Word je ‘s ochtends moe wakker of voel jij je na je werkdag zo duf dat je de hele avond niet van de bank af kunt komen? Als je vaak weinig energie en een futloos gevoel hebt, lees dan snel deze 28 tips voor veel meer energie. Pas de adviezen waar mogelijk meteen toe en je zult merken dat je vandaag al meer energie krijgt!
1. Zorg voor een gezonde darmflora
Als je darmflora gezond is zijn de ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën in je spijsverteringsstelsel met elkaar in evenwicht. Een darmflora die uit balans is leidt niet alleen tot een verzwakt immuunsysteem, je darmen zijn in dat geval ook minder goed in staat vitamine B12 op te nemen. Beiden geven een futloos gevoel. Je kunt je darmflora weer in balans brengen door meer probiotica te eten en drinken (bv. gefermenteerde groenten, kefir, kombucha) of een probiotica supplement te nemen.
2. Eet meer groenten
De Gezondheidsraad heeft onlangs de nieuwe ‘Richtlijnen goede voeding 2015’ gepresenteerd met als hoofdboodschap: ‘Eet meer plantaardig, drink suikervrij‘. Zij raden net als de WHO aan om de dagelijkse minimaal 200 gram groenten te eten. Van ons mag dat nog wel iets meer zijn, want hoe meer groenten je eet , hoe minder je geneigd bent om naar energieverlagende koolhydraten en suikers te grijpen!
3. Roer spirulina door je smoothie of sap
Spirulina is een superfood dat tot de rijkste eiwitbronnen ter wereld behoort. Deze blauwgroene microalg bestaat namelijk voor 65% uit goed opneembare proteïnen en bevat daarnaast de stof GLA, die de groei van spiermassa bevordert. Spirulina draagt bij tot een hoger energieniveau en groter uithoudingsvermogen, omdat het een gezonde darmflora bevordert en de bloedsuikerspiegel stabiliseert.
4. Vermijd gluten
Steeds meer mensen zijn allergisch of intolerant voor gluten, vaak zonder dat zelf te weten. Gluten zitten in brood en broodproducten en kunnen en ware aanslag op je lichaam zijn, met als gevolg dat je de hele dag niet vooruit te branden bent. Meer over gluten kun je lezen in de blog “Heb ik een glutenallergie?”.
5. Voorkom chronische stress
Iedereen heeft wel eens last van stress, bijvoorbeeld tijdens een rijexamen, en daar is ook niks mis mee. Het wordt echter een ander verhaal als je doorlopend last van stress hebt, bijvoorbeeld als je werkdruk te hoog is of als je in een scheiding ligt. In dat geval produceren je bijnieren doorlopend cortisol en raken uitgeput, wat vermoeidheid en futloosheid tot gevolg heeft. Meer over bijnieruitputting en wat je eraan kunt doen kun je lezen in de blog “Bijnieruitputting – symptomen, oorzaak en 3 oplossingen”.
6. Eet meer voeding met vitamine B12
Vitamine B12 (cobalamine) is een van de belangrijkste vitamines voor je lichaam en speelt onder meer een rol bij de energievoorziening. Vitamine B12 is de enige vitamine die alleen in dierlijke voeding (vlees, vis, eieren) te vinden is, dus eet daar meer van als je vaak weinig energie hebt. Ben je veganist, dan doe je er goed aan een goed merk vitamine B12 supplement te nemen.
7. Zorg voor een gezonde nachtrust
Veel Nederlanders slapen te weinig, vaak als gevolg van stress, ongezonde voeding en een verkeerde leefstijl. In de blog “Waarom slecht slapen funest is voor je gezondheid” kun je lezen waarom een gezonde nachtrust zo belangrijk is en wat je eraan kunt doen om beter en langer te slapen, zodat je fris en opgewekt wakker wordt.
8. Gebruik liever geen maagzuurremmers
Heb je vaak last van brandend maagzuur en slik je maagzuurremmers? Dan kan het goed zijn dat die bijdragen aan je futloze gevoel. Maagzuurremmers kunnen namelijk ervoor zorgen dat vitamine B12 minder goed wordt opgenomen in je lichaam, wat vermoeidheid tot gevolg heeft. In de blog “11 onbekende geneeskrachtige kruiden die je zou moeten kennen” kun je lezen welke kruiden je als alternatief zou kunnen proberen voor maagzuurremmers.
9. Beweeg meer
Van sporten word je moe, dat klopt, maar dat duurt maar even. Een groot voordeel van meer bewegen is namelijk dat je al heel snel na het sporten merkt dat je veel energieker bent. En hoe meer conditie je opbouwt, hoe langer het duurt voordat je moe wordt natuurlijk. Zorg ervoor dat je minimaal 30 minuten per dag intensief beweegt (hardlopen, fietsen, snelwandelen, tuinieren, etc.), dan zul je gegarandeerd meer energie krijgen.
