Hoe je darmen en brein verbonden zijn en wat dit betekent voor je gezondheid

• • Gezondheid • 4

Dat de conditie van de darmen niet alleen invloed heeft op je lichamelijke gezondheid, maar ook op je geestelijk welzijn was bij natuurgeneeskundig artsen al langer bekend, maar wordt nu ook in de reguliere wetenschap steeds steviger onderbouwd. Wetenschappers noemen de verbinding tussen brein en hersenen ook wel de ‘hersen-darm-as’. Dit kan goed nieuws zijn voor mensen met bijvoorbeeld depressie of angststoornissen. In dit artikel lees je hoe je darmen en brein verbonden zijn en wat dit betekent voor je (geestelijke) gezondheid.

darm brein verbonden

In dit artikel:

Het vooraanstaande wetenschappelijk medisch tijdschrift Nature publiceerde eind 2014 de resultaten van een onderzoek naar de verbinding tussen darmen en het brein. Dit onderzoek analyseerde de samenhang tussen de darmconditie en het geestelijk welzijn. Ook andere wetenschappelijke onderzoeken tonen een link tussen darmen, darmbacteriën en angst en zelfs tussen een verstoorde bacteriënhuishouding in de darmen en autisme. In onze darmen leven miljarden bacteriën en deze spelen een grote rol in het behouden van onze gezondheid. Ze halen energie uit onze voeding en beschermen ons tegen infecties.

Hoe je darmen en brein verbonden zijn

De darm- en hersenfunctie is nauw verweven. De darm bevat enorm veel zenuwen en een heel arsenaal aan verschillende signaalstoffen, isolatiematerialen voor zenuwen en soorten bekleding. Er is maar één ander orgaan dat ook zo’n grote verscheidenheid bezit: de hersenen. Het zenuwstelsel van de darm wordt daarom ook wel darmhersenen genoemd, juist omdat het zo groot is en in chemisch opzicht al even complex. Giulia Enders schrijft in haar populaire en informatieve boek over de darmen ‘De Mooie Voedselmachine’ uitgebreid over het belang van de darmen voor het brein en andere organen en zo voor je hele welbevinden. Zij legt ook uit dat de wetenschap nu ontdekt wat wij eigenlijk al lang weten: ons buikgevoel, ons instinct bepaalt voor een groot deel hoe het met ons gaat. ‘Het in je broek doen van angst’, een ‘teleurstelling wegslikken’, een nederlaag eerst even ‘verteren’, iemand kan ons ‘het leven zuur maken’ of we hebben ‘vlinders in onze buik’ zijn slechts enkele voorbeelden. De Amerikaanse wetenschapper en microbioloog Sarkis Mazmanian legt in het artikel in Nature uit dat wetenschappers nu pas beginnen te ontdekken hoe de darmbacteriën het brein kunnen beïnvloeden. Het immuunsysteem speelt daarbij een belangrijke rol evenals de zogenoemde nervus vagus. Deze zenuw is de belangrijkste en snelste weg van de darm naar de hersenen. Hij loopt door het middenrif, langs de slokdarm omhoog tussen longen en hart, en door de keel tot in de hersenen. Enders haalt in haar boek een onderzoek aan onder muizen (2011) waarbij een muis in een klein bakje water wordt gezet, maar met zijn pootjes de bodem niet kan raken. Hij wil uiteraard weer aan land dus zwemt rondjes. Het bleek dat muizen met depressieve neigingen niet lang blijven zwemmen en steeds weer roerloos gaan drijven. In hun hersenen kunnen remmende signalen beter worden doorgestuurd dan motiverende en aansporende impulsen. Bovendien reageren ze sterker op stress (zo kan men normaal gesproken nieuwe antidepressiva onderzoeken: als ze na inname langer zwemmen, zegt dat iets over de werking van een bepaalde stof). Maar in dit onderzoek voerden ze de helft van de muizen met een bacterie die de darm verzorgt: Lactobacillus rhamnosus JB-1. De muizen met de opgepepte darm zwommen inderdaad niet alleen langer en met meer hoop, in hun bloed bleken ook minder stresshormonen te zitten. Bovendien scoorden ze beter bij geheugen- en leertesten dan hun soortgenoten die deze bacterie niet hadden gekregen. Maar als de wetenschappers de nervus vagus doorsneden, was er geen verschil meer tussen de groepen muizen. Enders legt uit dat je deze zenuw dus kunt zien als een soort telefoonkabel tussen de darmen en de hersenen.

Het zenuwstelsel van de darm wordt ook wel darmhersenen genoemd, juist omdat het zo groot is en in chemisch opzicht al even complex als de hersenen zijn.

Ontstaat angst in de darmen?

Uit ander onderzoek in 2011 bleek ook dat de bacteriën die in onze darmen leven onze hersenen en ons gedrag beïnvloeden. De onderzoekers zagen dat wanneer de bacteriehuishouding in de darmen van muizen uit balans en verstoord was, bijvoorbeeld door toediening van antibiotica, ze zich anders gedroegen en er was sprake van een verhoogde hersenactiviteit in de gebieden verantwoordelijk voor angst en depressie. Wanneer de bacteriehuishouding weer in balans kwam (bijvoorbeeld als ze stopte met het toedienen van antibiotica) werd ook het gedrag van de muizen weer normaal. Natuurlijk zijn veel verschillende factoren bepalend voor gedrag, maar darmbacteriën spelen in ieder geval een grote rol. Een enkele verstoring, door een infectie of antibiotica, kan al leiden tot gedragsveranderingen. De onderzoekers leggen uit dat de resultaten belangrijk zijn omdat er verschillende maag- en darmaandoeningen gepaard gaan met depressieve gevoelens en angst en er ook aanwijzingen zijn dat een verstoorde bacteriehuishouding in de darmen in verband staat met autisme. Dit bleek ook uit onderzoek in 2013 onder autistische kinderen. Het online tijdschrift The Verge specialiseert zich in o.a. technologie, cultuur en wetenschap en publiceerde dat jaar een artikel over een tiener die was gediagnosticeerd met de obsessieve-compulsieve stoornis OCS of ook wel OCD en een ernstige mate van ADHD. Haar ouders waren de wanhoop nabij en hadden klinieken door heel Amerika bezocht omdat ze zich ernstige zorgen maakten over de dwangmatige handelingen en donkere gedachtes van hun dochter. Zelfs een cocktail van zware medicatie zorgde niet voor een verbetering van de symptomen. Uiteindelijk kwamen ze terecht bij een psychiater in Boston, James Greenblatt, zo staat beschreven in dit artikel. Hij vroeg haar van alles over haar kindertijd en haar symptomen, maar vroeg haar als eerste psychiater ook naar de conditie van haar darmen. Hij wilde weten of ze last had van diarree of juist obstipatie, of ze andere darmklachten had of wel eens last had van brandend maagzuur. Het antwoord daarop was ja, het meisje had inderdaad allerlei darmklachten. Hierdoor besloot Greenblatt om niet alleen te werken met medicatie en psychotherapie, maar schreef haar daarnaast probiotica voor om twee keer per dag te gebruiken. Probiotica verbetert de darmflora, deze goede bacteriën houden bijvoorbeeld de ‘slechte’ bacteriën op afstand. Na deze mix van medicatie, therapie en probiotica waren de klachten en dwangmatige handelingen van het meisje na zes maanden zeer sterk vermindert. Na een jaar had het meisje helemaal geen last meer en zou je niet kunnen denken dat ze eerder zoveel symptomen had. Haar ouders stonden totaal versteld, maar Greenblatt zelf was minder verbaasd. Voor hem was het een geval zoals hij er al velen was tegengekomen, waarbij de bacteriën in de darm de geestelijke gesteldheid veroorzaakten of er in ieder geval een invloed op hadden. In het artikel zegt Greenblatt: “Onze darmen zijn echt ons tweede brein.”

