Sporten: motivatie in vijf stappen

• • Gezondheid, Kettlebell Oefeningen, Training & Oefeningen • 1

Er zijn enorm veel argumenten die je kunt aanvoeren om niet te gaan sporten. Hoe doen mensen het die het wel volhouden om dagelijks te bewegen? Wat beweegt hen, letterlijk en figuurlijk, om die stap wel te zetten? Het geheim is dat het een ingesleten gewoonte is geworden. Ze doen het gewoon, punt. Hier lees je hoe jij ook de motivatie kunt vinden om het sporten wel vol te houden en het ook voor jou straks een gewoonte is.

Voor de mensen die zonder problemen twee of drie keer per week trainen is het sporten een ingesleten gewoonte geworden. Het is geen ‘big deal’ meer, dat sporten. Ze doen het gewoon, het is een automatisme geworden, ze denken er niet meer bij na. Doordat het een gewoonte is geworden raken ze juist uit hun ritme als ze een paar keer die sport overslaan. Ze weten hoe ze zich dan gaan voelen, en dat rotgevoel mijden ze liever. Ze sporten omdat ze weten hoe goed ze zich daarna gaan voelen. Zij weten uit ervaring wat sporten ze oplevert. Start zelf ook met bewegen, dat herken je dit. Alleen als je het zelf hebt ervaren, weet je hoe het werkt. Gebrek aan tijd en geld zijn veelvoorkomende argumenten. Het is geen kwestie van tijd, maar van prioriteit. Ook financieel en bovendien zijn er genoeg manieren om te bewegen die niets kosten of slechts eenmalig een kleinere investering, bijvoorbeeld een workout dvd of een Kettlebell.

30 dagen
Je hebt maar een bepaalde periode nodig om een nieuwe gewoonte te laten inslijten. Dan wordt het een automatisme en is het juist moeilijker om je nieuwe gewoonte niet te volgen. Je hebt dan minder zelfdiscipline nodig. Dat blijkt in ieder geval uit heel wat wetenschappelijk bewijs. Onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Social Psychology toont aan dat het tussen de 18 en 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren afhankelijk van de gewoonte (P. Lally, C. van Jaarsveld et al. 2009). Met een gemiddelde van 66 dagen. Toch adviseren veel psychologen en wetenschappers om  30 dagen aan te houden voor het aanleren van een nieuwe gewoonte. Zo ook Scott Young auteur van ‘How to Change a Habit’, hij legt uit dat dertig dagen een overzichtelijke periode is waarbij je gemakkelijk focus en concentratie kunt behouden. Dit maakt het een haalbaar doel en zul je niet snel opgeven omdat de periode te lang is. Na dertig dagen is de kans groot dat de nieuwe gewoonte zo goed bevalt dat je het nog eens dertig dagen wilt volhouden.

Het hoeft niet perfect
Wanneer we meer willen bewegen vergt dat wat discipline. Ik zie dat het regelmatig misloopt als mensen te hoge eisen aan zichzelf stellen. Als je meteen elke dag gaat sporten is de kans groot dat je snel opgeeft. Het hoeft niet in één keer perfect te zijn. De kans op slagen is veel groter als je kleinere, haalbare stappen zet. Focus elke dag alleen op wat je die dag aan beweging gaat doen. Je hoeft het alleen maar vandaag goed te doen. Vraag je niet af wat je morgen gaat doen, dat zie je morgen wel. Kijk niet met spijt terug op gisteren, toen het een keertje niet is gelukt om te bewegen: doe het vandaag gewoon weer goed voor jezelf. Zo veranker je de nieuwe gezonde gewoonte in je dagelijkse leefpatroon.

Voor veel mensen, maar niet voor iedereen, werkt het heel motiverend om samen met een maatje te gaan sporten. Doordat je samen afspreekt, heb je niet alleen die afspraak met jezelf, maar ook met de ander. Tijdens het trainen kun je elkaar aanmoedigen, je kunt technische aspecten samen analyseren en je kunt kijken wat je kunt verbeteren. De tijd gaat sneller als je samen sport, en het is meteen een kans om vrienden op een regelmatige basis te zien, zeker als  je het allemaal druk hebt. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een teamsport beoefenen, langer blijven sporten dan de individuele sporters (Gill & Deeter, 1988).

Vijf stappenplan voor sporten!
1. Denk niet langer na over je motivatie, doe het gewoon.

2. Houd jezelf voor hoe goed je je voelt na het sporten.

3. Wees je er ook bewust van hoe beroerd je je voelt als je niet bent gaan sporten.
Besef wat je mist, wat je jezelf aandoet door niet te sporten. Om jezelf te motiveren is het vermijden van pijn en spijt vaak een grotere drijfveer dan jezelf belonen. De angst voor pijn zet meer actie in gang. Zet dit op een positieve manier voor jezelf in.

4. Focus tijdens het sporten bewust op je gezondheid.
Bedenk dat wat je doet goed is voor je lichaam en geest. Mat jezelf niet af, geniet van het actieve gevoel in je spieren. Adem diep in door je buik. Voel dat je lichaam flink aan het werk is. Voel de inspanning.

5. Wees na het sporten trots op jezelf.
Geef jezelf een schouderklopje. Gun jezelf het goede gevoel. Dat legt de basis voor de volgende training. Verwen je spieren met een warme douche en verzorgingsproducten.

Als je steeds meer beweegt en daarbij stap voor stap ook steeds gezonder eet, geef je jezelf een vrijwel nieuw lichaam binnen een jaar tijd. Het zal je verrassen.  

Huid verbeteren met vitamines

• • Anti-aging mannen, Betere huid, Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies • 2

De huid is ons grootste orgaan en een spiegel voor onze innerlijke gezondheid. Huidproblemen zijn vaak een reactie op een disbalans van hormonen, vitaminen, mineralen, toxines of ontstekingen in het lichaam. De meest effectieve manier om huidproblemen aan te pakken is het verbeteren van je innerlijke gezondheid, bijvoorbeeld door verse voeding, het in balans brengen van je hormoonhuishouding en het aanvullen van tekorten. Een stralende en egale huid krijg je door je lichaam te voorzien van alle nutriënten die het nodig heeft, o.a. om de natuurlijke ontgifting te stimuleren. In dit blog lees je welke vitamines een bewezen effect hebben op de huid en waar je deze vitamines in kunt vinden.

Vitamines
Vitamines en mineralen zijn belangrijke bouwstoffen voor de huid. Ze beschermen de huid en versnellen herstel bij beschadiging. We hebben vitamines nodig voor ons lichamelijk functioneren, vita betekent dan ook ‘leven’. De meeste vitamines moeten we via voeding binnenkrijgen omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt.
Vitamine A: helpt bij de aanmaak van elastische en collagene weefsels en vertraagt hierdoor het verouderingsproces, versnelt de celvernieuwing in de opperhuid en zorgt voor een gladdere huid. Vermindert de kans op infecties.
Vitamine A zit bijvoorbeeld in wortelen, spinazie, abrikoos, groene kool en broccoli.
Vitamine B: een vitamine B-complex is een verzameling van vitale stoffen als thiamine, biotine en foliumzuur. De belangrijkste functie is het versterken van de huidcellen.
Vitamine B zit bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, vette vissoorten, noten en peulvruchten.
Vitamine C: behoort tot de anti-oxidanten, die beschermen tegen vrije radicalen. Helpt dus tegen veroudering van de huidcellen en vitamine C verbetert het afweersysteem.
Vitamine C  zit bijvoorbeeld in citrusfruit, kiwi, ui, broccoli, spinazie en aardbeien.
Vitamine D: wordt aangemaakt in de huid onder invloed van de zon (15 minuten zonlicht per dag is hiervoor voldoende). Het verlaagt bijvoorbeeld de kans op huidmelanoom.
Vitamine D zit bijvoorbeeld in vette vissoorten (zeker in kabeljauw), eierdooiers en lever.
Vitamine E: activeert de doorbloeding, verstevigt het weefsel en verlengt de duur van de huidcellen. Ook zorgt het voor een beter zuurstofgebruik door de huid.
Vitamine E zit bijvoorbeeld in koudgeperste oliën (olijfolie), amandelen, rauwe (ongebrande) noten, zilvervliesrijst en eieren.

