Huid verbeteren met vitamines

• • Anti-aging mannen, Betere huid, Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies • 2

De huid is ons grootste orgaan en een spiegel voor onze innerlijke gezondheid. Huidproblemen zijn vaak een reactie op een disbalans van hormonen, vitaminen, mineralen, toxines of ontstekingen in het lichaam. De meest effectieve manier om huidproblemen aan te pakken is het verbeteren van je innerlijke gezondheid, bijvoorbeeld door verse voeding, het in balans brengen van je hormoonhuishouding en het aanvullen van tekorten. Een stralende en egale huid krijg je door je lichaam te voorzien van alle nutriënten die het nodig heeft, o.a. om de natuurlijke ontgifting te stimuleren. In dit blog lees je welke vitamines een bewezen effect hebben op de huid en waar je deze vitamines in kunt vinden.

Vitamines
Vitamines en mineralen zijn belangrijke bouwstoffen voor de huid. Ze beschermen de huid en versnellen herstel bij beschadiging. We hebben vitamines nodig voor ons lichamelijk functioneren, vita betekent dan ook ‘leven’. De meeste vitamines moeten we via voeding binnenkrijgen omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt.
Vitamine A: helpt bij de aanmaak van elastische en collagene weefsels en vertraagt hierdoor het verouderingsproces, versnelt de celvernieuwing in de opperhuid en zorgt voor een gladdere huid. Vermindert de kans op infecties.
Vitamine A zit bijvoorbeeld in wortelen, spinazie, abrikoos, groene kool en broccoli.
Vitamine B: een vitamine B-complex is een verzameling van vitale stoffen als thiamine, biotine en foliumzuur. De belangrijkste functie is het versterken van de huidcellen.
Vitamine B zit bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, vette vissoorten, noten en peulvruchten.
Vitamine C: behoort tot de anti-oxidanten, die beschermen tegen vrije radicalen. Helpt dus tegen veroudering van de huidcellen en vitamine C verbetert het afweersysteem.
Vitamine C  zit bijvoorbeeld in citrusfruit, kiwi, ui, broccoli, spinazie en aardbeien.
Vitamine D: wordt aangemaakt in de huid onder invloed van de zon (15 minuten zonlicht per dag is hiervoor voldoende). Het verlaagt bijvoorbeeld de kans op huidmelanoom.
Vitamine D zit bijvoorbeeld in vette vissoorten (zeker in kabeljauw), eierdooiers en lever.
Vitamine E: activeert de doorbloeding, verstevigt het weefsel en verlengt de duur van de huidcellen. Ook zorgt het voor een beter zuurstofgebruik door de huid.
Vitamine E zit bijvoorbeeld in koudgeperste oliën (olijfolie), amandelen, rauwe (ongebrande) noten, zilvervliesrijst en eieren.

Mineralen
Net als vitamines zijn mineralen noodzakelijk om ons lichaam (en de huid) goed te laten functioneren en we krijgen die vooral binnen via onze voeding.
Magnesium: ondersteunt vitamine B en zorgt voor bescherming van de huid. Werkt positief op de hormoonhuishouding en verhoogt het zelfherstellend vermogen van de huid.
Magnesium zit bijvoorbeeld in zilvervliesrijst, banaan, groene groente, zeealgen en sesamzaad.
Calcium: zorgt voor versterking van de huid en ondersteunt vitamine C bij de opbouw van collageen en bindweefsel.
Calcium zit bijvoorbeeld in groene bladgroenten, noten, sardientjes en sla.
Zink: versterkt het immuunsysteem en helpt infecties sneller te genezen.
Zink zit bijvoorbeeld in havermeel, oesters, schaaldieren en erwten.
IJzer: speelt een belangrijke rol in het behouden van een gezonde stralende huid.
IJzer zit bijvoorbeeld in vlees(waren).