De invloed van de darmen op emoties en pijn

Wetenschappers weten al lange tijd dat er een connectie is tussen de hersenen en de darmen, maar nog niet zo lang weten zij ook dat de communicatie beiden kanten opgaat. Dus niet alleen van hersenen naar de darmen, maar ook van de darmen naar de hersenen. Enders beschrijft in haar boek dat het eerste onderzoek naar het effect van de darm op gezonde menselijke hersenen, na alle onderzoeken onder muizen, in 2013 werd gepubliceerd. De onderzoekers waren ervan uitgegaan dat er bij mensen geen zichtbaar effect zou optreden. Niet alleen zij waren verbaasd over de uitkomst, maar ook de rest van de onderzoekswereld. Nadat de proefpersonen vier weken lang een mengsel van bepaalde bacteriën hadden ingenomen, waren enkele hersengebieden duidelijk veranderd, vooral de hersengebieden waar emoties en pijn worden verwerkt. Bij mensen die last hebben van het Prikkelbare Darmsyndroom (PDS) lijkt er iets mis te gaan in de communicatie tussen de hersenen en de darmen, dat probleem kan zich overal op deze ‘verbinding’ bevinden. De darmen sturen bijvoorbeeld te sterke signalen of de signalen van de hersenen worden niet begrepen door de darm. Bij mensen met een prikkelbare darm kan de verbinding van darm naar hersenen heel belastend zijn, en dat is zelfs zichtbaar op hersenscans. Tijdens een onderzoek werd bij proefpersonen een ballonnetje in de darm opgeblazen, terwijl tegelijkertijd beelden van hun hersenactiviteit werden gemaakt. Bij proefpersonen zonder klachten was een normaal hersenbeeld te zien zonder opvallende gevoelscomponenten. Bij proefpersonen met een prikkelbare darm veroorzaakte het groter worden van het ballonnetje een duidelijke activiteit in een emotioneel hersendeel waar anders onprettige gevoelens worden verwerkt en hierdoor voelden ze zich helemaal niet goed, terwijl daar geen aanleiding voor was. Iemand met het prikkelbare darmsyndroom voelt vaak een onaangename druk of geborrel in de buik, en heeft snel last van diarree of verstopping. Zo iemand heeft ook vaker dan gemiddeld last van angstaanvallen en depressies. Onderzoeken zoals met het ballonnetje laten zien dat onprettige gevoelens door de darm-hersen-as kunnen ontstaan. De mogelijke oorzaken zijn bijvoorbeeld een langere tijd minuscule ontstekingen, een slechte darmflora of een levensmiddelenallergie waar iemand zich niet bewust van is, aldus Enders. Ook bij mensen met een darmziekte als Crohn of colitis ulcerosa, waar wel echte wonden in de darm te zien zijn (dat is niet het geval bij PDS), komen net als bij mensen met PDS vaker dan gemiddeld depressies en angstaanvallen voor. Serotonine blijkt daarnaast ook een rol te spelen. Serotonine is een stof die ons een geluksgevoel oplevert, het is ook een boodschapperstof en betrokken bij het doorsturen van boodschappen van de hersenen naar de darmen. Volgens Gezondheidsnet bevindt 90 procent van alle serotonine in ons lichaam zich in de darmen. Bij een goede werking levert serotonine je dus dat gelukgevoel op, maar bij een verstoring raak je eerder depressief. En raken bovendien dus ook je darmen van slag.

darm brein verbinding

Voor iedereen belangrijk: de darmen en stress

Je kent misschien ook wel dat je last van je darmen krijgt door stress of een ingrijpende gebeurtenis. Dit heeft ook alles met de hersen-darm-as te maken. Op dit moment zijn er enkele, maar wel goede, onderzoeksteams die onderzoeken hoe de drempels van darm en hersenen versterkt kunnen worden. Dat is niet alleen belangrijk voor mensen met darmproblemen, maar voor iedereen. Stress is namelijk een van de belangrijkste prikkels tussen de darm en hersenen. Zodra onze hersenen een probleem (zoals tijdsdruk of irritatie) signaleren, dan willen ze dit probleem oplossen en daar hebben ze energie voor nodig. Deze energie lenen de hersenen vooral van de darm, legt Enders uit. De darm krijgt via zogenoemde sympathische zenuwvezels door dat er sprake is van een noodtoestand en dat hij deze keer wel moet luisteren, met als gevolg dat hij tijdens de vertering energie bespaart, minder slijmstoffen produceert en zijn eigen doorbloeding vermindert. Dit systeem is niet berekend op langdurig gebruik en op een gegeven moment zal de darm stoppen met meewerken en stuurt onprettige signalen naar de hersenen. Daarna kun je je ontzettend moe voelen, geen trek hebben, je ziek voelen of diarree krijgen. De darm raakt voeding kwijt en als de darm zich te lang moet inhouden kan dat resulteren in een verminderde doorbloeding en een dunnere slijmlaag die de darmwanden verzwakken. Kleine dingen ondersteunen je darmgezondheid al in de relatie met stress, zoals geen hectiek en druk tijdens het eten. Enders adviseert om te zorgen dat je maaltijd echt altijd een stressvrij moment is, zonder schelden, zonder strengheid (‘je blijft aan tafel zitten tot je bord leeg is!’, wat ook stress veroorzaakt), zonder ondertussen te zappen tussen allerlei zenders. Dit geldt vooral voor kleine kinderen, bij wie de darmhersenen zich parallel met de hoofdhersenen ontwikkelen, maar natuurlijk ook voor volwassenen. Elke vorm van stress activeert zenuwen die onze spijsvertering afremmen, en daardoor halen we niet alleen minder energie uit ons eten, maar is er ook meer tijd voor nodig en belasten we daardoor onze darm onnodig.

Probiotica de oplossing?

Goede voeding is uiteraard van belang voor een gezonde balans van de darmbacteriën. De onderzoeken zoals het onderzoek in 2011 onder muizen laat zien dat gedragsproblemen mogelijk kunnen verbeteren door het gebruik van probiotica. In het bijzonder de problemen die gepaard gaan met maag- en darmaandoeningen zoals PDS. Daarnaast komen de probiotica ook steeds meer op de ‘medicijnlijst’ van vooruitstrevende psychiaters voor mensen met aandoeningen als depressies, angststoornissen en zelfs autisme. Mazmanian zegt in het artikel in Nature dat het er inderdaad naar uitziet dat therapie in combinatie met probiotica een positief effect kan hebben bij mensen met bijvoorbeeld autisme, maar dat het wetenschappelijk bewijs hiervoor nog wel minimaal is. Dit zal in de komende jaren meer onderzocht gaan worden. Enders adviseert in haar boek, naar aanleiding van verschillende wetenschappelijke onderzoeken, daarnaast eens te kijken naar goede hypnotherapiebehandelingen. Die werken namelijk als een soort fysiotherapie voor de zenuwen. Als je ook door af te zien van bepaalde levensmiddelen of door het opnieuw opbouwen van je darmflora geen verbetering merkt, moet je het probleem volgens haar bij de bron aanpakken: bij de zenuwdrempels. Tot nu toe is uit onderzoek gebleken dat er heel weinig maatregelen zijn die helpen, maar dat hypnotherapie een van de uitzonderingen is. Een goede hypnotherapiebehandeling (bijvoorbeeld via de Nederlandse Beroepsvereniging van Hypnotherapeuten, NBVH) vermindert spanningen en leert je alternatieve en gezonde bewegingen op neuronaal niveau. Uit onderzoek bleek dat bij patiënten met PDS hypnotherapie goede resultaten heeft geboekt, ze hadden daarna minder medicijnen nodig, en enkele zelfs helemaal geen medicijnen meer.

Het wordt eigenlijk steeds duidelijker hoe belangrijk je darmen zijn. Voor je hersenen en ook voor je andere organen. Als de darmflora uit balans is geraakt kan dat samenhangen met allerlei aandoeningen en allergieën. Goede en gezonde voeding is de eerste stap richting gezonde darmen. Je darmen spelen een hoofdrol voor je gezondheid en je hele welzijn.

Referenties
– Nature.com, Gut-brain link grabs neuroscientists, Idea that intestinal bacteria affect mental health gains ground, Sara Reardon 2014
– De Mooie Voedselmachine, De Charme van je Darmen van Giulia Enders, Uitgeverij Luitingh-Sijthoff B.V. 2014
– Ma X, Yu-Kang M et al. Lactobacillus reuteri ingestion prevents hyperexcitability of colonic DRG neurons induced by noxious stimuli, Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 296:868-875, 2009
– Bravo JA, Forsythe P et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. 16050–16055, doi: 10.1073/pnas.1102999108, 2011
– Bercik P, Denou E et al. The Intestinal Microbiota Affect Central Levels of Brain-Derived Neurotropic Factor and Behavior in Mice. Gastroenterology, 2011 Volume 141, P 599-609
– Kang DW, Park JG et al. Reduced incidence of Prevotella and other fermenters in intestinal microflora of autistic children. PLoS One, 2013 Jul 3:8(7):e68322.
– Gezondheidsnet.nl
– The Verge.com, Gut feelings: the future of psychiatry may be inside your stomach. The right combination of stomach microbes could be crucial for a healthy mind. Carrie Arnold 2013

Dit gebeurt er in je lichaam als je de sportschool overslaat

• • Gezondheid, Training & Oefeningen • 1

Er is niets mis met af en toe een workout overslaan, soms kan het even niet anders als je bijvoorbeeld ziek bent, een deadline moet halen of op vakantie bent. Wanneer je af en toe een workout overslaat omdat je weinig motivatie hebt, dan kan dat op den duur een valkuil worden waarbij je steeds minder gaat sporten. Hiervan gaan je lichamelijke conditie en fitness level harder achteruit dan je misschien denkt, ook heeft het uiteindelijk invloed op je gezondheid. Hoe minder je beweegt, hoe meer invloed dat heeft op je gezondheid, aldus de wetenschap. In dit artikel lees je wat er precies in je lichaam gebeurt als je steeds vaker workouts overslaat en wat de invloed is op je gezondheid als je weinig beweegt.

Sportschool overslaat

Sport jij voldoende?