Mineralen
Net als vitamines zijn mineralen noodzakelijk om ons lichaam (en de huid) goed te laten functioneren en we krijgen die vooral binnen via onze voeding.
Magnesium: ondersteunt vitamine B en zorgt voor bescherming van de huid. Werkt positief op de hormoonhuishouding en verhoogt het zelfherstellend vermogen van de huid.
Magnesium zit bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, banaan, groene groente, zeealgen en sesamzaad.
Calcium: zorgt voor versterking van de huid en ondersteunt vitamine C bij de opbouw van collageen en bindweefsel.
Calcium zit bijvoorbeeld in groene bladgroenten, noten, sardientjes en sla.
Zink: versterkt het immuunsysteem en helpt infecties sneller te genezen.
Zink zit bijvoorbeeld in havermeel, oesters, schaaldieren en erwten.
IJzer: speelt een belangrijke rol in het behouden van een gezonde stralende huid.
IJzer zit bijvoorbeeld in vlees(waren).

En ook
Water: is noodzakelijk om de vochtbalans in je lichaam en van je huid op peil te houden.
Proteïnes: bevorderen de groei en het herstel van cellen, en dus ook de huidcellen.
Goede vetten: reguleren de talgproductie, houdt de huid soepel en gaat veroudering tegen. Ze zijn nodig voor de opbouw van lichaamscellen en het transport daarvan.
Goede vetten zijn bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie, ghee en kokosolie. We halen goede vetten ook uit bijvoorbeeld avocado, chia zaden, lijnzaad, hennepzaden, vette vis of noten.

Superfoods voor de huid
De meeste superfoods zitten bomvol vitamines en mineralen en zo zijn er een aantal die specifiek geschikt zijn voor een gezonde huid. Ik noem er hier een paar: Aloë Vera, bevat ongeveer 75 heilzame nutriënten en 12 vitamines. Werkt zowel van binnenuit als je het inneemt als van buitenaf wanneer je het op de huid smeert tegen ontstekingen, een droge huid, huidirritaties, acne, allergieën, eczeem, psoriasis, spataderen en voetschimmel. Ook zorgt het voor een stralende en egale huid. Je kunt het bijvoorbeeld toevoegen aan smoothies, sappen of zelfgemaakte notenmelk. Ook Goji Bessen worden vaak aangeprezen om hun goede werking op de huid die er zacht, glad en soepel van wordt. De bessen hebben een krachtige antioxidanten werking waarmee veroudering kan worden tegengegaan. Ze verhogen het antioxidantgehalte van het lichaam (Bucheli et al., 2008. Cheng et al., 2005). Dierproeven tonen ook een vertraging van de huidveroudering aan (Reeve et al., 2010) en een vermindering van oxidatieve stress en DNA-schade (Wu et al., 2006 en 2010). Rauwe Cacao bezit een flinke dosis zwavel, een belangrijk mineraal voor onze lichaamshuid. En de flavonoïden die het bevat, zoals de flavan 3-ols, bieden antioxidantbescherming (Steinberg et al., 2003. Keen et al., 2005). Rauwe cacaoboter bevat goede vetten die een positief effect hebben op de huid. MSM poeder is een vorm van zwavel en is goed voor huid, haar en nagels. De huid krijgt optimale voeding van binnenuit, maar ook van buitenaf als je het toevoegt aan het badwater. 

Een gezond lichaam van binnen, straalt van buiten. Gezondheid van binnen komt altijd eerst, want zodra je je daarop focust, ondersteun je jouw lijf in zijn lichaamseigen processen en zul je als gevolg daarvan o.a. een stralende, egale en gezonde huid krijgen.

Gezond ontbijt voorbeeld als je wilt afvallen

• • Gezonde voeding, Gezondheid, Voeding • 2

Voeding heeft invloed op hoe je je voelt. Voeding kan jou meteen stabiele energie geven voor meerdere uren. Dat is ook wat een gezond ontbijt doet, en dat maakt dit de belangrijkste maaltijd van de dag. Door je ontbijt te verbeteren kun je de hele dag meer energie, concentratie en minder trek in zoet hebben, ook kun je energie-dips voorkomen. Met het juiste ontbijt kan je jouw stofwisseling en indien gewenst de vetverbranding voor de hele dag stimuleren. Hier lees je welke verschillende voedingstoffen er in een gezond ontbijt zitten. Ook geef ik je allerlei voorbeelden ter inspiratie.

Op je nuchtere maag
Je hebt urenlang niets gedronken en verliest ’s nachts vocht, dus het eerste wat ik je adviseer is om te hydrateren. Drink tenminste één of liefst twee of drie glazen water (eventueel gefilterd). Er zijn verschillende dingen die je kunt toevoegen aan het eerste glas water, die een positief effect hebben op je gezondheid wanneer je ze op een nuchtere maag neemt. Zoals citroensap, wat bijvoorbeeld zuiverend werkt en het lichaam alkaliseert. Citroen is zuur, maar wordt alkalisch in het lichaam. Een alkalisch lichaam is beter beschermd tegen ziekten dan een zuur lichaam. Pectine in citroen vermindert hongergevoel. Lauw water met een beetje kokosolie eraan toegevoegd heeft een o.a. positief effect op de werking van de schildklier. Zo kun je kiezen wat het beste bij je past. Daarna kun je eventueel je lichaam en cellen voeden met een groentesap. Je kunt sap maken met een sapcentrifuge of juicer, of een smoothie maken door (blad)groente met water en eventueel citroen (en fruit, met mate als je wilt afvallen) of superfoods in de blender te doen.

Wat is een gezond ontbijt?
Dr. David S. Ludwig, Wetenschappelijk onderzoeker en Nutrition Expert in Boston (verbonden aan Hospital Boston) zegt naar aanleiding van onderzoeken dat een goed ontbijt altijd wat ‘goede’ koolhydraten en vezels moet bevatten, zoals groente. Maar ook wat eiwitten (bijvoorbeeld eieren) en gezonde vetten zoals zalm of noten. Een gezond ontbijt bevat dus verschillende voedingstoffen.

Eiwitten – De eerste 30 gram eiwitten die je eet op je nuchtere maag gaan naar je immuunsysteem. Eiwit is belangrijk voor een goede weerstand, omdat het nodig is voor het produceren van cellen en dus ook antilichamen en enzymen van het immuunsysteem. Je hersenen maken, als je ’s ochtends als eerste eiwitten eet, bovendien goede neurotransmitters aan die je helpen beter met stress om te gaan en je meer energie geven. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel en zorgen ervoor dat je minder snel weer trek hebt (in iets zoets), hierdoor kun je gemakkelijker gewicht verliezen. Voorbeelden van eiwitrijke voeding: gekookte of gebakken eieren, biologisch vlees of vis.

Hier zijn vele onderzoeken naar gedaan, zo ook door wetenschappers van de University of Missouri (Heather J Leidy, Laura C Ortinau et al. 2013). Twintig jonge vrouwen met overgewicht die normaal geen ontbijt aten kregen gedurende de periode van het onderzoek een ontbijt met 35 gram eiwit en een vast aantal kilocalorieën (350). Bijvoorbeeld eieren of mager rundvlees. Via bloedmonsters, vragenlijsten en MRI-scans waarbij werd gekeken naar hersenactiviteit die te maken heeft met eetgedrag, kwamen de onderzoekers tot hun conclusies. Het eten van een ontbijt dat rijk was aan eiwitten gaf een vol en verzadigd gevoel gedurende de dag. Ook zorgde het ervoor dat de proefpersonen overdag en ’s avonds minder snacks met veel suiker en vet aten. Onderzoeker Heather Leidy legt uit dat een eiwitrijk ontbijt de trek in eten gedurende de dag beïnvloedt. Zeker wanneer mensen snel geneigd zijn om vette, suikerrijke snacks te eten. Zij zegt ook dat het lichaam in drie dagen gewend is aan het eten van een ontbijt als je dat daarvoor niet deed.

Goede vetten – Deze geven een verzadigd gevoel en zijn een bron van energie. Goede vetten zijn bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie, ghee en kokosolie. We halen goede vetten ook uit bijvoorbeeld een avocado, chia zaden, lijnzaad, hennepzaden of een handje noten.