En ook
Water: is noodzakelijk om de vochtbalans in je lichaam en van je huid op peil te houden.
Proteïnes: bevorderen de groei en het herstel van cellen, en dus ook de huidcellen.
Goede vetten: reguleren de talgproductie, houdt de huid soepel en gaat veroudering tegen. Ze zijn nodig voor de opbouw van lichaamscellen en het transport daarvan.
Goede vetten zijn bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie, ghee en kokosolie. We halen goede vetten ook uit bijvoorbeeld avocado, chia zaden, lijnzaad, hennepzaden, vette vis of noten.

Superfoods voor de huid
De meeste superfoods zitten bomvol vitamines en mineralen en zo zijn er een aantal die specifiek geschikt zijn voor een gezonde huid. Ik noem er hier een paar: Aloë Vera, bevat ongeveer 75 heilzame nutriënten en 12 vitamines. Werkt zowel van binnenuit als je het inneemt als van buitenaf wanneer je het op de huid smeert tegen ontstekingen, een droge huid, huidirritaties, acne, allergieën, eczeem, psoriasis, spataderen en voetschimmel. Ook zorgt het voor een stralende en egale huid. Je kunt het bijvoorbeeld toevoegen aan smoothies, sappen of zelfgemaakte notenmelk. Ook Goji Bessen worden vaak aangeprezen om hun goede werking op de huid die er zacht, glad en soepel van wordt. De bessen hebben een krachtige antioxidanten werking waarmee veroudering kan worden tegengegaan. Ze verhogen het antioxidantgehalte van het lichaam (Bucheli et al., 2008. Cheng et al., 2005). Dierproeven tonen ook een vertraging van de huidveroudering aan (Reeve et al., 2010) en een vermindering van oxidatieve stress en DNA-schade (Wu et al., 2006 en 2010). Rauwe Cacao bezit een flinke dosis zwavel, een belangrijk mineraal voor onze lichaamshuid. En de flavonoïden die het bevat, zoals de flavan 3-ols, bieden antioxidantbescherming (Steinberg et al., 2003. Keen et al., 2005). Rauwe cacaoboter bevat goede vetten die een positief effect hebben op de huid. MSM poeder is een vorm van zwavel en is goed voor huid, haar en nagels. De huid krijgt optimale voeding van binnenuit, maar ook van buitenaf als je het toevoegt aan het badwater. 

Een gezond lichaam van binnen, straalt van buiten. Gezondheid van binnen komt altijd eerst, want zodra je je daarop focust, ondersteun je jouw lijf in zijn lichaamseigen processen en zul je als gevolg daarvan o.a. een stralende, egale en gezonde huid krijgen.

Gezond ontbijt voorbeeld als je wilt afvallen

• • Gezonde voeding, Gezondheid, Voeding • 2

Voeding heeft invloed op hoe je je voelt. Voeding kan jou meteen stabiele energie geven voor meerdere uren. Dat is ook wat een gezond ontbijt doet, en dat maakt dit de belangrijkste maaltijd van de dag. Door je ontbijt te verbeteren kun je de hele dag meer energie, concentratie en minder trek in zoet hebben, ook kun je energie-dips voorkomen. Met het juiste ontbijt kan je jouw stofwisseling en indien gewenst de vetverbranding voor de hele dag stimuleren. Hier lees je welke verschillende voedingstoffen er in een gezond ontbijt zitten. Ook geef ik je allerlei voorbeelden ter inspiratie.