Uit een grote enquête in 2014 van de website GezondheidsNet bleek dat ruim de helft van de Nederlanders de beweegnorm niet haalt. De enquête werd gehouden onder 2277 mensen met een gemiddelde leeftijd van 58 jaar, waarvan 80% vrouwen. Slechts 47% beweegt minimaal vijf dagen per week 30 minuten matig intensief (zoals stevig wandelen of fietsen). De Fitnorm is minimaal drie keer per week 20 minuten intensief bewegen. Dit haalt slechts vier van de tien deelnemers aan het onderzoek. Een derde van de respondenten sport zeker drie keer in de week, nog een derde probeert minimaal een keer per week te sporten en de rest sport niet. Ze vinden dat ze door de dag heen al voldoende bewegen, houden er niet van of kunnen niet meer sporten. Toch blijkt dat de helft van de deelnemers sporten wel leuk vindt en bijna een kwart kan echt niet zonder. Ook jongeren blijken nog steeds te weinig te bewegen, blijkt uit de jaarlijkse Monitor Bewegen en Gezondheid van TNO (2014).

Wat gebeurt er in je lichaam als je de sportschool overslaat?

Wanneer je steeds vaker workouts overslaat, bijvoorbeeld door een gebrek aan motivatie, heeft dat invloed op je lichaam en gezondheid. Hieronder lees je wat dat precies doet en hoe snel dat gaat.

1. Je lichaam verandert

Hoe lang het precies duurt voordat je conditie achteruit gaat als je even stopt met sporten, en hoe lang het duurt voor je lichaam verandert, is per persoon anders. In het algemeen geldt: hoe fitter je bent, hoe langer je ook fit blijft als je even stopt met sport. Maar op een gegeven moment zal je lichaam het niet meer nodig vinden om spiermassa aan te maken. Een week zonder workouts? Geen stress, dat is geen probleem! Het duurt in ieder geval meer dan zeven dagen voor dit invloed heeft op je lichaam. Er zijn wetenschappelijke onderzoeken gedaan, zoals in 1986 en 1993, waaruit bleek dat twee weken niet sporten wel aanzienlijke invloed heeft op je spiermassa, conditie en je insulinegevoeligheid. Gemiddeld duurt het echter twee maanden of meer voordat je als het ware helemaal ‘terug bij af’ bent. Hoe lang dit precies duurt, heeft voornamelijk te maken met de samenstelling van je spierweefsel. Je hebt twee soorten spiervezels waarvan type 1 voornamelijk wordt gebruikt bij beweging waarbij het gaat om uithoudingsvermogen, zoals wandelen, maar ook duursporten als fietsen of hardlopen. Type 2 wordt vooral gebruikt bij krachttraining, HIIT training of sprinten. Na twee weken gaat het spierweefsel type 2 langzaam afnemen en zul je meer spierweefsel type 1 gebruiken, zo blijkt uit onderzoeken (1981 en 2001). Zowel spiermassa en spierkracht gaan na twee weken langzaam afnemen, echter gaat dit wel langzaam en zul je dat pas gaan merken na drie of vier weken, zo blijkt ook uit onderzoek (1993). Duursporters gebruiken dan meer spierweefsel type 1, maar ook zij zullen verschil merken, alleen duurt het wat langer dan bij krachtsporters. Wanneer duursporters een aantal weken niet sporten verandert ook de samenstelling van het type 1 spierweefsel met als gevolg dat duursporters dit als eerste zullen merken aan hun uithoudingsvermogen. Wanneer je cardio workouts overslaat zal je lichaam daar dus anders op reageren dan wanneer je een tijdje stopt met krachttraining.

Wanneer je regelmatig cardio workouts overslaat zal je lichaam daar anders op reageren dan wanneer je een tijdje stopt met krachttraining.

2. Je conditie gaat achteruit

Na een aantal weken niet sporten gaat je uithoudingsvermogen achteruit. Wetenschappers stellen in een onderzoek (1984) dat twaalf dagen zonder trainen er al voor kan zorgen dat de conditie met maar liefst 50% achteruit gaat. Het lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren. Recent onderzoek onder voetballers toonde aan dat hun conditie en uithoudingsvermogen flink achteruit was gegaan na zes weken niet trainen (2014). Om je conditie goed op peil te houden kun je het beste minimaal één keer per week een cardio workout, duurtraining of een workout waarbij zowel kracht als conditie worden getraind, zoals de Kettlebell workout.

3. Invloed op je hersenen

Wetenschappers toonde in 2013 aan dat mensen die regelmatig sporten beter scoren op cognitieve testen dan mensen die minder vaak bewegen. De onderzoekers volgden een groep van 28 jonge mannen waarvan de helft een slechte conditie had en de andere helft juist heel sportief was. De cognitieve vaardigheden werden vergeleken door ze verschillende taken uit te laten voeren waarvoor concentratie en oriëntatie vereist was. De fitte deelnemers reageerden sneller en ook bleek hun autonoom zenuwstelsel beter te werken wanneer ze voor langere tijd cognitieve taken uitvoerden. De wetenschappers stellen dat fit zijn de hersenen gezonder lijkt te houden.

4. De kans op een beroerte neemt toe

Als je niet regelmatig flink beweegt, dus zodat het zweet je uitbreekt, heb je meer kans om uiteindelijk een beroerte te krijgen. Dit bleek uit een Amerikaans onderzoek in 2013. De onderzoekers stellen dat mensen die weinig bewegen 20% meer kans hebben op een beroerte, in vergelijking met mensen die vier keer per week bewegen op een intensiteit waarbij het zweet hen uitbreekt. De onderzoekers volgden zes jaar lang ruim 27000 Amerikanen. Een derde van hen bewoog minder dan een keer per week en zij hadden een grotere kans op een beroerte dan de mensen die vier keer per week intensief sporten, dat komt vooral door de vermindering van verschillende risicofacturen zoals vermindering van de bloeddruk, gewicht en diabetes. Bij mannen was dit resultaat nog sterker.

5. Meer kans op vroegtijdig sterven dan bij obesitas

Wanneer je überhaupt weinig sport en beweegt zorgt dat mogelijk voor twee keer zo veel vroegtijdige sterfgevallen dan bijvoorbeeld obesitas, zo bleek uit recent onderzoek (2015). In dit onderzoek werden twaalf jaar lang 334.161 Europeanen gevolgd en er werd gekeken naar de gevaren van zowel obesitas als inactiviteit. De deelnemers gaven precies door hoeveel ze bewogen, en gewicht, lengte en middelomtrek werden bijgehouden. Daarnaast werd elk sterfgeval geregistreerd. De proefpersonen die niet sporten en in de categorie ‘inactief’ vielen, liepen het grootste risico op vroegtijdig overlijden. Of iemand een gezond gewicht had of obesitas maakte daarbij geen verschil. Niet bewegen en obesitas bleken grotendeels dezelfde ziekten te veroorzaken, zoals hart- en vaatziekten, alleen was er meer kans op sterfgevallen bij inactiviteit. De onderzoekers stellen dat je dit al kunt voorkomen door al dagelijks twintig minuten lichamelijk actief te zijn, zoals stevig wandelen in je lunchpauze bijvoorbeeld.

6. Invloed op je DNA

Uit onderzoek (2012) bleek zelfs dat als gezonde inactieve mensen wel gaan bewegen, kort maar intensief, dit meteen een duidelijk meetbare verandering in het DNA teweegbrengt.

Rust nemen tussen workouts is belangrijk!

Het is zeker niet de bedoeling om meteen twee keer per dag naar de sportschool te rennen. Rust tussen de workouts is zeer belangrijk. Zeker bij een High Intensity Interval Training of ook wel HIIT, waarbij de intensiteit zo hoog ligt dat je deze workout liefst maximaal drie keer per week doet. De tijd ertussen heeft je lichaam nodig om te herstellen. Zoals sommige mensen een valkuil hebben om te weinig te sporten, hebben anderen de neiging om dat te veel te doen. Voor een optimaal resultaat heeft het lichaam alleen wel écht herstel nodig. Wanneer je gaat sporten met een aanzienlijk hogere intensiteit, waarbij je maximaal geeft, kun je de frequentie en duur van de workout verminderen. Zeker wanneer je kracht en uithoudingsvermogen is toegenomen. Je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken, stel daarom na zes weken je training weer bij. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken. Neem daarnaast ook zeker rust van je workouts als je last hebt van koorts, enorme vermoeidheid, griep of flink hoesten. Je lichaam geeft dan aan dat je rust nodig hebt.

Tip om gemotiveerd te blijven!

Focus steeds op het resultaat. Elk resultaat is je grootste motivatie om weer verder te gaan. Natuurlijk komen er momenten waarop je even terugvalt. Dat is op zich niet erg, als je maar weet hoe het ook kan en hoe blij je was het resultaat. Er komt altijd een moment dat je even geen zin hebt in sporten en dat je net zo lekker op de bank ligt. Werken aan je mentale instelling is al de helft van het werk wat je kunt doen om het snel weer op te pakken. Bereid je mentaal alvast voor op het moment dat je op de bank ligt en geen zin hebt om te gaan bewegen. Bedenk, nu je gemotiveerd bent, alvast een strategie om jezelf op dat moment van de bank te krijgen. Bedenk ook goed wat de reden is waarom je terugvalt of het even moeilijk kunt volhouden. Dan kun je strategieën bedenken om die reden te ondervangen. Als de reden bijvoorbeeld ‘tijd’ is, je kunt niet zoveel tijd vrijmaken of je workout duurt vrij lang, dan kun je dat ondervangen door de duur van je workout te verminderen. Je verhoogt dan wel de intensiteit. Een korte HIIT training is heel effectief zoals je in dit artikel kunt lezen. Op de conferentie Integrative Biology of Exercise in Colorado in 2012 werd gepresenteerd en gedemonstreerd dat je met een HIIT training meer calorieën kunt verbranden in minder tijd dan alleen met een cardio workout of krachttraining. Wanneer je in 2,5 minuut vijf keer een sprintinterval doet van 30 seconden op maximale kracht en snelheid, met steeds daartussen vier minuten heel rustig fietsen om te herstellen, kun je 220 calorieën verbranden, zo bleek in Colorado.