Een onderzoek van de Universiteit van Alabama in Birmingham (M. Bray, M. Young, 2010. Gepubliceerd in ‘International Journal of Obesitas) keek naar de invloed van verschillende soorten levensmiddelen en het tijdstip waarop die voeding werd gegeten. Bij het onderzoek werd gekeken naar muizen, waarbij een aantal na het ontwaken een maaltijd kregen met vetten en een aantal kregen koolhydraatrijk eten (en vetrijk eten juist aan het einde van de dag). Deze laatste vertoonden, in vergelijking met de anderen, een toename in gewicht en glucose intolerantie.  Volgens de onderzoekers is dit onderzoek belangrijk voor de aanbevelingen over voeding voor mensen. Bray legt uit dat het aan te raden is om gedurende de dag gevarieerd te eten en een maaltijd met veel goede vetten juist in de ochtend te nemen.

‘Levende voeding’ – Als je gewicht wilt verliezen is het aan te raden om minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Groente is onze belangrijkste bron van vezels, dus meer groente eten is een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen. Vezels zorgen ook voor een verzadigd gevoel.  Denk hierbij bijvoorbeeld  aan bladgroente bij je ontbijt (een aantal suggesties vind je onder het kopje ‘voorbeelden’), of in een groene smoothie.

Goede koolhydraten in beperkte mate – In de ‘goede’ koolhydraten zitten ‘trager’ werkende suikers, hierdoor blijft de glucosespiegel op een rustig peil. Dit voorkomt energie-dips. Als je wilt afvallen eet je ze in beperkte mate. Voorbeelden van ‘goede’ koolhydraten zijn amarant, boekweitgrutten, quinoa, appels, sinaasappels en aardbeien.

Ontbijt en afvallen
Zoals gezegd zijn er vele onderzoeken gedaan naar de relatie tussen gewichtsverlies en het eten van een ontbijt, waarbij de conclusie vaak was dat een eiwit- en vezelrijk ontbijt ervoor zorgt dat je gedurende de dag meer verzadigd bent en dus minder trek hebt in zoet of snacks. Een onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition heeft gekeken naar het ontbijtgedrag van duizenden Australiërs, zowel in 1985 toen ze kind waren, als twintig jaar later als volwassenen. De deelnemers die geen ontbijt aten (toen niet en nog steeds niet), waren zwaarder, hadden een hoger cholesterolgehalte en aten over het algemeen ongezonder dan de deelnemers die wel ontbijten.

Voorbeelden van een goed ontbijt
Je kunt denken aan:
Gezonde banaan vanille pannenkoek

Boekweitpannenkoek

Gevulde omelet

Havermout met noten, zaden en fruit

Zoete quinoa

Zalm met groente

Rijstwafel met avocado, kipfilet en alfalfa

Kefir met kaneel, goji bessen en cacao nibs

Gebakken of gekookte eieren met een handje bladspinazie en een avocado

In kokosolie gebakken biefstukreepjes met een handje alfalfakiemen (of andere kiemen)

Chiapudding (chiazaden met water) met kokossnippers en cacaopoeder

 

Wil je meer inspiratie voor een gezond ontbijt? In Superfood Recepten of in Annemieke’s Keuken vind je nog veel meer voorbeelden.

Snel afvallen?

• • Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies, Voeding • 0

Snel afvallen is niet iets wat ik aanbeveel, ik adviseer liever structureel een gezonde levensstijl. Wanneer je vindt dat je snel moet afvallen is er iets in je levensstijl of voedingspatroon wat nog aandacht nodig heeft. Het is dan goed om de focus te leggen op het stap voor stap integreren van een gezondere levensstijl. De snelste manier om gezond een paar kilo af te vallen is het drinken van (groene) sappen. Je reinigt hiermee je lichaam en dat is een goede start naar een blijvende gezonde verandering in je voedingspatroon.

Een dieet volgen kan belastend zijn voor het lichaam omdat je voedingsstoffen mist die het lichaam dagelijks nodig heeft. Hiervan word je futloos en prikkelbaar. Je hormoonhuishouding raakt bovendien uit balans. Wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten komen die kilo’s er gewoon weer aan. Een week ontgiften kan wel nuttig zijn, vooral wanneer je het ziet als een goede kickstart om erna blijvende gezonde wijzigingen in je levensstijl door te voeren. Je valt er wat van af en wanneer je daarna gezond blijft eten blijf je gemakkelijker op gewicht. Bovendien reinig je het lichaam van toxische stoffen en dat is een ‘schoon’ begin voor een gezonder eetpatroon. Dag in dag uit wordt ons lichaam blootgesteld aan allerlei giftige stoffen, variërend van uitlaatgassen en sigarettenrook tot bewerkte voeding  vol kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen. Het lichaam zorgt er in principe zelf voor dat deze schadelijke stoffen worden verwijderd, maar als we aan veel giftige stoffen worden blootgesteld kan het teveel worden voor het lichaam om de stoffen op een goede manier af te voeren en dat kan leiden tot allerlei gezondheidsklachten en uiteindelijk zelfs mogelijk kanker (School of Health Sciences, RMIT University Victoria, 2007). In plaats van het afvoeren gaat het lichaam de giftige stoffen opslaan in de vetcellen, waar ze soms jaren kunnen blijven zitten.  

Je lichaam voorbereiden
Wanneer je je lichaam een week wilt reinigen met behulp van (groene) sappen is het verstandig om daar niet zomaar mee te beginnen. Het is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op een detox periode. Tijdens het detoxen komen er giftige stoffen vrij die in de loop van de tijd in je lichaam zijn opgeslagen en die je wilt afvoeren. Je wilt voorkomen dat ze in je bloedbaan terecht komen, gezien dit allerlei klachten kan veroorzaken zoals misselijkheid, hoofdpijn, stemmingswisselingen of duizeligheid. Om je organen en weefsels te beschermen tegen deze toxische stoffen en vrije radicalen is het belangrijk dat er voldoende vitamine B, C, E, calcium, magnesium en chroom in het lichaam aanwezig is, want daarmee bied je jezelf de beste bescherming tijdens ontgifting. Zorg er tijdens de voorbereiding voor dat eventuele vitamine- en mineralentekorten aangevuld worden. Ook is het bedoeld om ervoor te zorgen dat het lichaam over voldoende spijsverteringsenzymen en antioxidanten beschikt zodat je dus goed beschermd bent tegen de giftige stoffen die vrijkomen en worden afgebroken en afgevoerd tijdens de detox. Neem voor de detox minimaal een aantal dagen, afhankelijk van je eigen wensen en doelstellingen, maar het is nooit aan te raden om één dag te detoxen. Daarmee raakt je spijsvertering uit balans zonder dat de toxische stoffen de gelegenheid krijgen om te worden afgevoerd.

Instructies voor een 7-daagse juice-week (bijna vasten)
Benodigdheden: veel groente, fruit en een juicer (dit hoeft geen dure te zijn). Ik raad aan om tijdens de detox uitsluitend biologische ingrediënten te gebruiken, om er zeker van te zijn dat je in deze periode geen pesticiden of andere chemische stoffen binnen krijgt.

Drink tussendoor veel:

  • (Gefilterd) water
  • Water met chlorella, spirulina of appelazijn erdoor (ontgiftend)
  • Kruiden- en groene thee
  • Verse muntthee met een schijfje citroen
  • Kokoswater (ongezoet)
  • Grapefruitsap

Dagelijks:

  • Iedere dag bij het opstaan wat ademhalings- en ontspanningsoefeningen.
  • Doe elke dag iets aan lichte lichaamsbeweging (zoals wandelen of yoga), dit zorgt ervoor dat afvalstoffen het lichaam sneller verlaten.
  • Begin iedere dag met 1 of 2 glazen lauw water met vers citroensap en een snufje cayennepeper.
  • Neem per dag 5 groente- en of fruitsappen verdeeld over de dag en varieer daarin zoveel mogelijk met verschillende kruiden, groente en fruitsoorten. Op die manier krijg je genoeg verschillende voedingsstoffen binnen.
  • Zorg ervoor dat er elke dag groene smoothies tussen zitten. Deze zijn belangrijk tijdens het reinigen, omdat ze je lichaam voorzien van een hoge dosis enzymen, vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsstoffen ondersteunen het lichaam bij het afbreken van giftige stoffen, versterken het immuunsysteem en helpen het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen.
  • Ondersteun de detox met superfoods en kruiden die extra ontgiften zoals peterselie, koriander, chlorella, spirulina, chiazaden, alfalfa kiemen en kokosolie. 