10. Vermijd zuivel
Je beseft het misschien niet, maar misschien ben je allergisch of intolerant voor zuivel (melk, yoghurt, kaas). Een overgevoeligheid voor zuivel kan je moe en afgemat maken, probeer daarom eens zuivel een maand te laten staan. Je merkt dan misschien al gauw dat het de zuivel is die de energie wegslurpt uit je lichaam! Meer over zuivel kun je lezen in de blog “Heb ik een lactose intolerantie?”.
11. Eet zo min mogelijk suikers
Suiker maakt dik, dat is bekend . Maar het is ook een echte energievreter, omdat je lichaam telkens als je suiker eet insuline moet aanmaken, waardoor je bloedsuikerspiegel sterker fluctueert. Dit heeft tot gevolg dat je je moe voelt op momenten dat je bloedsuikerspiegel laag is. Bovendien krijg je dan weer heel veel trek in suikers, waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt. Het beste kun je dus helemaal geen suikers meer eten. Een goed suikervrij alternatief voor het schepje suiker in je koffie en thee is pure stevia poeder.
12. Ontdek kokosolie
Kokosolie is een veelzijdig natuurproduct dat rijk is aan verzadigde vetten, die niet alleen langdurig voor energie zorgen maar ook het immuunsysteem versterken. Bak altijd in kokosolie en roer daarnaast regelmatig kokosolie door je groene smoothie. Kokosolie is daarnaast een hele gezonde basis voor zelfgemaakte rauwe chocolade. Alles over de voordelen van kokosolie kun je lezen in de blog “Wat het Voedingscentrum niet weet over Kokosolie”.
13. Zet avocado’s wat vaker op het menu
Vroeger werd altijd gezegd dat je beter niet teveel avocado’s kunt eten omdat ze zoveel calorieën bevatten. Tegenwoordig weten we wel beter, want de avocado is een echt superfood dat rijk is aan talloze gezonde voedingsstoffen, waaronder onverzadigde vetten en eiwitten, die beiden veel energie geven. Verrijk je (maaltijd)salade met avocado, doe hem door je smoothie, maak er een lekkere dipsaus (salsa) mee of verwerk hem in een glutenvrije wrap.
14. Drink dagelijks een groene smoothie
Een groene smoothie is een drankje dat groene bladgroenten (alles wat je om je vinger kunt wikkelen) als basis heeft. Doe deze in een blender, samen met wat (bron)water, 1 of 2 stuks fruit en eventueel wat superfoods, en je krijgt een heel voedzaam drankje dat je lichaam in talloze vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen voorziet en heel veel energie geeft. Meer over groene smoothies kun je lezen in de blog “18 Voordelen van groene smoothies“.
15. Eet meer eieren
Eieren bevatten veel gezonde eiwitten en vetten die langdurig energie geven en geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Neem dus vaker een gekookt, gepocheerd of gebakken eitje bij het ontbijt (twee mag ook) en maak regelmatig een omelet als lunchgerecht of avondmaaltijd. Dat eieren slecht zijn voor je cholesterol is overigens een fabeltje, meer daarover kun je lezen in de blog “Moet ik hele eieren eten, of juist het eigeel laten staan? Dit zal je verbazen”.
16. Kies vaker voor vis
Vis is zeer gezond, niet alleen omdat ze zo rijk zijn aan eiwitten maar vooral ook omdat ze veel gezonde vetten en vitamine B12 bevatten, die beiden veel energie geven. Met name vette vis bevat veel van dat soort vetten, dus kies bij voorkeur voor haring, zalm, kabeljauw, sardines en ansjovis. Let er uiteraard wel op dat de vis die je koopt een keurmerk heeft.
17. Zorg regelmatig voor een ontspanningsmoment
Even tot jezelf komen is de meest eenvoudige manier om stress te voorkomen en te verminderen. Zorg daarom regelmatig voor een ontspanningsmoment waarbij je helemaal niks moét, ook (en juist vooral) als je het druk hebt. Ga met een kop thee uit het raam staren, luister wat naar muziek, maak een wandeling of lees een boek.
18. Roer maca poeder door je groene smoothie
Maca poeder wordt gemaakt van de wortels van de macaplant en heeft een regulerende werking op het lichaam, omdat het onder meer helpt om de hormoonspiegel, bloeddruk en bloedsuikerspiegel in balans te brengen. Als deze drie beter in balans zijn krijg je automatisch meer energie, roer daarom regelmatig maca poeder door je groene smoothie.
19. Eet regelmatig magnesiumrijke voeding
Magnesium, dat ook vaak het antistress-mineraal wordt genoemd, speelt een rol bij veel lichaamsprocessen en is onder meer nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam. Krijg je te weinig magnesium binnen, dan kan dit onder meer tot vermoeidheid en lusteloosheid leiden. Voedingsbronnen die veel magnesium bevatten zijn kelpnoodles, noten, zaden, avocado, gedroogde vijgen, makreel en groene groenten.