Op je nuchtere maag
Je hebt urenlang niets gedronken en verliest ’s nachts vocht, dus het eerste wat ik je adviseer is om te hydrateren. Drink tenminste één of liefst twee of drie glazen water (eventueel gefilterd). Er zijn verschillende dingen die je kunt toevoegen aan het eerste glas water, die een positief effect hebben op je gezondheid wanneer je ze op een nuchtere maag neemt. Zoals citroensap, wat bijvoorbeeld zuiverend werkt en het lichaam alkaliseert. Citroen is zuur, maar wordt alkalisch in het lichaam. Een alkalisch lichaam is beter beschermd tegen ziekten dan een zuur lichaam. Pectine in citroen vermindert hongergevoel. Lauw water met een beetje kokosolie eraan toegevoegd heeft een o.a. positief effect op de werking van de schildklier. Zo kun je kiezen wat het beste bij je past. Daarna kun je eventueel je lichaam en cellen voeden met een groentesap. Je kunt sap maken met een sapcentrifuge of juicer, of een smoothie maken door (blad)groente met water en eventueel citroen (en fruit, met mate als je wilt afvallen) of superfoods in de blender te doen.

Wat is een gezond ontbijt?
Dr. David S. Ludwig, Wetenschappelijk onderzoeker en Nutrition Expert in Boston (verbonden aan Hospital Boston) zegt naar aanleiding van onderzoeken dat een goed ontbijt altijd wat ‘goede’ koolhydraten en vezels moet bevatten, zoals groente. Maar ook wat eiwitten (bijvoorbeeld eieren) en gezonde vetten zoals zalm of noten. Een gezond ontbijt bevat dus verschillende voedingstoffen.

Eiwitten – De eerste 30 gram eiwitten die je eet op je nuchtere maag gaan naar je immuunsysteem. Eiwit is belangrijk voor een goede weerstand, omdat het nodig is voor het produceren van cellen en dus ook antilichamen en enzymen van het immuunsysteem. Je hersenen maken, als je ’s ochtends als eerste eiwitten eet, bovendien goede neurotransmitters aan die je helpen beter met stress om te gaan en je meer energie geven. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel en zorgen ervoor dat je minder snel weer trek hebt (in iets zoets), hierdoor kun je gemakkelijker gewicht verliezen. Voorbeelden van eiwitrijke voeding: gekookte of gebakken eieren, biologisch vlees of vis.

Hier zijn vele onderzoeken naar gedaan, zo ook door wetenschappers van de University of Missouri (Heather J Leidy, Laura C Ortinau et al. 2013). Twintig jonge vrouwen met overgewicht die normaal geen ontbijt aten kregen gedurende de periode van het onderzoek een ontbijt met 35 gram eiwit en een vast aantal kilocalorieën (350). Bijvoorbeeld eieren of mager rundvlees. Via bloedmonsters, vragenlijsten en MRI-scans waarbij werd gekeken naar hersenactiviteit die te maken heeft met eetgedrag, kwamen de onderzoekers tot hun conclusies. Het eten van een ontbijt dat rijk was aan eiwitten gaf een vol en verzadigd gevoel gedurende de dag. Ook zorgde het ervoor dat de proefpersonen overdag en ’s avonds minder snacks met veel suiker en vet aten. Onderzoeker Heather Leidy legt uit dat een eiwitrijk ontbijt de trek in eten gedurende de dag beïnvloedt. Zeker wanneer mensen snel geneigd zijn om vette, suikerrijke snacks te eten. Zij zegt ook dat het lichaam in drie dagen gewend is aan het eten van een ontbijt als je dat daarvoor niet deed.

Goede vetten – Deze geven een verzadigd gevoel en zijn een bron van energie. Goede vetten zijn bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie, ghee en kokosolie. We halen goede vetten ook uit bijvoorbeeld een avocado, chia zaden, lijnzaad, hennepzaden of een handje noten.

Een onderzoek van de Universiteit van Alabama in Birmingham (M. Bray, M. Young, 2010. Gepubliceerd in ‘International Journal of Obesitas) keek naar de invloed van verschillende soorten levensmiddelen en het tijdstip waarop die voeding werd gegeten. Bij het onderzoek werd gekeken naar muizen, waarbij een aantal na het ontwaken een maaltijd kregen met vetten en een aantal kregen koolhydraatrijk eten (en vetrijk eten juist aan het einde van de dag). Deze laatste vertoonden, in vergelijking met de anderen, een toename in gewicht en glucose intolerantie.  Volgens de onderzoekers is dit onderzoek belangrijk voor de aanbevelingen over voeding voor mensen. Bray legt uit dat het aan te raden is om gedurende de dag gevarieerd te eten en een maaltijd met veel goede vetten juist in de ochtend te nemen.