Na deze week is het belangrijk om het eten weer rustig op te bouwen naar een normaal voedingspatroon. Kauw tijdens de opbouw goed. Je kunt het ontgiften ondersteunen met een bezoek aan de sauna, vijftien minuten sauna is al voldoende voor een verbeterde doorbloeding (Environmental Medicine Center of Excellence, Southwest College of Naturopathic Medicine in Tempe, Arizona, 2007). 

Op naar een structurele verandering
Als je aan de buitenkant iets wilt veranderen, zal je aan de binnenkant moeten beginnen. Waarom is het nodig om af te vallen? Heb je genoeg energie? Hoe kan het dat je van een klein beetje eten meteen aankomt? Er kan een specifiek hormoon uit balans zijn, stress kan een oorzaak zijn evenals een toxische omgeving. De oorzak kan ook liggen bij een tekort aan voedingstoffen en krachtige en gezonde voeding kan die balans herstellen.

Heb je behoefte een uitgebreide handleiding voor een 7-daagse detox kijk dan hier of kijk eens of mijn uitgebreide maximale gezondheidsprogramma je aanspreekt waarbij je het lichaam ook gaat reinigen en daarna begeleiding krijgt naar structurele veranderingen voor een gezonde levensstijl.

Dagcrème: maak een gezonde keuze

• • Betere huid, Gezondheid • 3

Hoe kun je mogelijke schadelijke ingrediënten in dagcrèmes herkennen en wat kun je kiezen als gezonder alternatief? Daar wil ik hier dieper op ingaan.

De huid is ons grootste en een van de belangrijkste organen van het lichaam, omdat het ons beschermt tegen ziektemakers en de natuurlijke reiniging van het lichaam ondersteunt. De huid verzorgen is dus geen overbodige luxe, ook gezien de invloeden van buitenaf die de huid uitdrogen, zoals weersomstandigheden, verwarming of airconditioning. In veel dagcrèmes zitten helaas wel allerlei ingrediënten die irriterend of schadelijk kunnen zijn voor je huid en mogelijk zelfs voor je gezondheid.

Schadelijke ingrediënten herkennen
Veel producten bevatten stoffen die irriterend kunnen werken, en veel mensen ondervinden hier last van. Dr. Jetske Ultee is onderzoeksarts en verdiept zich in cosmetica. Zij geeft op haar website een lijst met ingrediënten waarvan bewezen is dat ze irriterend kunnen werken op de huid. Dit zijn: Parfum, Alcohol, Balsam of Peru (een kunstmatig parfum), Bergamot, Cinnamic Acid, Mintachtige stoffen, Eucalyptus, Kamfer, Citrusachtige stoffen, Lavendel, Geranium, Methylisothiazolinone, Tea tree olie, Witch hazel, Ylang ylang, Oxybenzone, PABA, Propylene glycol, Sodium lauryl sulfaat, Methyl nicotinate, Synthetische kleurstoffen en Aceton. Er zijn nog een aantal stoffen waarover veel tegenstrijdige berichten bestaan. Het antwoord op de vraag of deze stoffen werkelijk schadelijk zijn voor je gezondheid is niet zo eenduidig. Lees hier wat meer zodat je zelf een keuze kunt maken of je producten met of zonder deze stoffen wilt gebruiken.

Parabenen zijn conserveringsmiddelen die ervoor zorgen dat je de gezichtscrème langer kunt bewaren zonder dat het van structuur en/of kleur verandert. Dr. Ultee legt op haar website uit dat parabenen bij toepassing in cosmetica in zekere mate door de huid dringen en dat er is aangetoond dat ze in het weefsel van de mens kunnen voorkomen. Bij onderzoek op dieren is een zwakke oestrogene werking van parabenen gevonden, waardoor de stoffen gerelateerd worden aan borstkanker. Een directe link tussen parabenen en borstkanker is echter nooit bewezen. Bepaalde cosmetische stoffen kunnen zich hechten aan oestrogeen receptoren en kunnen, in geringe mate, de werking van oestrogenen (vrouwelijke hormonen) imiteren. Oestrogenen (en wellicht ook deze ‘namaak’ oestrogenen) kunnen op deze manier van invloed zijn op de groei van tumoren die gevoelig zijn voor blootstelling aan deze hormonen. Dit is ook de reden waarom mensen met borstkanker moeten stoppen met het gebruik van de pil. Het is wel zo dat de oestrogenen die door het lichaam worden aangemaakt honderden tot wel duizenden malen sterker zijn, en het risico op borstkanker door deze ‘namaak’ oestrogenen is dus beduidend kleiner, dat bleek uit onderzoek in 1998 (Routledge EJ, Parker J, et al.). Zoals ook blijkt uit informatie van de American Cancer Society bestaan er veel soorten parabenen, en is er ook een groot verschil in veiligheid. Ook zijn er wetenschappelijke studies geweest die aantoonden dan verschillende parabenen, toegevoegd aan het dieet van mannelijke proefdieren, de vruchtbaarheid kunnen verminderen (Tavares RS, Martins FC, et al. 2009). Wel is het zo dat deze proefdieren aan veel hogere concentraties blootgesteld werden dan mogelijk is door het gebruik van cosmetische producten. Parabenen worden in cosmetica in zeer lage concentraties gebruikt, maar er is nog betrekkelijk weinig onderzoek gedaan naar mogelijke negatieve effecten bij langdurig gebruik.
 
Minerale oliën en petroleum derivaten (vaseline valt in deze familie) zitten veel in huidproducten en geven de huid een zacht gevoel. Ook hiervan zijn de berichten zeer tegenstrijdig. Volgens de tegenstanders ontrekken ze juist het vocht uit de huid en kunnen ze de poriën verstoppen zodat de huid niet meer goed kan ademen en geen afvalstoffen meer kan afvoeren.  Ook zouden deze chemische stoffen leiden tot huidirritaties, allergieën en puistjes. De conclusie van onderzoek in 2011 (Concin N, Hofstetter G, et al.) is dat cosmetica wellicht een relevante oorzaak is van vervuiling van het lichaam door minerale olie. Echter er zijn ook weer onderzoeken die ingaan op de positieve werking van minerale olie op de huid (A.V. Rawlings, K.J. Lombard, International Journal of Cosmetic Science 2012). Er is een relatie gelegd met huidkanker, maar dit ging vooral over de poly-aromatische koolwaterstoffen die voor kunnen komen in het ruwe oorspronkelijke materiaal, maar deze stoffen zijn niet aanwezig in de gezuiverde olie die gebruikt wordt voor cosmetische en farmacologische doeleinden (A.V. Rawlings, K.J. Lombard, International Journal of Cosmetic Science 2012). Dr. Ultee legt op haar site daarnaast uit dat als je veel zweet, bijvoorbeeld doordat je in een warme omgeving moet werken of intensief sport, het gebruik van producten met een hoge concentratie minerale oliën af te raden zijn. Bij sommige mensen kunnen er vochtbultjes op de huid van het gezicht ontstaan doordat het zweet niet goed wordt afgevoerd.

Kunstmatige parfums zijn geurstoffen die vaak veel goedkoper zijn dan natuurlijke parfums, maar ze kunnen wel tot allergische reacties leiden als huiduitslag, een brandende , gezwollen of schilferende huid.

Propyleenglycol is een chemische stof die ervoor zorgt dat de huid vocht vasthoudt. De stof wordt door de WHO (World Health Organisation) beschouwd als ongevaarlijk, mits het in zeer kleine doseringen wordt toegevoegd aan de crème. Hoge doseringen kunnen nier – en leverschade tot gevolg hebben.

Lanoline is een natuurlijk product dat gemaakt wordt van het vet dat zich in schapenwol bevindt. Lanoline laat de crème glanzen en voorkomt dat de crème gaat schuimen. Voor mensen met een gevoelige huid is de kans hierbij groter op een allergische reactie zoals eczeem.