Met de juiste mindset ben je echt al halverwege je workout en een maximale gezondheid.

 

Referenties
– Ekelund U, Ward HA et al. Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study (EPIC). 2015 doi: 10.3945/ajcn.114.100065, Am J Clin Nutr.
– McDonnell M, Hillier SL et al. Physical Activity Frequency and Risk of Incident Stroke in a National US Study of Blacks and Whites. 2013, doi: 10.1161/STROKEAHA.113.001538
– Luque-Casado A, Zabala M et al. Cognitive Performance and Heart Rate Variability: The Influence of Fitness Level. DOI: 10.1371/journal.pone.0056935
– Coyle EF, Hemmert MK en al. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology. 1986, January; 60(1): 95-¬99
– Madsen K, Pedersen PK et al. Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1444-51.
– Hortobagyi T, Houmard JA et al. 1993, The effects of detraining on powerathletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 25, 929-935.
– Mujika I, Padilla S et al. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and science in Sports and Exercise,33(8):1297-1303.
– Hakkinen K, Komi PV et al. Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand.J.Sports Sci. 3:50-58.
– Coyle EF, Martin WH et al. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Dec;57(6):1857-64.
– Koundourakis NE, Androulakis NE et al. Discrepancy between exercise performance, body composition and sex steroid response after a six-week detraining period in professional soccer players. PloS One, 9(2), e87803.
– the-aps.org/mm/Conferences/APS-Conferences/Past-APS-Conferences/2012-Conferences/Integrative-Biology-of-Exercise
– Barrès R, Yan J et al. Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle. Cell Metabolism Volume 15, Issue 3, P.405-411, 2012.

Ben je bang voor succes?

• • Gezondheid • 1

Bang zijn voor succes klinkt misschien niet logisch, succes is toch fantastisch? Maar onbewust kan dat heel anders voelen. In deze video vertel ik meer over de angst voor succes en hoe je deze overwint.

  • Ben je bang voor succes? Wat als je er misschien door verandert?
  • Hetzelfde blijven kan veiliger voelen dan ergens voor gaan. Je weet wat je hebt, maar succes is onbekend.
  • Wat als andere mensen jaloers worden?
  • Hetzelfde blijven kan veilig voelen, maar deze veiligheid is een illusie.
  • Want nemen we dan geen genoegen met minder dan wie we echt kunnen zijn?
  • Als we er voor kiezen om stil te blijven staan – uit angst om er aan te beginnen, of uit angst om te falen – dan gaan we achteruit in plaats van vooruit.

Een stukje toelichting

Bang zijn voor succes klinkt misschien niet logisch, succes is toch fantastisch? Maar onbewust kan dat anders voelen, dat heeft vooral met de verandering te maken die het mogelijk teweeg kan brengen. Ook brengt het verantwoordelijkheden met zich mee en nieuwe uitdagingen. Het vergt moed om uit de comfortzone te stappen. Hetzelfde blijven voelt veilig, maar die veiligheid is een illusie. Wanneer we beseffen dat er in de natuur niets stilstaat, alleen maar groeit of achteruit gaat, is hetzelfde blijven ineens geen optie meer. Het betekent dat stilstaan eigenlijk gelijk staat aan achteruitgang. Omdat alles om ons heen zich verder ontwikkelt en doorgroeit. Als je bang bent voor succes, al is het onbewust, dan zul je steeds weer je eigen succes saboteren of het nu is op het vlak van gezondheid, gewicht, sport, werk, liefde of iets anders. Stel jezelf eens de volgende vragen, schrijf de antwoorden op en wees eerlijk tegen jezelf.

  • Vind ik dat ik succes verdien? Waarom wel of niet?
  • Als ik succesvol ben dan…
  • Succes geeft me…
  • Succes kost me…
  • Succesvol zijn maakt me angstig omdat…
  • Ik hou alles liever bij het oude omdat…

Je bewust worden van je onbewuste overtuigingen en patronen is de eerste stap richting verandering. Accepteer de redenen voor je angst en zo kun je ze stap voor stap gaan loslaten.

Bang voor succes? 3 tips

  1. Het lijkt misschien of mensen die succesvol zijn geen angst ervaren, maar ook dat is een illusie. Ondernemers hebben ook angst als ze iets nieuws lanceren, artiesten hebben ook angst voor ze gaan optreden, sporters ook voor ze moeten presteren. Feel the fear… and do it anyway. De sleutel is om je angst te voelen en toch die stap te zetten.
  2. Wees niet bang om te falen. Als je faalt misluk je niet, als iets niet lukt heb je daarvan geleerd, ben je ervan gegroeid en brengt het je juist dichter naar je doel. Falen is een onderdeel van succes.
  3. Lees boeken of verhalen over mensen die succesvol zijn, lees over de weg die zij hebben afgelegd zodat je kunt voelen dat jij dat ook kunt! Op die manier kan je mindset veranderen. Je kunt overtuigingen die je niet meer dienen loslaten als je gaat beseffen dat ze geen waarheid zijn (want als een ander obstakels kan overwinnen, dan kun jij dat ook).

Wanneer je in je comfortzone wilt blijven, uit angst om te falen of uit angst voor succes, dan leef je niet je volle potentieel. Wat kies jij?

Zware tegenslag? Lukt het niet? Pas dit advies toe

• • Gezondheid • 0

Wanneer het ons tegenzit in het leven kunnen we ons gemakkelijk verliezen in de emoties, op dat moment vergeten we helemaal dat tegenslagen juist potentie zijn voor groei! In deze video leg ik je uit hoe je anders naar tegenslagen kunt kijken.

  • Tegenslagen zijn er om van te groeien
  • Iedere tegenslag bevat het zaad voor een gelijkwaardig of nog groter voordeel, schreef auteur Napoleon Hill, en dat is zo waar
  • We kunnen de situatie niet veranderen, maar wel de manier waarop we naar de situatie kijken
  • Wanneer ons leven op rolletjes loopt worden we nooit uitgedaagd om te groeien
  • Tegenslagen geven je de gelegenheid om je te ontwikkelen en om te groeien naar een nieuw bewustzijnsniveau
  • Het universum maakt geen fouten, als je daar vertrouwen in durft te hebben geeft elke tegenslag je de gelegenheid om te groeien naar je volle potentieel

Een stukje toelichting

In een situatie of tegenslag kun je niet meteen iets veranderen. Die is er gewoon, je kunt hooguit de situatie als een gegeven beschouwen. Hoe je omgaat met de situatie bepaal je wel zelf. Maak je de situatie erger door in de stress te schieten? Zoek je troost en bevestiging omdat je in die rotsituatie verzeild bent geraakt? Of beslis je, hoe moeilijk of pijnlijk de situatie ook is, dat deze tegenslag je gelegenheid geeft om te groeien?

Neem wat afstand van de situatie

De eerste stap is om de situatie zo objectief mogelijk te gaan zien zoals die is. Zo neem je wat afstand en krijg je inzicht. Schrijf de situatie desnoods op een papier dat je in tweeën deelt. Schrijf aan de linkerkant van het blad zo precies en neutraal mogelijk wat de situatie is zonder waardeoordelen of emoties. Aan de rechterkant schrijf je wat je daarbij voelt: welke angsten, welke emoties, hoeveel stress je ervan krijgt. Wees eerlijk tegenover jezelf. Neem niet meer dan tien minuten om dat allemaal te noteren, leg je blaadje weg en ga vervolgens iets heel anders doen. Liefst iets waardoor je je ontspannen voelt, iets dat je altijd prettig vindt, zoals in de tuin werken, wandelen met de hond, op de fiets naar een vriend(in), een balletje trappen of slaan, de auto wassen enz. Bekijk na een paar uur weer het papier. Je hebt nu wat meer afstand. Is er iets veranderd in de emoties die je rechts hebt opgeschreven? Ervaar de situatie zoals je die links hebt staan als erger of minder erg? Waarschijnlijk kun je de situatie links nu al met meer rust en minder emotie zien dan daarvoor. Zodra je in staat bent om de situatie te zien zoals ie is, zonder dat je daar meteen heel veel emoties bij voelt, ben je al op weg naar een oplossing. En kun je gemakkelijker gaan voelen wat deze situatie je misschien ook wel te brengen heeft, hoe het je helpt om te groeien.