20. Drink Bulletproof koffie
Veel mensen drinken koffie om mee wakker te worden. Koffie geeft inderdaad energie, maar deze is slechts van korte duur. Ben je op zoek naar een koffie die je de hele ochtend op de been houdt, probeer dan eens Bulletproof koffie, een filterkoffie met biologische grasboter en kokosolie, twee gezonde vetten die ervoor zorgen dat het lichaam vet in plaats van koolhydraten gaat verbranden als energie. Je kunt Bulletproof koffie zelf maken door 1 of 2 eetlepels ongezouten grasboter en 1 of 2 eetlepels kokosolie in een kop zwarte (liefst filter-)koffie op te lossen.
21. Drink meer water
Voldoende water drinken helpt je lichaam om alle giftige stoffen en afval uit het lichaam te verwijderen. Kan je lichaam dat onvoldoende, dan zullen de afvalstoffen zich ophopen en krijg je last van vermoeidheid. Drink afhankelijk van je gewicht 2 tot 3 liter water per dag, over de hele dag verdeeld. In plaats van water mag je ook kruidenthee of groene smoothies nemen (geen gewone thee of koffie).
22. Eet niet teveel
Als je veel eet zal je lichaam ook meer energie moeten verbruiken om al die voeding te verteren. Eet daarom nooit door als je voelt dat je verzadigd raakt, maar stop gewoon, zelfs als je bord nog niet leeg is. Als richtlijn kun je aanhouden dat je het beste voor 80% vol kunt zitten, want de overige 20% ruimte heb je nodig om je eten te kunnen verteren.
23. Vermijd bekende ‘energieslurpers’
Sommige soorten voeding geven geen energie, die kosten alleem maar energie omdat ze barsten van de ongezonde voedingsstoffen. De bekendste ‘energieslurpers’ zijn gefrituurde producten, sterk bewerkte voeding (alles in een zakje, blikje, potje of pakje dat meer dan 1 ingrediënt bevat), graanproducten (brood, crackers, koekjes, taart, etc.) en kaas.
24. Snack gezond
Als je een energiedipje hebt is het verleidelijk om ongezond te gaan snacken. Die ongezonde snacks bevatten meestal veel koolhydraten en suikers, die voor een korte energieboost zorgen maar je vervolgens weer helemaal afmatten. Zorg er daarom voor dat je altijd een gezond tussendoortje bij de hand hebt, dan zuel jd e verleiding beter kunnen weerstaan om naar de snackautomaat te lopen of te stoppen bij een tankstation. In mijn blog “Wat zijn gezonde snacks voor onderweg?” kun je alles lezen over gezonde tussendoortjes.
25. Vermijd televisie, computer, tablet en smartphone voor het slapen gaan
Een belangrijke oorzaak die bijdraagt tot een slaaptekort en dus weinig energie overdag is het tot laat in de avond kijken naar een televisie of ander beeldscherm. Zelfs nog even je telefoon checken nadat je in bed bent gestapt kan ervoor zorgen dat je een gezonde nachtrust voor die nacht wel kunt vergeten. Zet daarom televisie, computer, tablet en smartphone minimaal 1 uur voordat je naar bed gaat uit en gebruik de tijd die vrij komt om een boek te lezen, naar muziek te luisteren of met je partner of een vriend(in) te kletsen. Meer over het effect van beeldschermen op een gezonde nachtrust kun je lezen in de blog “Dit is wat er met je gebeurt als je voor het slapen gaan naar je telefoon kijkt”.
26. Doe een voedselintolerantietest
Als je vaak een futloos gevoel hebt is voeding misschien wel het eerste waar je naar zou moeten kijken. Steeds meer mensen zijn namelijk allergisch of intolerant voor bepaalde voedingsstoffen, vaak zonder dat ze dat zelf in de gaten hebben. Een allergie of intolerantie voor voeding ontstaat meestal niet spontaan, maar is vaak het resultaat van jarenlang eten wat eigenlijk niet goed is voor jouw lichaam. Met een ImuPro voedselintolerantietest kun je achterhalen of je overgevoelig bent voor bepaalde soorten voeding, zodatje die voortaan kunt vermijden.
27. Wees dankbaar
Iets wat veel energie kost is focussen op de dingen die niet goed gaan. Dwing daarom jezelf om elke dag even stil te staan bij de dingen die wél goed gaan, want dat zijn er vaak veel meer dan je denkt. Leg een notitieboekje bij je nachtkastje en schrijf vlak voordat je gaat slapen op waar je die dag dankbaar voor was.
Mooi lijstje! Ik heb zelf gemerkt dat mijn mentale energie ook erg bepalend is voor hoe ik me voel (en hoeveel energie mijn lijf heeft) en dat het creëren van ‘clear space’ (zoals David Allen dat noemt in zijn GTD methode) enorm helpt daarbij!