Gezonde en natuurlijke alternatieven
Wil je geen enkel risico lopen voor je gezondheid kies dan een dagcrème die geen van bovengenoemde stoffen bevat en bestaat uit natuurlijke ingrediënten. Kijk daarvoor vooral op de etiketten, zo stelt de Nederlandse Cosmetica Vereniging, want er is op dit moment in Nederland en Europa nog geen eenduidig label voor natuurlijke cosmetica. Zij adviseren om op websites van cosmeticamerken te kijken welke grondstoffen ze gebruiken en waar ze deze stoffen vandaan halen. Helaas zijn natuurlijke ingrediënten geen garantie voor een huid die niet reageert, ook natuurlijke ingrediënten (bijvoorbeeld lavendel) kunnen de huid mogelijk irriteren (maar het hoeft niet). Omdat iedere huid anders reageert is het een kwestie van uitproberen.  

  1. Een verrassend alternatief voor een dagcrème is biologische extra virgin kokosolie. Je kent deze waarschijnlijk uit de keuken, het is de meest gezonde olie om in te bakken. Wat kokosolie ’s morgens op de nuchtere maag stimuleert de werking van de schildklier en dus de stofwisseling. Maar het is ook een perfecte dagcrème en natuurlijke bodyolie, omdat het degeneratie tegengaat zorgt het voor een jonge en gezonde huid. Het heeft een antibacteriële (Intahphuak S, Khonsung P, et al. 2010), verzorgende én anti-verouderende werking. Het is een hypoallergeen product. Je kunt het ook op je lippen doen of kleine hoeveelheid in je haren als je last hebt van droog haar. Het is waarschijnlijk de meest natuurlijke gezichtscrème die te krijgen is, en waarschijnlijk ook de goedkoopste.
  2. Een ander voorbeeld van een natuurlijk alternatief voor een gewone dagcrème is een colostrum crème. Colostrum (in Nederland ook wel biest genoemd) is de eerste ‘melk’ die zoogdiermoeders de eerste dagen na de geboorte van een jong/baby geven.  Deze ‘melk ‘  is moleculair gezien gelijk aan menselijke moedermelk, hierdoor zou het geen bijwerkingen hebben voor ons als mens en kan ons lichaam het heel gemakkelijk opnemen. Het zit vol afweerstoffen, eiwitten, vitaminen, mineralen en anti-oxidanten. Biologische colostrum bevat geen kunstmatige ingrediënten, hormonen, antibiotica of andere medicijnen. Cleopatra gaf het baden in Colostrum destijds als reden voor haar gezonde huid. Door de intensief antibacteriële en antivirale eigenschappen is het een therapeutisch product en geschikt voor mensen met huidproblemen, het wordt dan ook wel het ‘antibioticum van Moeder Natuur’ genoemd. Er zijn onderzoekers die bevestigen dat colostrum een grote hoeveelheid groeifactoren bevat die de genezing van weefsel bespoedigen, maar er is ook onderzoek waaruit blijkt dat het de genezing niet veel bespoedigde. Ook hierbij: lees, probeer en oordeel zelf.
  3. E3 Light crème is op geheel verantwoorde en natuurlijke wijze tot stand gekomen en bestaat alleen uit natuurlijke ingrediënten, deze crème zou je dus zelfs kunnen eten. Er zitten veel voedingsstoffen in, zoals 65 vitamines, mineralen, essentiële vetzuren en aminozuren. De crème werkt ontstekingsremmend, antibacterieel en heeft eigenschappen die schimmels tegengaan. Het is geschikt voor alle huidtypes. De crème bevat het natuurlijke Lavendel als ingrediënt, waar een gevoelige huid mogelijk op kan reageren.

Door je beter bewust te zijn van de oorsprong en werking van verschillende ingrediënten in cosmetica, kun je beter geïnformeerd een keuze maken wat voor soort producten je wel of niet wilt gebruiken.

Insulineresistentie: symptomen & 3 voeding tips

• • Diabetes type 2, Gezondheid • 2

Met ons dagelijkse snack- en eetgedrag kunnen we ongevoelig worden voor het hormoon insuline: insulineresistentie. Het gevolg daarvan is dat je vet opslaat en dus dik wordt. Ook is dit dé versneller in ons verouderingsproces en heeft het zeer negatieve gevolgen voor onze gezondheid. Een goede gevoeligheid voor insuline is dus een voorwaarde voor een slank en gezond lichaam. Hier lees je hoe die ongevoeligheid ontstaat, aan welke symptomen je het kunt herkennen en wat je kunt doen.

Een fit en gezond lichaam regelt van nature met insuline het suiker gehalte in het bloed. De ‘missie’ van onze lichaamscellen is om suikers uit het bloed op te nemen, te verbranden en de energie te gebruiken, of om ze als reserve-energie op te slaan. Zodra er suikers in het bloed zitten, krijgt de alvleesklier het seintje om het hormoon insuline aan te maken. Insuline maakt de opname van suikers uit je voeding mogelijk. Cellen hebben diverse soorten receptoren, waaronder insulinereceptoren, een soort voelsprieten van onze lichaamscellen. Insulinereceptoren reageren op insuline waardoor de cel de suikers daadwerkelijk kan opnemen. Insuline maakt zo de opname van suikers uit je voeding mogelijk. Doordat de suikers worden opgenomen, verdwijnen ze uit de bloedbaan; insuline verlaagt daarmee je bloedsuikerspiegel. Hoe gevoeliger deze receptoren zijn voor insuline, hoe beter ze erop reageren en hoe sneller suikers worden opgenomen in onze cellen.

Suiker is niet alleen maar suiker
Suikers komen uit ‘echte’ zoete en suikerhoudende voedingstoffen, maar ook uit koolhydraten van bijvoorbeeld pasta, brood, ontbijtgranen en witte rijst. Deze zien er niet uit als suiker en smaken niet zo, maar toch worden ze door ons lichaam opgenomen in de vorm van suikers: daar zorgen de enzymen in ons speeksel en in onze maag voor, helemaal aan het begin van het spijsverteringsproces. Via de dunne darm en de lever komen de suikers in de bloedbaan, die ze door het hele lichaam vervoert. Daar komt nog eens bij dat tegenwoordig werkelijk overal suiker aan is toegevoegd, ook in voedsel waarvan mensen misschien denken dat het gezond is zoals brood, vruchtenyoghurt, cruesli, energierepen, ontbijtkoek, broodbeleg en kant-en-klaarmaaltijden. In een plakje ontbijtkoek zitten algauw drie klontjes suiker! Bijna alle bewerkte voedingsmiddelen uit de supermarkt bevatten (te veel) suikers.  

Zo worden we ongevoelig voor insuline
Steeds als jij suikers of snelle koolhydraten eet, moet je lichaam insuline aanmaken om de suikers om te zetten in energie of op te slaan als vet. Als je de hele dag door (vaak ongemerkt) suikerhoudende producten eet, moet je lichaam dus doorlopend insuline produceren. De eilandjes van Langerhans bij de alvleesklier blijven maar aan de gang met het aanmaken van insuline, om je cellen in staat te stellen al die suikers op te nemen. Zo is er constant een flinke hoeveelheid insuline in omloop, waardoor je insulinereceptoren geleidelijk minder gevoelig worden voor het hormoon insuline. Zelfs voor een minihoeveelheid koolhydraten, zoals het schepje suiker in de koffie of een stuk zoet fruit, maakt je lichaam dan relatief veel insuline aan. Bij zo’n vrijwel constant verhoogde bloedsuikerspiegel en die toestroom van insuline reageren lichaamscellen op de lange duur dus steeds zwakker op insuline. Ze geloven het wel, al die suikers, en worden resistent. De suikers worden dan niet meteen of niet allemaal opgenomen in de cellen – ze blijven circuleren in het bloed. De alvleesklier merkt dat de bloedsuikerspiegel hoog blijft en maakt alleen maar meer insuline aan. Dit proces bouwt zich door de jaren heen op. Een te hoge insulineproductie is niet alleen slecht voor je gezondheid, je wordt er ook dik van, want je hormoonhuishouding raakt ervan uit balans waardoor je bijvoorbeeld love handles of een buikje krijgt (Shoelson SE, Herrero L  et al, 2007). Je heb meer kans op hart- en vaatziekten en de kans op ontstekingen in het lichaam neemt toe (Shoelson SE, Lee J et al, 2006). Insulineresistentie en diabetes type 2 zijn dé versnellers in ons verouderingsproces, wat leidt tot verouderingsverschijnselen, zoals het minder elastisch worden van vaatwanden en de huid. De hoeveelheid vet in je lichaam houdt direct verband met de hoeveelheid insuline die je lichaam produceert, en dus met de hoeveelheid suiker die je eet. Een goede gevoeligheid voor insuline is dus een voorwaarde om een slank lichaam te kunnen krijgen, maar ook om gezond te blijven.