Een tegenslag anders bekijken

Door de tegenslag waarin je terecht bent gekomen los te zien van je emotionele reactie op die situatie, creëer je ruimte voor nieuwe gedachten en perspectieven. Je krijgt bijna letterlijk lucht en je kunt je situatie rationeler beoordelen. Je stopt met denken dat je er niets aan kunt doen. Je moet immers verder met je leven. Niet terugkijken en eindeloos de situatie blijven analyseren, maar juist bekijken hoe je deze situatie wellicht kunt inzetten voor een betere toekomst, voor groei of kracht. Natuurlijk, een verlies (bijvoorbeeld) blijft een verlies en dat doet pijn! Het gaat niet over positief denken of dat mooier maken dan het is, wel kun je onder ogen zien dat het verlies er is, een scheiding, ontslag of huis dat te duur is geworden. Je kunt jezelf bijvoorbeeld de volgende vragen stellen. Wat is er goed aan deze situatie? Wat voor voordeel kan ik uit deze situatie halen? Is het misschien wel goed dat ik nu word gedwongen om na te denken over andere wegen in mijn leven? Is dit het einde? Of is het juist het begin van iets nieuws? Vraag je af of de situatie je misschien de mogelijkheid biedt het roer om te gooien.

Hoe zorg je ervoor dat je dichter bij jezelf bent in je levenskeuzes, zodat je ook minder kans loopt om nog een keer in deze situatie te belanden? Als je bijvoorbeeld bent ontslagen, ga je je pas afvragen of dit wel het werk was wat je altijd wilde doen. Misschien ligt je passie ergens anders en is dit juist een goede gelegenheid om meer je hart te volgen in een toekomstige baankeuze.

Recept video: Afvallen met groene smoothies – Afslank smoothie recept

• • Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies • 0

Vaak krijg ik de vraag of je ook groene smoothies kunt drinken als je gewicht wilt verliezen. Het antwoord daarop is: ja. In deze receptvideo leg ik je uit hoe je dat kunt doen en geef ik je een recept van een groene smoothie die je helpt als je gewicht wilt verliezen.

In deze video ontdek je:

  • Een recept van een lekker frisse groene smoothie die je ondersteunt bij gewichtsverlies
  • Waarom ik niet geloof in afslankproducten en wat wel werkt
  • Waarom ik heel bewust geen spinazie gebruik in deze smoothie
  • Welk superfood je een enorme energieboost geeft en helpt als je wilt afvallen
  • Dat er verschil is tussen stevia, de zoetmaker, van verschillende merken en welke je niet wilt kiezen

 

Recept van de Afslank Smoothie

  • ½ komkommer ongeschild
  • Sap van 1 limoen of 1 citroen (naar keuze)
  • Handje muntbladeren
  • Hand snijbiet
  • Puntje van een theelepel stevia (doe zo min mogelijk, je kunt er altijd nog wat bij doen. Stevia is enorm zoet!)
  • Puntje van een theelepel Groene Koffie (ook groene koffie is heel sterk en geeft heel veel energie, dus ook hier: less is more).
  • Twee grote glazen water (of iets meer of minder afhankelijk hoe romig of vloeibaar je de smoothie lekker vindt).

Doe alles in de blender en mix tot een glad geheel.

Afvallen met groene smoothies? Over dit Recept

Je kunt gerust groene smoothies drinken als je gewicht wilt verliezen. Je mag daar ook maximaal twee stuks fruit in doen, dan zit je gemiddeld aan twintig gram fructose en dat is precies de grens als je wilt afvallen. Ik raad je dus aan om in dat geval geen fruit meer te eten de rest van de dag en ook een minimale hoeveelheid koolhydraten daarnaast. Afhankelijk van hoeveel je beweegt kun je bijvoorbeeld nog wat quinoa of zoete aardappelen eten bij de maaltijd. In deze receptvideo laat ik je een smoothie zien die ook heel lekker is zonder dat je fruit hoeft te gebruiken. Deze smoothie ondersteunt het afvallen zelfs nog extra.

De komkommer is de basis en zorgt voor een lekker frisse smaak. Het sap van de citroen of limoen maakt de smoothie fris-zuur en zorgt, samen met de rest van de bladgroente, dat het lichaam meer basisch wordt. Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit water, waarbij er een balans zou moeten zijn tussen waterstof (zuur) en zuurstof (basisch). Je kunt dit meten aan de hand van de pH waarde, hoe lager deze is, hoe zuurder. Veel van ons huidige voedsel is zuurvormend (vooral suiker is een grote ‘boosdoener’ en dat zit in heel veel producten tegenwoordig), waardoor er een disbalans kan ontstaan en het lichaam had moet werken voor balans. Een trage stofwisseling kan een van de gevolgen zijn. De citroen en bladgroenten verhogen onze pH waarde enigszins.

In deze smoothie kies ik bewust voor snijbiet in plaats van spinazie. Wanneer je te veel spinazie gebruikt en te weinig varieert in bladgroenten heeft je lichaam op een gegeven moment genoeg van de spinazie waardoor je geen zin meer hebt om groene smoothies te drinken. Wanneer je voldoende varieert voorkom je dit.

Over afvallen

Ik geloof niet in afslankproducten, er bestaat niet één product waarvan je ineens magisch zult afvallen. Gewicht verliezen heeft met veel meer factoren te maken, het gaat er ook om op een andere gezonde manier te eten en bewegen zonder een dieet te volgen. Het heeft met hormoonbalans te maken en met een gezond lichaam van binnenuit. Dat neemt niet weg dat er wel specifieke voedingsmiddelen zijn die kunnen bijdragen aan het geheel en je dus perfect kunnen ondersteunen als je wilt afvallen! Deze smoothie is daar een voorbeeld van.

Superfoods in deze smoothie

Stevia

Deze natuurlijke zoetstof is gemaakt van de steviaplant, het bevat geen suikers of koolhydraten en is daardoor veilig voor diabetici en ideaal als je op je gewicht en bloedsuikerspiegel wilt letten. Stevia heeft een glycemische index van 0. Je kunt het dus ook gebruiken als je last hebt van candida. Stevia is echt enorm zoet, dus wees voorzichtig met het gebruik in je smoothie. Je kunt er beter iets te weinig in doen en er naar smaak nog iets aan toevoegen. Let er verder op dat je Stevia kiest van rond de 100% stevia, veel merken gebruiken vulmiddelen waardoor je soms maar 20% of zelfs maar een paar procent stevia koopt.

Groene koffie

Een extract gemaakt van ongebrande koffiebonen. Dit is dus niet verhit geweest en bevat daarom geen cafestol, de stof die bij gewone koffie in verband wordt gebracht met de ongezonde effecten. Groene koffie bevat verschillende voedingsstoffen zoals chlorogeenzuur en cafeïnezuur, maar ook plantaardige antioxidanten en verschillende polyfenolen. Groene koffie geeft wel veel energie, dus als je daar geen behoefte aan hebt (bijvoorbeeld ’s avonds) kun je de groene koffie beter uit deze smoothie weglaten. Overdag geeft groene koffie juist dezelfde energieboost als een normale kop koffie dat zou doen. Groene koffie zou ook allerlei voordelen hebben bij gewichtsverlies en je kunt het zelfs op je huid en in je haar gebruiken, omdat het zo verzorgend werkt.

Het Better Event van Amber Alberda: kom je ook?

• • Nieuws • 3

Op 23 en 24 mei ga ik spreken op het Better Event in Amsterdam. Dit is een inspirerende beurs, van voedingsdeskundige en auteur Amber Alberda, gericht op natuurlijke gezondheid, pure voeding & verzorging, beweging en eerlijke producten.

De vraag naar eerlijke producten en diensten is de laatste jaren heel erg toegenomen, mensen worden bewuster en zoeken naar manieren om zich beter te voelen en meer energie te hebben. Amber Alberda is voedingsdeskundige en auteur van verschillende boeken en voor deze beurs brengt zij alles bij elkaar waar ze op dit gebied enthousiast over is.
Amber Alberda
Er zijn lezingen, workshops, sport- en yogalessen, ontspanningstrainingen, proeverijen en productpresentaties. Het wordt een inspirerend platform voor ecologische, eerlijke, biologische, pure, ambachtelijke en oorspronkelijke merken, experts en kwalitatieve en toonaangevende bedrijven op het gebied van gezond leven.

Kom je ook?

Zowel op zaterdag 23 mei (om 17 uur) als op zondag 24 mei (om 15 uur) zal ik op dit event een lezing geven. Ik vertel over zes nieuwe manieren om je energie (enorm) te verhogen! Andere sprekers zijn bijvoorbeeld Ralph Moorman, Juglen Zwaan, Richard de Leth en Dr. Paul Musarella waarbij je meteen de werking van je schildklier kunt laten testen. Andere onderwerpen van lezingen zijn: natuurlijke fertiliteit, wat te doen bij Prikkerlbaar Darm Syndroom, de filosofie van eten en hebben we supplementen nodig? Ook is er een vragenuur aan Amber Alberda zelf en kun je workshops doen waarin je verschillende groene smoothies gaat maken.

Better Event 2015

Waar is het Better Event?