‘Levende voeding’ – Als je gewicht wilt verliezen is het aan te raden om minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Groente is onze belangrijkste bron van vezels, dus meer groente eten is een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen. Vezels zorgen ook voor een verzadigd gevoel.  Denk hierbij bijvoorbeeld  aan bladgroente bij je ontbijt (een aantal suggesties vind je onder het kopje ‘voorbeelden’), of in een groene smoothie.

Goede koolhydraten in beperkte mate – In de ‘goede’ koolhydraten zitten ‘trager’ werkende suikers, hierdoor blijft de glucosespiegel op een rustig peil. Dit voorkomt energie-dips. Als je wilt afvallen eet je ze in beperkte mate. Voorbeelden van ‘goede’ koolhydraten zijn amarant, boekweitgrutten, quinoa, appels, sinaasappels en aardbeien.

Ontbijt en afvallen
Zoals gezegd zijn er vele onderzoeken gedaan naar de relatie tussen gewichtsverlies en het eten van een ontbijt, waarbij de conclusie vaak was dat een eiwit- en vezelrijk ontbijt ervoor zorgt dat je gedurende de dag meer verzadigd bent en dus minder trek hebt in zoet of snacks. Een onderzoek dat in 2010 werd gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition heeft gekeken naar het ontbijtgedrag van duizenden Australiërs, zowel in 1985 toen ze kind waren, als twintig jaar later als volwassenen. De deelnemers die geen ontbijt aten (toen niet en nog steeds niet), waren zwaarder, hadden een hoger cholesterolgehalte en aten over het algemeen ongezonder dan de deelnemers die wel ontbijten.

Voorbeelden van een goed ontbijt
Je kunt denken aan:
Gezonde banaan vanille pannenkoek

Boekweitpannenkoek

Gevulde omelet

Havermout met noten, zaden en fruit

Zoete quinoa

Zalm met groente

Rijstwafel met avocado, kipfilet en alfalfa

Kefir met kaneel, goji bessen en cacao nibs

Gebakken of gekookte eieren met een handje bladspinazie en een avocado

In kokosolie gebakken biefstukreepjes met een handje alfalfakiemen (of andere kiemen)

Chiapudding (chiazaden met water) met kokossnippers en cacaopoeder

 

Wil je meer inspiratie voor een gezond ontbijt? In Superfood Recepten of in Annemieke’s Keuken vind je nog veel meer voorbeelden.

Snel afvallen?

• • Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies, Voeding • 0

Snel afvallen is niet iets wat ik aanbeveel, ik adviseer liever structureel een gezonde levensstijl. Wanneer je vindt dat je snel moet afvallen is er iets in je levensstijl of voedingspatroon wat nog aandacht nodig heeft. Het is dan goed om de focus te leggen op het stap voor stap integreren van een gezondere levensstijl. De snelste manier om gezond een paar kilo af te vallen is het drinken van (groene) sappen. Je reinigt hiermee je lichaam en dat is een goede start naar een blijvende gezonde verandering in je voedingspatroon.