De symptomen
In het voorstadium krijg je veel signalen, maar echt ziek voel je je nog niet. Zo herken je het eerste stadium van ongevoeligheid voor insuline:

  • Veel trek hebben in zoet en suiker en koolhydraten.
  • Snelle gewichtstoename
  • Energieschommelingen
  • Dikker worden in de taille
  • Steeds meer moeite om af te vallen
  • Vermoeid na een maaltijd
  • Hoog cholesterol
  • Slapeloosheid
  • Onregelmatige menstruatie

Deze insulineresistentie, het ongevoelig worden van je lichaamscellen voor insuline, waardoor het bloed voortdurend een te hoog suikergehalte aanhoudt, is het begin van diabetes type 2. Lang niet iedereen met insulineresistentie ontwikkelt diabetes type 2. Door een te hoge suiker consumptie kunnen we een lichte insulineresistentie ontwikkelen. Dit wordt soms (afhankelijk van de gradatie) prediabetes genoemd. Er zijn twee vormen van diabetes, type 1 en type 2. De laatste wordt ook wel ouderdomssuikerziekte genoemd. Voordat diabetes type 2 ontstaat is de bloedglucosespiegel hoger dan normaal, maar wel lager dan bij diabetes. Dit wordt ook wel prediabetes genoemd.

3 voeding tips! 
1. Eet minder suiker en kies voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers (lees de etiketten). Vervang de komende twee weken alle koolhydraten in je eten door eiwitten (vlees, vis en eieren) en groenten. Eet zo veel vlees, vis en groenten als je wilt.
2. Gebruik dagelijks visolie of krillolie: die maakt je cellen gevoeliger voor insuline.
3. Verwerk dagelijks 1 tot 2 gram kaneel in je eten of drinken, want ook kaneel maakt je cellen gevoeliger voor insuline.

Zorg verder dat er geen pieken en dalen ontstaan in de bloedsuikerspiegel, dan krijgt je lichaam de ruimte om over te gaan op vetverbranding. Sla je ontbijt niet over en verdeel het eten goed over de hele dag. Uit onderzoek is ook gebleken dat bewegen, trainen of sporten een belangrijke en zelfs essentiële rol speelt in het voorkomen en verbeteren van insulineresistentie (Borghouts LB, Keizer HA, 2000). De insulinegevoeligheid kan dus weer verbeteren. Wij kunnen je daar ook bij helpen: klik hier voor meer informatie over een analyse en ons vervolgprogramma.

Een strakke buik in vier weken

Strakke buik in 4 weken: training

• • Strakke buikspieren, Training & Oefeningen, Voeding • 0

Als vervolg op het blog Een strakke buik in 4 weken: voeding, wil ik in dit blog trainingstips delen uit mijn nieuwste handzame praktische boek ‘Een strakke buik in 4 weken: voeding & training’. De trainingsschema’s in het boek kosten je maar een half uur per dag. In vier weken zul je, als je ook de voedingstips opvolgt, een zichtbaar strakkere buik hebben. Buikvet is hardnekkig, maar met voedingstips en een trainingsschema kun je overtollig buikvet verbranden. Daarnaast zul je meer energie hebben, een stralende huid en minder overtollig lichaamsvet.

Het doel van dit boek is om je lichaam van binnen gezond te maken, het is dus geen ‘crash dieet’. Het doel is om je lijf de juiste voedingsstoffen te geven zodat hormonen die bij jou door de jaren uit balans zijn geraakt (als gevolg van slechte voeding, het ontbreken van goede voedingsstoffen, te veel stress of te weinig beweging), weer in balans te krijgen. Een gezond lichaam van binnen, is slank van buiten. Gezondheid van binnen komt altijd eerst, want zodra je je daarop focust, ondersteun je jouw lijf in zijn lichaamseigen processen en zul je als gevolg daarvan overtollig vet verliezen.

Trainingstips
De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. Wanneer je structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je daadwerkelijk een strakke buik begint te ontwikkelen. In het boek geef ik twee trainingsschema’s die je kunt volgen. Mijn advies is om minimaal drie keer per week deze training uit te voeren, ze hoeven maar een half uur te duren. Hieronder alvast een aantal tips uit het boek.

1. De juiste fysieke training stimuleert je lichaam om meer groeihormoon te produceren
Met de juiste fysieke training bedoel ik de juiste oefeningen, in de juiste combinatie, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Groeihormoon is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt  en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. De trainingen in het boek zijn erop gericht de productie van groeihormoon te stimuleren. Additionele trainingen zoals met een kettlebell, krachttraining in een fitnesscentrum, crossfit of een andere training met gewichten dragen sterk bij aan de productie van groeihormoon en daarmee de verbranding van lichaamsvet.

2. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels (stap voor stap op een hoger niveau) zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken
Nadat je twee weken het trainingsschema uit het boek hebt gevolgd, ben je toe aan een nieuw schema. Maar welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken.

3. Mentale training is nog belangrijker dan fysieke training
De training dat op de momenten dat je geen zin hebt om te sporten, dat je neigt weer dingen te eten die je altijd at (die niet goed voor je zijn, maar waar je ook altijd wel een reden voor kunt bedenken om ze wel te eten), je jezelf herinnert aan: ‘ik heb controle over mijn eigen gedachten, over mijn eigen mentale staat.’

4. Motivatie: geen kwestie van tijd, maar van priori-tijd (prioriteit)
Maak tijd om te gaan sporten. Plan minimaal drie trainingen per week in je agenda. Nogmaals, het is een kwestie van prioriteit.

5. 3 kerneigenschappen helpen je richting je doel: dankbaarheid, vertrouwen en acceptatie.
Dankbaarheid is focus hebben op wat je nu al wel hebt of wat er nu al wel is, en wat je waardeert. Vertrouwen is een mentale staat van rust en innerlijke zekerheid, bijvoorbeeld om te voelen dat als je stap voor stap verbeteringen zult blijven maken, je uiteindelijk de gezondheid en het lichaam zult hebben dat je zoekt. Vertrouwen is het tegenovergestelde van stress, er is geen stress als je vertrouwen hebt. Acceptatie is de mentale staat dat jij ook nu al goed genoeg bent. In plaats van focussen op wat niet goed genoeg is en wat moet veranderen, is acceptatie de huidige situatie volledig omarmen. Daarmee geef je jezelf geen toestemming dat het zo mag blijven, maar je stopt wel met je tegen de situatie verzetten. En verzet kost veel energie. Deze kerneigenschappen maken dat je succesvol een gezondere levensstijl kunt ontwikkelen.

Ik hoop dat je je gezondheid ziet als een cadeau. Iets waar je als je jong bent, niet voor hoeft te werken, maar waar je naarmate je ouder wordt, steeds bewuster mee bezig moet zijn. En wanneer je dat doet, kun je jouw kwaliteit van leven (en misschien ook wel de duur van je leven) drastisch verbeteren.

Zou je het boek van Jesse “Een strakke buik in 4 weken” gratis willen ontvangen? Via deze link betaal je alleen de verzendkosten. Klik hier.

Een strakke buik in vier weken

Strakke buik in 4 weken: voeding

• • Gezondheid, Strakke buikspieren, Voeding • 3

In dit blog wil ik je graag vertellen over mijn nieuwste handzame praktische boek ‘Een strakke buik in 4 weken: voeding & training’. Van veel cliënten krijg ik de terugkerende vraag: hoe krijg ik een plattere buik? Buikvet is hardnekkig, maar met voedingstips en een trainingsschema kun je overtollig buikvet verbranden. Als je dit volgt heb je resultaat in vier weken met slechts een half uur per dag. Je hebt dan niet alleen een zichtbaar strakkere buik, maar ook meer energie, een stralende huid en minder overtollig lichaamsvet. Lees hier alvast een aantal tips uit het boek op het gebied van voeding, van de week zal ik meer tips uit het boek publiceren over training.

