig gewicht gebruikt, met als gevolg dat je veel herhalingen kunt maken van deze oefening, zal dit niet leiden tot een verhoogde aanmaak van testosteron. Een juiste combinatie tussen deze 5 verschillende trainingsfactoren, namelijk: aantal herhalingen, intensiteit (weerstand), aantal sets, oefeningen, en rust is daarom noodzakelijk. Om de juiste combinatie tussen deze trainingsfactoren te krijgen en optimaal de productie van de juiste vet verbrandende hormonen te stimuleren kan je trainen met de Kettlebell Workout, die hier op is ingericht.

Doe voordat je met de oefening begint eerst 10 tot 15 kleine kniebuigingen, dribbel 5 tot 10 seconden, strek je de benen 5 keer en draai je armen 5 tot 10 keer langs je lichaam. Dit is je warming-up, en deze noodzakelijk om je spieren op te warmen en voor te bereiden op de training. Zonder warming-up neemt je risico op blessures toe en kan je minder rendement (= resultaat) uit je training halen. Als je last hebt van beperkingen of blessures dan kun je beter eerst even overleggen met je arts of fysiotherapeut voordat je deze oefeningen gaat doen.

Oefening: triceps dips met stoel

• Plaats een stevige stoel op een stabiele ondergrond zodat de stoel niet weg kan schuiven
• Ga op de stoel zitten, strek je benen uit, leg je voeten plat op de grond en leg je handen op de rand van de stoelzitting.
• Schuif nu je billen richting de rand van de stoel en zak vervolgens voorzichtig voor de stoel naar beneden, daarbij ondersteund door je armen en benen.
• Herhaal dit 10 keer

Dit is een prima oefening om ‘s ochtends voor je ontbijt te doen of ‘s avonds direct na je werk. Je mag deze oefening twee keer per dag herhalen en maximaal 3 dagen per week doen. Bij voorkeur kies je voor je ochtendtraining nog een andere oefening en voor je avondtraining weer twee andere oefeningen. Voor meer informatie over deze en andere oefeningen en instructievideo’s klik op deze link.

Behalve testosteron is er nog een tweede lichaamseigen hormoon dat je kunt stimuleren om de vetverbranding te bevorderen. Dit hormoon heet groeihormoon, en daarover lees je meer in de volgende blog.

Dit is een samenvatting van het artikel “Waarom moet ik mijn testosteron boosten om af te vallen?” op de Gezonde Gewoontes ledensite, waarin je leest wat testosteron is, waarom een gezond testosteron niveau belangrijk is voor zowel mannen als vrouwen, hoe je kunt nagaan of jij mogelijk een te laag testosterongehalte hebt en hoe je dit weer op peil kunt brengen.