Een dieet volgen kan belastend zijn voor het lichaam omdat je voedingsstoffen mist die het lichaam dagelijks nodig heeft. Hiervan word je futloos en prikkelbaar. Je hormoonhuishouding raakt bovendien uit balans. Wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten komen die kilo’s er gewoon weer aan. Een week ontgiften kan wel nuttig zijn, vooral wanneer je het ziet als een goede kickstart om erna blijvende gezonde wijzigingen in je levensstijl door te voeren. Je valt er wat van af en wanneer je daarna gezond blijft eten blijf je gemakkelijker op gewicht. Bovendien reinig je het lichaam van toxische stoffen en dat is een ‘schoon’ begin voor een gezonder eetpatroon. Dag in dag uit wordt ons lichaam blootgesteld aan allerlei giftige stoffen, variërend van uitlaatgassen en sigarettenrook tot bewerkte voeding  vol kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen. Het lichaam zorgt er in principe zelf voor dat deze schadelijke stoffen worden verwijderd, maar als we aan veel giftige stoffen worden blootgesteld kan het teveel worden voor het lichaam om de stoffen op een goede manier af te voeren en dat kan leiden tot allerlei gezondheidsklachten en uiteindelijk zelfs mogelijk kanker (School of Health Sciences, RMIT University Victoria, 2007). In plaats van het afvoeren gaat het lichaam de giftige stoffen opslaan in de vetcellen, waar ze soms jaren kunnen blijven zitten.  

Je lichaam voorbereiden
Wanneer je je lichaam een week wilt reinigen met behulp van (groene) sappen is het verstandig om daar niet zomaar mee te beginnen. Het is belangrijk om het lichaam voor te bereiden op een detox periode. Tijdens het detoxen komen er giftige stoffen vrij die in de loop van de tijd in je lichaam zijn opgeslagen en die je wilt afvoeren. Je wilt voorkomen dat ze in je bloedbaan terecht komen, gezien dit allerlei klachten kan veroorzaken zoals misselijkheid, hoofdpijn, stemmingswisselingen of duizeligheid. Om je organen en weefsels te beschermen tegen deze toxische stoffen en vrije radicalen is het belangrijk dat er voldoende vitamine B, C, E, calcium, magnesium en chroom in het lichaam aanwezig is, want daarmee bied je jezelf de beste bescherming tijdens ontgifting. Zorg er tijdens de voorbereiding voor dat eventuele vitamine- en mineralentekorten aangevuld worden. Ook is het bedoeld om ervoor te zorgen dat het lichaam over voldoende spijsverteringsenzymen en antioxidanten beschikt zodat je dus goed beschermd bent tegen de giftige stoffen die vrijkomen en worden afgebroken en afgevoerd tijdens de detox. Neem voor de detox minimaal een aantal dagen, afhankelijk van je eigen wensen en doelstellingen, maar het is nooit aan te raden om één dag te detoxen. Daarmee raakt je spijsvertering uit balans zonder dat de toxische stoffen de gelegenheid krijgen om te worden afgevoerd.

Instructies voor een 7-daagse juice-week (bijna vasten)
Benodigdheden: veel groente, fruit en een juicer (dit hoeft geen dure te zijn). Ik raad aan om tijdens de detox uitsluitend biologische ingrediënten te gebruiken, om er zeker van te zijn dat je in deze periode geen pesticiden of andere chemische stoffen binnen krijgt.

Drink tussendoor veel:

  • (Gefilterd) water
  • Water met chlorella, spirulina of appelazijn erdoor (ontgiftend)
  • Kruiden- en groene thee
  • Verse muntthee met een schijfje citroen
  • Kokoswater (ongezoet)
  • Grapefruitsap

Dagelijks:

  • Iedere dag bij het opstaan wat ademhalings- en ontspanningsoefeningen.
  • Doe elke dag iets aan lichte lichaamsbeweging (zoals wandelen of yoga), dit zorgt ervoor dat afvalstoffen het lichaam sneller verlaten.
  • Begin iedere dag met 1 of 2 glazen lauw water met vers citroensap en een snufje cayennepeper.
  • Neem per dag 5 groente- en of fruitsappen verdeeld over de dag en varieer daarin zoveel mogelijk met verschillende kruiden, groente en fruitsoorten. Op die manier krijg je genoeg verschillende voedingsstoffen binnen.
  • Zorg ervoor dat er elke dag groene smoothies tussen zitten. Deze zijn belangrijk tijdens het reinigen, omdat ze je lichaam voorzien van een hoge dosis enzymen, vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsstoffen ondersteunen het lichaam bij het afbreken van giftige stoffen, versterken het immuunsysteem en helpen het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen.
  • Ondersteun de detox met superfoods en kruiden die extra ontgiften zoals peterselie, koriander, chlorella, spirulina, chiazaden, alfalfa kiemen en kokosolie. 