Dit boek is een handleiding met tips die je direct (hopelijk dezelfde dag nog) kunt toepassen. Achter iedere tip zit een onderbouwing vanuit een wetenschappelijke studie of vanuit de jarenlange praktijkervaring die ik zelf met duizenden cliënten heb opgedaan. Het boek is praktisch en zo bondig mogelijk. Het is absoluut geen ‘crash dieet’, het doel is niet om in zo min mogelijk tijd zo veel mogelijk gewicht te verliezen. Het doel van dit boek is om je lichaam van binnen gezond te maken. Om je lijf de juiste voedingsstoffen te geven zodat hormonen die bij jou door de jaren uit balans zijn geraakt (als gevolg van slechte voeding, het ontbreken van goede voedingsstoffen, te veel stress of te weinig beweging), weer in balans te krijgen. Een gezond lichaam van binnen, is slank van buiten. Gezondheid van binnen komt altijd eerst, want zodra je je daarop focust, ondersteun je jouw lijf in zijn lichaamseigen processen en zul je als gevolg daarvan overtollig vet verliezen.

Voedingstips
Hieronder alvast een aantal tips uit het boek.

1. Als je gewicht wilt verliezen is het aan te raden om minimaal 40 gram vezels per dag te eten
De meeste mensen eten volgens het Voedingscentrum maar 18-23 gram vezels per dag. Groente is onze belangrijkste bron van calcium en vezels, dus meer groente eten is een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen. Kies bij voorkeur groentes met een hoge voedingswaarde (o.a. andijvie, avocado, bloemkool, boerenkool, courgette, selderij, paksoi, spinazie, spruitjes, tomaten, venkel) , maar laat je smaakpapillen je uiteindelijke keuze bepalen. Wat jij zelf het lekkerst vindt, werkt het beste voor je lichaam.

2. Bepaalde groenten hebben een hoog koolhydraatgehalte, eet die met mate als je af wilt vallen
Dit zijn aubergine, bieten, pompoen en wortelen. Aardappelen kun je beter vermijden.

3. Je kunt gemakkelijker op een gezond gewicht krijgen of behouden als je dagelijks één of enkele groene smoothies drinkt
De snelste manier om in één keer veel groentes te eten is door groene smoothies te drinken. Deze verse groentedrank maak je met de blender en heeft rauwe bladgroente als basis. Verder doe je er één tot maximaal drie stuks fruit en water in. Je kunt deze ook als maaltijdvervanger gebruiken als je eiwitpoeder toevoegt (bijvoorbeeld van bruine rijst of hennep).

4. Zorg voor voldoende eiwitten
Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees en vis te eten. Als je deze dierlijke eiwitten niet vervangt met andere bronnen van eiwitten (zoals eieren, of goede plantaardige eiwitbronnen, maar geen soja), dan kan het zijn dat je op lange termijn te weinig eiwitten binnenkrijgt voor een goede spieropbouw en schildklierfunctie (en dus een goede stofwisseling). Om (buik)vet te verbranden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

5. Goede vetten zijn een bron van energie en geven een verzadigd gevoel
Daarom mogen ze nooit in je dagelijkse maaltijd ontbreken. De goede vetten zijn bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie. Ook kokosolie, echte roomboter of ghee. De ongezonde (of transvetten) kun je het beste voorgoed laten staan. Dat zijn de vetten in bewerkte voeding, snacks en fastfood.

6. Als ik je maar één tip mocht geven: drink meer water
Water is belangrijk voor de absorptie van voedingsstoffen, het verwerken van afval, celactiviteiten en alles wat nodig is om in leven te blijven. Water drinken is essentieel om ziektes te voorkomen en jezelf goed te voelen, want als je lichaam is uitgedroogd heeft het écht stress. Als richtlijn voor de dagelijkse hoeveelheid water die je moet drinken kun je aanhouden: lichaamsgewicht x 0,044 liter water. Als je urine lichtgeel gekleurd is, weet je dat je dagelijks genoeg water drinkt.

In het boek vind je uitgebreide informatie over voeding en effectieve trainingsschema’s die niet veel tijd kosten. Aankomende week publiceer ik vast een aantal trainingstips uit het boek. Zodra je gezondheid begint terug te geven aan je lijf en stap voor stap door blijft gaan (meer leren en blijven toepassen), is er misschien wel meer voor je weggelegd dan je nu kunt inzien. Omdat ik weet wat er voor jou mogelijk is, gun ik je dit enorm.

Ga ervoor.
Zou je het boek van Jesse “Een strakke buik in 4 weken” gratis willen ontvangen? Via deze link betaal je alleen de verzendkosten. Klik hier

Acne of onrustige huid

Acne of onrustige huid? Is je cosmetica wel goed voor je huid?

• • Betere huid, Gezondheid • 2

Op een gegeven moment zijn we toch wel klaar met jeugdpuistjes? Klopt, maar acne kan verschillende oorzaken hebben en daardoor hebben ongeveer 79% tot 95% van alle volwassenen hier op een bepaald moment in hun leven mee te maken (Department of Health and Exercise Science, Colorado 2002). Daarmee is acne een van de meest voorkomende huidprobleem ter wereld. Naast stress, hormonale disbalans, verhoogde talgproductie of een reactie van het immuunsysteem kan acne mogelijk verergeren door het gebruik van bepaalde cosmetica. In dit blog lees je de verschillende oorzaken van acne door cosmetica, waar je op kunt letten en welke voeding de huid daarnaast verbetert.

Verschillende oorzaken
Het vermogen van cosmetica om acne te veroorzaken of bestaande acne erger te maken wordt in het Engels acnegenic genoemd. Dit kan op twee manieren gebeuren, bestanddelen van cosmetica kunnen comedonen veroorzaken (open of gesloten comedonen ofwel blackheads of whiteheads) of cosmetische producten zorgen voor irritatie of een ontsteking van de haarfollikel. In 1972 werd er een wetenschappelijke publicatie gepresenteerd waaruit toen bleek dat ongeveer de helft van de onderzochte gezichtscrèmes en –lotions vooral bij langdurig gebruik acnegenic zijn (Kligman AM, Mills OH, 1972). Na deze publicatie werd het fenomeen ‘acne cosmetica’ in de medische wereld geaccepteerd. Acne door cosmetica is alleen op het gezicht te vinden van voornamelijk vrouwen tussen de 20 en 50 jaar. Later is er overigens wel kritiek geuit op de volledige betrouwbaarheid van de manier van onderzoek die is gebruikt (tests op konijnenoren en in vivo tests op de menselijke huid). Of de acne verdwijnt of minder wordt na het stoppen van deze producten is wetenschappelijk nog niet aangetoond omdat daar geen onderzoeksresultaten van zijn. Dit zul je moeten uitproberen door eens te stoppen met bepaalde producten. Je zou je crème bijvoorbeeld een tijdje kunnen vervangen door biologische extra virgin kokosolie. Dit is namelijk niet alleen een gezonde olie om in te bakken, maar ook heel goed te gebruiken als dagcrème of natuurlijke bodyolie met een antibacteriële én anti-verouderende werking.

Overgevoeligheid voor chemische stoffen in een crème
Als je binnen een paar dagen na het gebruik van je crème of lotion al puistjes krijgt komt dat door een irritatie of ontsteking van de haarfollikel. Met andere woorden: er is een overgevoeligheid van chemische stoffen in cosmetica waardoor ontstekingen ontstaan. Fabrikanten laten nieuwe producten vaak zo’n vier tot zes weken testen door een consumentenpanel voordat ze op de markt komen. Deze tests zijn bedoeld om te kijken of er geen rode of schilferige huid ontstaat en of de huid niet gaat prikken, branden of jeuken. Omdat deze vorm van acne binnen een paar dagen ontstaat blijkt dit ook meteen uit de tests. Zo komen er geen producten op de markt die een te sterke reactie geven en dus voor de meeste mensen veilig te gebruiken. Natuurlijk is iedere huid anders en kan ieder individueel anders reageren op chemische stoffen in cosmetica. De term ‘niet comedogeen’ op producten geeft een richtlijn, maar helaas geen volledige garantie. Deze term heeft geen juridische basis en elke fabrikant heeft een eigen visie op de stoffen die wel of niet comedogeen zijn, er zijn geen vastgestelde richtlijnen of regels voor.