Deze twee dagen kun je verdeeld over twee verdiepingen je laten inspireren op het gebied van gezondheid. Dit in het meest duurzame gebouw van de RAI, compleet met een biologische kruidentuin over de hoogte van het hele pand.

Zaterdag 23 mei is het Better Event van 10-19 en zondag 24 mei van 10-18.
Kaarten voor het event kun je bestellen via deze link.

Leuk om je daar te zien!

De invloed van positieve gedachten op je gezondheid: 10 voordelen

• • Gezondheid • 0

De wetenschap is het eens: optimisme is goed voor je gezondheid. In dit artikel lees je over de voordelen van positieve gedachten op je gezondheid en hoe je positiever kunt denken.
Optimisme

In de Romeinse tijd was er een filosofische stroming, de Stoa, die vonden dat je als mens vrije keuze hebt. Hoe je zelf reageerde op de gebeurtenissen in je leven, was volgens hen bepalend voor menselijk geluk. Ze leerden mensen om meer te accepteren hoe het leven eenmaal kan lopen en dat het goed is zoals het is. En tegenwoordig zien ook steeds meer mensen dit opnieuw in. Je instelling is cruciaal, je hebt altijd meer keuzes en mogelijkheden dan dat je nu misschien ziet voor jezelf. Natuurlijk kunnen de omstandigheden tegen zitten, maar we zijn bijvoorbeeld geen slachtoffer van onze eigen eetlust of van de voedingsindustrie. We hebben altijd zelf een keuze. Een keuze om nee te zeggen, om ons leven anders in te richten, om onszelf gelukkiger, gezonder en slanker te maken. En soms heb je daarbij even een zetje nodig, bijvoorbeeld van een coach of iemand die je inspireert. Vraag hulp als dat is wat je nodig hebt.

Focus op resultaat

Een zware lijdensweg om bijvoorbeeld puur op wilskracht een doel te bereiken werkt niet. Zie het liever als een reis, waarin je onderweg steeds nieuwe verrassingen en uitdagingen tegenkomt. Zowel in de buitenwereld, in je gezinssituatie, in je werk maar vooral ook binnenin jezelf. Jij bent gewoon oké, goed genoeg voor jezelf en je omgeving. Je hoeft niet te veranderen! Maar als je dat zelf wilt, kun je wél je levensstijl veranderen. Vanuit zelfrespect kun je gaan proberen wat bij jou past. Spelenderwijs ontdek je nieuwe kanten aan jezelf, aan wat voeding en beweging doen met jouw lichaam en geest. Je hebt er veel bij te winnen, maar jij bepaalt zelf het tempo en hoe ver je wilt gaan. De een is tevreden met een kleine verandering in zijn levensstijl die al grote gezondheidswinst oplevert. De ander gaat steeds een stapje verder in het ontdekken van gezonde voedingspatronen. Er zijn talloze mogelijkheden, en jij bepaalt en kiest wat bij je past. Wat je ook kiest, je mindset maakt een wereld van verschil. Niet alleen voor een positief effect op je vorderingen, maar ook omdat een positieve mindset alleen al zorgt voor een gezonder lichaam, zo blijkt uit velen wetenschappelijke onderzoeken. Focus vooral op resultaat, en niet op wat er niet goed is gegaan. Onderaan het artikel lees je meer over het veranderen van je mindset.

De invloed van positieve gedachten op je gezondheid

Zeer recent werd bekend dat mensen met een optimistische kijk op het leven een betere cardiovasculaire gezondheid hebben. Lees hier over de voordelen van positief denken volgens de wetenschap.

1. Een gezonder hart

Uit zeer recent onderzoek (2015) blijkt dat mensen die een optimistische kijk op het leven hebben, een betere cardiovasculaire gezondheid hebben. Onderzoekers aan de University of Illinois hebben ruim 5100 vrijwilligers van 45 tot 84 jaar onderzocht. Aan de hand van verschillende kenmerken, zoals bloeddruk, BMI, cholesterol, voedingsgewoonten, bloedsuikerspiegel, mate van bewegen en wel of niet roken, werd hun cardiovasculaire gezondheid bepaald. Ook vulden ze een zeer uitgebreide vragenlijst in waarmee hun optimisme en geestelijke gezondheid werd vastgesteld. De optimisten bleken een gezondere bloedsuikerspiegel, BMI en een gezonder cholesterolgehalte te hebben. Hoe optimistischer de proefpersonen waren, hoe beter hun cardiovasculaire gezondheid bleek te zijn. De meest optimistische proefpersonen hadden zelfs een twee keer zo grote kans op een ideale cardiovasculaire gezondheid dan de proefpersonen die pessimistisch zijn ingesteld (en van dezelfde leeftijd). Ook waren ze lichamelijk actiever en rookten minder vaak. Volgens de onderzoekers maakt een klein verschil in cardiovasculaire gezondheid al een groot verschil in het aantal sterfgevallen.

2. Verlaagt het risico op hartfalen

Onderzoekers van Harvard en University of Michigan (2014) stellen dat optimistische volwassenen minder risico hebben op hartfalen. Ze volgden vier jaar lang 6808 volwassenen boven de vijftig jaar. Gedurende de vier jaar van het onderzoek zorgde optimisme voor een lager risico op hartfalen, in vergelijking met niet-optimitische proefpersonen was het risico zelfs 73% lager. Ook na controle van verschillende factoren als leeftijd, ziekten en andere biologische aspecten bleef dit percentage hetzelfde.

3. Langer leven

Optimistische vrouwen hebben een hogere levensverwachting dan pessimistische vrouwen, ook hebben ze een verlaagd risico op chronische ziekten. Van 1994 tot 2009 bestudeerden onderzoekers de gegevens van ongeveer 100.000 vrouwen vanaf vijftig jaar. Optimistische vrouwen bleken 30% minder kans te hebben op overlijden met hart- en vaatziekten als oorzaak, in vergelijking met vrouwen met een pessimistische instelling. Ook bleek dat vrouwen die snel defensief zijn en moeite hebben om anderen te vertrouwen 23% meer kans te hebben om te overlijden aan een vorm van kanker, dan vrouwen die meer vertrouwen hebben in hun medemens. De onderzoekers denken niet dat deze negatieve karaktereigenschappen de ziektes echt veroorzaken, zij vermoeden dat optimistische mensen over het algemeen gezonder leven en meer geneigd zijn om gezond te eten, minder te roken en meer te bewegen. Evenals een meer vervullend sociaal leven, wat stress helpt voorkomen, aldus de onderzoekers.

4. Een sterker immuunsysteem

Onderzoek in 2010 keek naar de relatie tussen optimisme en cel-gemedieerde immuniteit (CMI), welke een belangrijke rol speelt bij de bescherming tegen virale infecties. De onderzoekers volgden 125 eerstejaars rechtenstudenten gedurende een jaar. Ze beantwoorden vragenlijsten en hun CMI werd gemeten. Uit het onderzoek bleek heel duidelijk een verband tussen CMI en optimisme. Zodra de studenten optimistischer waren, verhoogde ook de CMI en dus het immuunsysteem.

5. Minder rugpijn

Onderzoekers in Australië (2012) volgden 315 patiënten die voor het eerst naar de huisarts gingen met niet-specifieke rugpijn vervolgens een half jaar lang. Aan het einde van het onderzoek (2012) bleven nog 169 mensen over die meededen aan de studie. Bij sommige proefpersonen was de rugpijn juist verergerd, iets wat de artsen niet hadden verwacht en na zes maanden had een derde van de 169 proefpersonen aanhoudende pijn ontwikkeld. Lichamelijk onderzoek liet in een paar gevallen een duidelijke oorzaak zien, zoals een hernia. Bij de rest kwam er geen oorzaak voor de klachten uit lichamelijk onderzoek. Wel bleek dat mensen die zich vaker hulpeloos en angstig voelden, beweging vermeden en de ernst van hun klachten uitvergrootten, vaker last kregen van chronische klachten. De onderzoekers stellen dat positief denken een grote impact heeft op lage rugpijn. Op de werkvloer blijkt dat als de medewerker invloed heeft op zijn werkzaamheden, hij zijn positieve houding kan terugkrijgen en de klachten vaak snel overgaan, aldus de onderzoekers. Het onderzoek laat zien dat klachten verergeren bij patiënten die zich hulpeloos voelen en negatief denken.

Optimisme voordelen

6. Gezonder gedrag

Een optimistische levensinstelling speelt een veel grotere rol bij het maken van de keuze om gezond te leven dan bijvoorbeeld genoeg geld voor gezonde producten of goed geïnformeerd zijn. Dit blijkt uit onderzoek in Australië (2013). Mensen die zich niet hulpeloos of een slachtoffer voelen en dus geloven dat ze hun leven zelf in de hand hebben, maken gezondere keuzes. Ze doen gemiddeld meer aan lichaamsbeweging, hebben een gezonder voedingspatroon, kunnen beter met stress omgaan en roken minder.

7. Minder pijn

In 2010 hebben wetenschappers 160 studies bestudeerd die aantonen dat optimisme en positieve emoties leiden tot een betere gezondheid. In dit overkoepelend onderzoek wordt bijvoorbeeld aangetoond dat optimisme en positieve emoties ervoor zorgen dat de pijngrens hoger wordt zodat minder pijn wordt ervaren. Het bleek dat patiënten met fibromyalgie en artritis minder pijn ervaren als ze positief zijn ingesteld.