Na deze week is het belangrijk om het eten weer rustig op te bouwen naar een normaal voedingspatroon. Kauw tijdens de opbouw goed. Je kunt het ontgiften ondersteunen met een bezoek aan de sauna, vijftien minuten sauna is al voldoende voor een verbeterde doorbloeding (Environmental Medicine Center of Excellence, Southwest College of Naturopathic Medicine in Tempe, Arizona, 2007). 

Op naar een structurele verandering
Als je aan de buitenkant iets wilt veranderen, zal je aan de binnenkant moeten beginnen. Waarom is het nodig om af te vallen? Heb je genoeg energie? Hoe kan het dat je van een klein beetje eten meteen aankomt? Er kan een specifiek hormoon uit balans zijn, stress kan een oorzaak zijn evenals een toxische omgeving. De oorzak kan ook liggen bij een tekort aan voedingstoffen en krachtige en gezonde voeding kan die balans herstellen.

Heb je behoefte een uitgebreide handleiding voor een 7-daagse detox kijk dan hier of kijk eens of mijn uitgebreide maximale gezondheidsprogramma je aanspreekt waarbij je het lichaam ook gaat reinigen en daarna begeleiding krijgt naar structurele veranderingen voor een gezonde levensstijl.

Een strakke buik in vier weken

Strakke buik in 4 weken: training

• • Strakke buikspieren, Training & Oefeningen, Voeding • 0

Als vervolg op het blog Een strakke buik in 4 weken: voeding, wil ik in dit blog trainingstips delen uit mijn nieuwste handzame praktische boek ‘Een strakke buik in 4 weken: voeding & training’. De trainingsschema’s in het boek kosten je maar een half uur per dag. In vier weken zul je, als je ook de voedingstips opvolgt, een zichtbaar strakkere buik hebben. Buikvet is hardnekkig, maar met voedingstips en een trainingsschema kun je overtollig buikvet verbranden. Daarnaast zul je meer energie hebben, een stralende huid en minder overtollig lichaamsvet.

Het doel van dit boek is om je lichaam van binnen gezond te maken, het is dus geen ‘crash dieet’. Het doel is om je lijf de juiste voedingsstoffen te geven zodat hormonen die bij jou door de jaren uit balans zijn geraakt (als gevolg van slechte voeding, het ontbreken van goede voedingsstoffen, te veel stress of te weinig beweging), weer in balans te krijgen. Een gezond lichaam van binnen, is slank van buiten. Gezondheid van binnen komt altijd eerst, want zodra je je daarop focust, ondersteun je jouw lijf in zijn lichaamseigen processen en zul je als gevolg daarvan overtollig vet verliezen.

Trainingstips
De belangrijkste reden waarom je wilt gaan trainen, is omdat je jouw lichaam dan pas echt zult stimuleren om vet te verbranden. Wanneer je structureel de juiste trainingen gaat doen, zul je echt je verbranding omhoog brengen en de aanmaak van de juiste ‘vetverbrandingshormonen’ stimuleren, waardoor je daadwerkelijk een strakke buik begint te ontwikkelen. In het boek geef ik twee trainingsschema’s die je kunt volgen. Mijn advies is om minimaal drie keer per week deze training uit te voeren, ze hoeven maar een half uur te duren. Hieronder alvast een aantal tips uit het boek.