Waar kun je op letten?
De kans dat je gevoelig bent voor bestanddelen in cosmetica is des te groter als je al gevoelig bent voor acne. Daarnaast helpt het om te kijken naar voeding en supplementen die de kans op een onrustige huid verkleinen. Er zijn producten met een gunstig effect op de huid en producten die je juist beter kunt vermijden.  

Aanraders bij gevoeligheid voor acne

  • Producten die rijk zijn aan vitamine A zoals vis.
  • Bètacaroteen kan door het lichaam worden omgezet in vitamine A en zit bijvoorbeeld in wortelen, andijvie, spinazie, boerenkool, tomaten, pompoen, tuinkers en peterselie.
  • Gezonde (onverzadigde) vetten worden in het lichaam vooral als brandstof gebruikt, het helpt daarnaast de opname van bijvoorbeeld vitamine A in het lichaam. Gezonde vetten haal je uit bijvoorbeeld uit vette vis of avocado.
  • Omega-3 vetzuren hebben een ontstekingsremmende functie in het lichaam. Bijvoorbeeld in sardines, ansjovis, wilde zalm en krill olie.   

Af te raden bij gevoeligheid voor acne

  • Zuivel
  • Producten met gluten zoals brood en pasta.
  • Producten met een hoge GI-waarde, dit staat voor Glycemische Index en geeft de snelheid aan waarmee je voedsel verteert en omzet in glucose, de energiebron van je lichaam. Producten met een hoge GI-waarde zijn bijvoorbeeld (gebakken) aardappelen of witte rijst

Het is goed om je er bewust van te zijn dat bepaalde cosmetica mogelijk acne kan veroorzaken of verergeren zodat je kunt uitproberen of dat voor jou wellicht ook zo is. Je kunt eens stoppen met bepaalde producten of ze wisselen voor andere producten die zachter zijn voor de huid.

Groene smoothie

Afvallen met shakes?

• • Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies, Voeding • 0

Het nieuwe jaar is aangebroken en bij veel mensen staat gezond leven en afvallen hoog op het lijstjes met goede voornemens. Lees in dit blog over een gezond alternatief voor het afvallen met shakes.  

Afvallen met shakes lijkt zo mooi: een aantal kilo’s kwijt in een paar weken. Shakes worden gebruikt als maaltijdvervanger waardoor je minder calorieën binnenkrijgt en dus afvalt. In plaats van ontbijt, lunch en avondeten neem je een vloeibare shake. Vooral de kant en klare shakes van verschillende merken bevatten echter regelmatig stoffen die helemaal niet goed zijn voor je gezondheid zoals geur-, kleur- en smaakstoffen. Bovendien bevatten de shakes weinig gezonde voedingsstoffen, vezels, vitaminen en mineralen. Er is absoluut een goed alternatief voor het afvallen met shakes, zonder toxische additieven en vol gezonde vezels en voedingstoffen: de groene (superfood) smoothies.

Waarom geen shakes?
De kant en klare shakes hebben vaak al een smaak, kleur en geur, die worden verkregen door kunstmatige smaak-, kleur- en geurstoffen. Smaakstoffen die zorgen voor de zoete smaak zijn bijvoorbeeld acesulfaam k en aspartaam. Deze kunstmatige zoetstoffen ‘foppen’ als het ware je lichaam. Door de zoete smaak gaat het lichaam namelijk insuline produceren, welke in de bloedbaan op zoek gaat naar suikers die het niet kan vinden. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel, en het gevolg daarvan is dat je enorme trek in zoet krijgt, waardoor het juist moeilijk wordt om geen zoetigheid te eten. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dan ook dat een groep testpersonen die deze kunstmatige zoetstoffen namen in gewicht waren aangekomen, terwijl de groep die ze niet namen op hetzelfde gewicht was gebleven. Beide groepen hadden hetzelfde voedingspatroon (Polyák E, Gombos K et al, 2010). De shakes worden ofwel aangemaakt met water of met melk of yoghurt. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat onze grootschalige consumptie van koemelk niet gezond is en zelfs verantwoordelijk kan zijn voor allerlei gezondheidsklachten (Am J Hum Biol. 2012). Uit een Amerikaanse studie blijkt dat botbreuken en botfracturen juist minder voorkomt in landen waar geen koemelk wordt geconsumeerd, in vergelijking met landen die dat wel doen (Ludwig, 2013). Er zijn genoeg andere bronnen van calcium zoals groene bladgroente (paksoi bevat veel calcium). Ook kan er bijvoorbeeld soja eiwit in de shake zitten, wat zorgt voor verzadiging. Ongefermenteerde soja bevat fytinezuur wat bij consumptie van grote hoeveelheden de inname van essentiële mineralen zoals koper, calcium, magnesium, ijzer en zink in het spijsverteringsstelsel blokkeert.

Wat wel?
Groene (superfood) smoothies zijn zoals gezegd een heel gezond alternatief. Deze bevat in ieder geval dagverse bladgroenten (200 g), 2 stuks fruit en 2 tot 5 flinke bekers water. Ook kun je er nog verschillende superfoods aan toevoegen. Doe alles bij elkaar in de blender en mix het tot een stevige shake. De groene smoothie geeft je onmiddellijk energie, maar ook een gevuld gevoel, dankzij de vezels van bladgroenten en voldoende water. Genoeg vezels via voeding gaat darmproblemen tegen, het vermindert de kans op aandoeningen van het hart, een beroerte, obesitas (Anderson JW, Baird P et al, 2009). De bladgroenten bevatten niet alleen vezels, maar ook de stof chlorofyl die het blad zijn groene kleur geeft. Chlorofyl reinigt het bloed, gaat candida tegen en bevat magnesium. Ook bevat een gemiddelde portie bladgroenten tien tot vijftien procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.  

Er valt genoeg te variëren, denk bijvoorbeeld aan:

  • Spinazie
  • Andijvie
  • Postelein
  • Bleekselderij
  • Basilicum
  • Sla (liever geen ijsbergsla, maar wel veldsla of rucola)
  • Boerenkool
  • Paksoi
  • Peterselie
  • Koriander
  • Brandnetel

De groenten in de smoothie geven ons mineralen, uit het verse fruit halen we vitamines. Met een groene smoothie voldoe je dus in één klap aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit. Wanneer je een maaltijd vervangt door een groene smoothie helpt dit je net zo goed afvallen als een kant en klare shake, maar dan op een hele gezonde manier.

Meer verzadiging
De vezels in bladgroenten geven lang een gevuld gevoel, maar wil je de smoothie gebruiken als maaltijd dan zijn er allerlei ingrediënten die je kunt toevoegen die nog langer verzadigen.

  • Gepelde hennepzaden, zijn een goede bron van eiwitten (goed als je weinig vlees eet) en maken de smoothie romiger.
  • Avocado, maakt de smoothie een stuk romiger en rijk aan goede vetten (bevordert ook een gezonde huid).
  • Eiwitpoeder van het merk Sun Warrior is gemaakt van bruine rijst en maakt je smoothie completer qua voedingsstoffen en meer een maaltijdsmoothie (ook goed als je veel sport). Eiwitpoeders kunnen ook helpen als je gewicht wil verliezen, want ze geven snel een verzadigd gevoel waardoor je eerder stopt met eten (Robertson, 2005).
  • Vitamineral green poeder is een combinatie van krachtige groene superfoods zoals algen (spirulina en chlorella), wilde waterplanten (zoals kelp en nori) en planten (zoals brandnetelblad en peterselieblad). Chlorella heeft volgens wetenschappelijk onderzoek een krachtige ontgiftende werking (Horikoshi, 1979) en versterkt het immuunsysteem (Virginia Commonwealth University, 2001).
  • Irish moss, een heilzaam zeewier dat o.a. een gezonde spijsvertering en de opname van voedingsstoffen bevordert. Hiervan kun je een gel maken door het te weken en met water te mengen in een blender.  Irish moss bevat meer taurine dan andere soorten zeewier, en taurine doet veel goed voor het hart (het versterkt de hartspier en speelt een belangrijke rol bij het contractiemechanisme en dus de functionaliteit van de hartspier). Taurine helpt bij de vertering en opname van bouwstoffen uit ons voedsel. Uit recent onderzoek blijkt verder dat taurine onze bloeddruk verlaagt (Department of Biology New York, 2013).

Lees hier 33 tips voor het drinken van groene smoothies