8. Minder snel hoge bloeddruk

Uit dit onderzoek (2010) kwam ook dat stemmingen en emoties een relatie hebben met bloeddruk, cortisol en ontstekingen. Pessimisten blijken een hogere bloeddruk te hebben.

9. Een positief effect bij kanker

Uit verschillende onderzoeken (1996 en 2003) blijkt dat de kans om te sterven wanneer zij kanker hebben bij pessimisten groter is. En dat optimisten bij verschillende vormen van kanker vaker langer leven.

10. Minder vatbaar voor depressie

Uit onderzoek van psycholoog Janna Vrijsen, waarop zij in 2014 promoveerde aan de Radboud Universiteit in Nijmegen, blijkt dat mensen met een negatieve instelling een grotere kans hebben op het ontwikkelen van een depressie. De kans op het krijgen van een depressie hangt vooral samen met hoe mensen zich dingen uit het verleden herinneren: vooral positief of overwegend negatief. Afhankelijk van persoonlijkheid, karakter, kijk op het leven en erfelijke aanleg onthoudt ieder mens dingen uit het verleden op zijn een eigen manier. Ook onthoudt een positief ingesteld mens eerder positieve ervaringen uit het verleden en pessimisten eerder de negatieve ervaringen uit het verleden. In dit onderzoek is voor het eerst de relatie tussen een negatief geheugen, depressie en genen aangetoond bij mensen die eerder depressief zijn geweest. Voor haar onderzoek vergeleek Vrijsen de uitkomsten van een zeer uitgebreide vragenlijst van 340 mensen die een of meer depressies hebben meegemaakt met 440 gezonde proefpersonen. Gevoeligheid voor depressie is ook deels erfelijk bepaald, zo bleek. Naar aanleiding van dit onderzoek wordt gekeken of er een geheugentraining kan worden ontwikkeld die depressieve mensen helpt om uit de negatieve spiraal te komen.

Hoe kun je positiever denken?

Psychologe Suzanne Segerstrom heeft veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen optimisme en gezondheid, bijvoorbeeld onderzoek in 2010 dat keek naar de relatie tussen optimisme en cel-gemedieerde immuniteit (CMI). Zij schreef er een boek over: Breaking Murphy’s Law. How Optimists Get What They Want From Life – and Pessimists Can Too. In dit boek zegt ze: ‘Optimist zijn is niet iets dat je bent, het is iets dat je doet.” Dat betekent dat een pessimist ook kan leren om het anders te doen. De Amerikaanse organisatie Action for Happiness heeft onderzoek (2014) gedaan onder 5000 mensen en gekeken naar dat wat mensen werkelijk gelukkig en positief maakt. Een van de belangrijkste factoren hiervoor bleek zelfacceptatie te zijn. Dingen die vooral vervullend werken en waar mensen blij en optimistisch van worden zijn bijvoorbeeld: iets doen voor een ander, verbinden met andere mensen, bewegen en goed voor je lichaam zorgen, nieuwe dingen blijven leren, doelen hebben om naartoe te leven, acceptatie, dankbaarheid en oog hebben voor de wereld om je heen.

Focus op resultaat. Op praktische mogelijkheden in plaats van op belemmerende overtuigingen. Het is een natuurlijke reactie om bijvoorbeeld tegen veranderingen op te zien, maar dat hoeft je er niet van te weerhouden om toch met kleine, praktische stapjes te beginnen. De belangrijkste tool heb je zelf allang in handen: je eigen gezonder verstand. Wees niet te streng voor jezelf als het een dag niet lukt. Vier vooral je successen, al zijn ze nog zo klein. Vele kleine stappen maken samen een hele grote verandering.

 

Referenties
– Hernandez R, Kershaw K.N. et al. Optimism and Cardiovascular Health: Multi Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Health Behavior and Policy Review, 2015, pp 62-73(12)
– Kim E.S, Smith J et al. A Prospective Study of the Association Between Dispositional Optimism and Incident Heart Failure. CIRCHEARTFAILURE.113.000644 2014
– Tindle H.A, Chang Y.F et al. Optimism Cynical Hostility, and Incident Coronary Heart Disease and Mortality in the Women’s Health Initiative. Circulation. 2009; 120: 656-662
– Melloh M, Elfering A et al. Prognostic occupational factors for persistent low back pain in primary care. Int Arch Occup Environ Health. 2012 Apr;86(3):261-9
– Segerstrom S.C, Sephton S.E et al. Optimistic Expectancies and Cell-Mediated Immunity. The Role of Positive Affect. Psychological Science February 2010
– Roy J, Schurer S et al. Getting stuck in the blues: persistence of mental health problems in Australia. Health Econ. 2013 Sep;22(9):1139-57.
– Conversano C, Rotondo A et al. Optimsm and its impact on mental and physical well-being. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2010; 6: 25–29
– Schulz R, Bookwala J, et al. Pessimism, age and cancer mortality. Psychol Aging. 1996;11(2):304–9
– Allison PJ, Guichard C, et al. Dispositional optimism predicts survival status 1 year after diagnosis in head and neck cancer patients. J Clin Oncol. 2003;21(3):543–548
– Vrijsen J. Radboudumc 2014, ru.nl/@932897/negatieve/
– Suzanne Segerstrom. Breaking Murphy’s Law. How Optimists Get What They Want From Life – and Pessimists Can Too. Guilford Press; 2006
– Action for Happiness 2014, actionforhappiness.org

Uitnodiging: Coaching weekend met mij en Albert Sonnevelt in Frankrijk

• • Nieuws • 1

Zou je interesse hebben om een weekend lang mijn semi-persoonlijke coaching te ontvangen, op een prachtige locatie in Zuid-Frankrijk? Ik organiseer een geheel verzorgde trip (3 of 4 dagen lang) voor een groep van 12 mensen die de volgende stap in hun leven willen zetten.

Joia

De patronen die je hebt ontwikkeld geven je iets, ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat je succesvol bent. Maar als je deze te ver doortrekt, dan raak je uit balans en dat kost energie. We hebben allemaal voldoende energie, maar er lekt veel energie weg. Als je de juiste beslissingen maakt en de juiste keuzes voor jou, zul je veel meer energie overhouden. Patronen loslaten is spannend, je ervaart misschien angst om controle te verliezen of angst om te falen. Misschien is het nodig om iets los te laten, misschien juist niet, maar er is altijd een oplossing binnen handbereik. Zoals coach Albert Sonnevelt zo mooi zegt: ‘We kunnen onszelf alleen niet aan onze eigen haren uit het moeras trekken.’ We hebben een ander nodig om ons de belangrijke inzichten te geven, om ons te helpen om voorbij onze blinde vlekken te kijken. Zelfs de allerbeste sporters hebben een coach nodig.

Coaching weekend in Frankrijk

Albert Sonnevelt heeft als coach van het ‘Next Level programma’ al met duizenden mensen gewerkt, zowel in het bedrijfsleven als voor de overheid en non-profit organisaties. De spiegel die hij je met compassie voorhoudt, geeft je snel persoonlijk inzicht in de mogelijkheden die je hebt om te veranderen naar succesvol gedrag. Hij is directeur van Sonnevelt Opleidingen en actief als trainer en coach bij bedrijven en organisaties. Ook heeft hij vier baanbrekende boeken geschreven. Samen met Albert geef ik in juni een bijzonder coaching weekend op een prachtige plek in Zuid-Frankrijk die een rijke geschiedenis heeft en zowel voor mij als voor Albert veel betekent. We willen je graag meenemen op reis, letterlijk en figuurlijk. In deze dagen helpen we je ontdekken hoe je jouw leven naar een volgend niveau kunt brengen. Een niveau met meer energie, meer geluk en voldoening. We helpen je om je volledige potentie te gaan leven en om je gezondheid naar een hoger niveau te brengen.

Joia

Wat kun je verwachten?

Het weekend is van 27 juni t/m 30 juni 2015 en vindt plaats in Centrum Joia te Montbel in Zuid-Frankrijk (je wordt afgehaald van het vliegveld Carcassonne). Je gaat een persoonlijke Vision Quest doen in de natuur, tijdens een wandeltocht markeer je een aantal keren een punt in de tijd en evalueert de belangrijkste ervaringen. Zo maak je als het ware de balans op in je leven. Ook zal je op eeuwenoude inwijdingsplekken van de Katharen jezelf onderzoeken door verschillende vragen die aan bod komen. Vragen als: hoe laat ik oude succes-beperkende patronen en overtuigingen los? Hoe kan ik nog meer trouw blijven aan mezelf? Met allerlei interactieve werkvormen helpen wij je verder om nog beter afgestemd te zijn op snel wisselende omstandigheden. We kijken naar je toekomst op alle gebieden van je leven: zakelijk, relationeel, gezin, financieel, persoonlijke ontwikkeling en sociale contacten. Welke doelen wil je in je leven realiseren? Uiteraard begeleiden we je ook om het geleerde na het weekend levend te houden en niet weer terug te zakken in je oude ‘vertrouwde’ patronen en overtuigingen. Je gaat bewust kiezen voor maximaal succes, wat succes voor jou ook is. Uiteindelijk ga je weg met een compleet ‘leef-plan’ om het volgende niveau in je leven te bereiken.

Joia

Deze unieke kans is er alleen voor tien tot twaalf mensen die op die manier zeer persoonlijke coaching en aandacht krijgen. Het is bedoeld voor mensen die echt bereid zijn om aan zichzelf te werken, het is in die zin geen vakantie. Als je die motivatie niet voelt, zul je er ook niet het maximale uithalen. Uiteraard is Joia in Zuid Frankrijk wel een prachtige en inspirerende plek om een week aan jezelf te werken. De natuurlijke omgeving is adembenemend en wordt tijdens het weekend steeds gebruikt om uit te dagen tot zelfreflectie. Gun jezelf de tijd om voor eens en voor altijd een hoger niveau te bereiken.

Voor meer informatie en een intakeformulier klik je op deze link.

Afvallen – de enige manier die werkt (waar niemand over spreekt)

• • Voeding • 1

De meeste mensen die willen afvallen gaan een dieet volgen of naar de sportschool en zoeken op internet naar tips om sneller gewicht te kunnen verliezen. Echter, waar je eigenlijk niemand over hoort is hoe vreemd het is dat twee verschillende mensen met twee verschillende lichamen hetzelfde dieet gaan volgen om af te vallen. Het is hetzelfde als een willekeurige brandstof in een auto gooien en hopen dat de motor zal draaien. Niet alle auto’s rijden op dezelfde brandstof en niemand gooit diesel in een benzineauto. Maar we gaan wél massaal aan hetzelfde dieet als de media er over schrijft en zijn dan teleurgesteld als het niet werkt. In deze blog komen 5 totaal verschillende oorzaken aan bod waardoor we kunnen aankomen. En je snapt het al, deze hebben allemaal een totaal andere benadering nodig als we willen afvallen. (meer…)

Groeihormoon – afvallen terwijl je slaapt!

• • Strakke buikspieren, Voeding • 1

In deze blog heb je kunnen lezen dat je lichaam in homeostase is als je gezond eet maar toch niet afvalt, waardoor je lichaam dus juist geen vet verbrandt. We legden uit dat je uit homeostase kunt raken door regelmatig trainingsoefeningen te doen, maar dat uit homeostase raken meestal niet genoeg is om echt flink af te vallen. Daarom is het ook aan te raden om de productie van het lichaamseigen hormoon testosteron te stimuleren, en dit geldt ook vrouwen. In deze blog heb je uitgebreid kunnen lezen hoe je dit kunt doen. Er is echter nog een tweede lichaamseigen hormoon dat je kunt stimuleren om de vetverbranding te bevorderen, en dat is het groeihormoon. Groeihormoon speelt een sleutelrol als je echt wat kilo’s kwijt wil.

Wat is groeihormoon en wat doet dit in het lichaam?

Groeihormoon, ook vaak Human Growth Hormone (HGH) genoemd, wordt door de hypofyse aangemaakt, met name tijdens de slaap. De belangrijkste functie van groeihormoon is dat het helpt bij de reparatie en de groei van cellen en weefsels, maar het stimuleert het lichaam ook om energie uit vetreserves te verbranden. Dit laatste is erg belangrijk als je wil afvallen, want normaalgesproken haalt het lichaam altijd in eerste instantie energie uit glycogeenvoorraden (suiker) die zich in de spieren en lever bevinden, dus je vetreserves blijven dan onaangetast. Omdat groeihormoon de vetverbranding stimuleert, zelfs als je niet actief bezig bent, kan het dus een belangrijke rol spelen als je lichaamsvet wil verliezen, want met voldoende groeihormoon is je lichaam 24 uur per dag bezig met vet verbranden, dus ook als je zit of slaapt!

Als je meer groeihormoon in je lichaam hebt zul je bovendien meer en steviger spierweefsel krijgen (zonder dat dit overigens meteen leidt tot enorme spierballen of een bodybuilders-lichaam). Dit komt omdat groeihormoon ook spiercellen herstelt en ontwikkelt, net zoals overigens botten, nagels, haren en collageen. Mensen met een grotere spiermassa hebben een hogere verbranding, dus ook om die reden zal groeihormoon helpen als je gewicht wil verliezen.

Wat zijn de oorzaken van een tekort aan groeihormoon?

Er zijn een aantal factoren die ertoe kunnen leiden dat het gehalte groeihormoon in je lichaam afneemt, zoals bijvoorbeeld:

  • Slaaptekort
  • Stress
  • Roken en alcohol
  • Te weinig eiwitten in het eten
  • Teveel suikers en koolhydraten (vooral vlak voor het slapen gaan)
  • Teveel en te lang cardiotraining doen en te weinig of geen krachttraining

Wat zijn de gevolgen van een groeihormoon tekort?

Naar schatting 1 op de 10.000 volwassenen in Nederland heeft tegenwoordig last van een ernstig groeihormoontekort, waardoor vitale functies in het lichaam niet meer kunnen worden uitgevoerd. Bij een veel groter aantal mensen zou het gehalte aan groeihormoon in het lichaam naar mijn mening veel groter kunnen zijn, maar is door onze levensstijl (gebrek aan beweging) en voeding lager dan zou mogen zijn om een slank lichaam te krijgen. Vroeger dacht men dat groeihormoon alleen belangrijk was voor opgroeiende kinderen, maar nu weet men ook dat volwassenen niet zonder dit hormoon kunnen, omdat diverse organen en weefsels dan niet goed kunnen functioneren. Een van de belangrijkste gevolgen van een groeihormoontekort is dat je spiermassa afneemt en te weinig vet verbrandt en dus het risico loopt overgewicht te krijgen. Daarnaast kan een groeihormoontekort op de langere duur leiden tot een verhoogde kans op botbreuken als gevolg van vroegtijdige botontkalking. Ook kan een tekort leiden tot een verstoorde water- en zoutbalans in het lichaam en een verhoogd vetgehalte in het bloed, wat het risico op hart- en vaatziektes kan verhogen. Bovendien hebben mensen met een groeihormoontekort vaak weinig energie, concentratiestoornissen en problemen met het geheugen. Groeihormoon is dus belangrijk om gezond te blijven! Zelfs als je niet meteen een tekort aan groeihormoon hebt is het verstandig om de aanmaak van groeihormoon te blijven stimuleren, omdat je daarmee je vetverbranding aanzienlijk verhoogt.

Hoe weet ik of mijn lichaam te weinig groeihormoon aanmaakt?

Mensen die te weinig groeihormoon produceren hebben vaak last van onder andere:

  • buikvet
  • dunne, slappe, droge, rimpelige huid
  • weinig spiermassa
  • botontkalking/osteoporose
  • pijnlijke gewrichten
  • dunne lippen en dun haar (ook weinig wenkbrauwhaar)

Wat kun je doen om de aanmaak van groeihormoon te stimuleren?

De aanmaak van groeihormoon kun je op verschillende manieren stimuleren.

1. Zorg dat je voldoende nachtrust krijgt

2. Stem je voedingspatroon af op een optimale groeihormoon productie

3. Doe een vorm van training die de aanmaak van groeihormoon maximaliseert

Dit is een samenvatting. In het volledige artikel (zie onderaan voor verwijzing) worden alle manieren om groeihormoon te stimuleren uitgebreid uitgelegd, inclusief voorbeelden.

Hoe je de aanmaak van groeihormoon maximaal kan stimuleren

De juiste training is veruit de beste manier om de aanmaak van groeihormoon te stimuleren. Toch is niet elke training zomaar geschikt, want sommige vormen van training zoals cardiotraining of overmatig sporten remmen de aanmaak van groeihormoon zelfs af. Een juiste combinatie tussen deze 5 verschillende trainingsfactoren is daarom noodzakelijk:

  • aantal herhalingen
  • intensiteit (weerstand)
  • aantal sets
  • oefeningen
  • rust

Om de juiste combinatie tussen deze trainingsfactoren te krijgen en optimaal de productie van de juiste vetverbrandende hormonen te stimuleren kan je trainen met de Kettlebell Workout, die specifiek is afgestemd op dit doel. Het voordeel van de Kettlebell Workout is dat je die gewoon thuis kunt uitvoeren, je kunt de oefeningen dus doen wanneer je wil (bijvoorbeeld ’s ochtends voordat je naar je werk gaat of ’s avonds voor het avondeten). En zoals je eerder hebt kunnen lezen stimuleert de Kettlebell Workout niet alleen de aanmaak van groeihormoon, het bevordert ook de testosteronproductie en helpt voorkomen dat je lichaam in homeostase terecht komt.

Dit is een samenvatting van het artikel “Groeihormoon – voor een jonge huid en strakke buik” op de Voor Altijd Jong ledensite, waarin je leert waarom voldoende aanmaak van groeihormoon zo belangrijk is als je vet wil verbranden, hoe het komt dat veel mensen tegenwoordig een groeihormoontekort hebben, wat de symptomen zijn en hoe je de aanmaak van groeihormoon kunt stimuleren.