1. De juiste fysieke training stimuleert je lichaam om meer groeihormoon te produceren
Met de juiste fysieke training bedoel ik de juiste oefeningen, in de juiste combinatie, aantal herhalingen, sets en rusttijd. Groeihormoon is een hormoon dat je lichaam vooral tijdens de slaap aanmaakt  en is verantwoordelijk voor het herstel van cellen, zoals spier- en huidcellen. Dit hormoon draagt ook bij aan de verbranding van vetcellen. Hoe hoger je groeihormoonproductie, hoe meer vet je verbrandt. De trainingen in het boek zijn erop gericht de productie van groeihormoon te stimuleren. Additionele trainingen zoals met een kettlebell, krachttraining in een fitnesscentrum, crossfit of een andere training met gewichten dragen sterk bij aan de productie van groeihormoon en daarmee de verbranding van lichaamsvet.

2. Constante variatie en constant nieuwe trainingsprikkels (stap voor stap op een hoger niveau) zijn noodzakelijk om vooruitgang te blijven boeken
Nadat je twee weken het trainingsschema uit het boek hebt gevolgd, ben je toe aan een nieuw schema. Maar welke training je ook volgt, je lichaam went altijd aan een training en daarom moet je blijven variëren om vooruitgang te blijven boeken.

3. Mentale training is nog belangrijker dan fysieke training
De training dat op de momenten dat je geen zin hebt om te sporten, dat je neigt weer dingen te eten die je altijd at (die niet goed voor je zijn, maar waar je ook altijd wel een reden voor kunt bedenken om ze wel te eten), je jezelf herinnert aan: ‘ik heb controle over mijn eigen gedachten, over mijn eigen mentale staat.’

4. Motivatie: geen kwestie van tijd, maar van priori-tijd (prioriteit)
Maak tijd om te gaan sporten. Plan minimaal drie trainingen per week in je agenda. Nogmaals, het is een kwestie van prioriteit.

5. 3 kerneigenschappen helpen je richting je doel: dankbaarheid, vertrouwen en acceptatie.
Dankbaarheid is focus hebben op wat je nu al wel hebt of wat er nu al wel is, en wat je waardeert. Vertrouwen is een mentale staat van rust en innerlijke zekerheid, bijvoorbeeld om te voelen dat als je stap voor stap verbeteringen zult blijven maken, je uiteindelijk de gezondheid en het lichaam zult hebben dat je zoekt. Vertrouwen is het tegenovergestelde van stress, er is geen stress als je vertrouwen hebt. Acceptatie is de mentale staat dat jij ook nu al goed genoeg bent. In plaats van focussen op wat niet goed genoeg is en wat moet veranderen, is acceptatie de huidige situatie volledig omarmen. Daarmee geef je jezelf geen toestemming dat het zo mag blijven, maar je stopt wel met je tegen de situatie verzetten. En verzet kost veel energie. Deze kerneigenschappen maken dat je succesvol een gezondere levensstijl kunt ontwikkelen.

Ik hoop dat je je gezondheid ziet als een cadeau. Iets waar je als je jong bent, niet voor hoeft te werken, maar waar je naarmate je ouder wordt, steeds bewuster mee bezig moet zijn. En wanneer je dat doet, kun je jouw kwaliteit van leven (en misschien ook wel de duur van je leven) drastisch verbeteren.

Zou je het boek van Jesse “Een strakke buik in 4 weken” gratis willen ontvangen? Via deze link betaal je alleen de verzendkosten. Klik hier.

Een strakke buik in vier weken

Strakke buik in 4 weken: voeding

• • Gezondheid, Strakke buikspieren, Voeding • 3

In dit blog wil ik je graag vertellen over mijn nieuwste handzame praktische boek ‘Een strakke buik in 4 weken: voeding & training’. Van veel cliënten krijg ik de terugkerende vraag: hoe krijg ik een plattere buik? Buikvet is hardnekkig, maar met voedingstips en een trainingsschema kun je overtollig buikvet verbranden. Als je dit volgt heb je resultaat in vier weken met slechts een half uur per dag. Je hebt dan niet alleen een zichtbaar strakkere buik, maar ook meer energie, een stralende huid en minder overtollig lichaamsvet. Lees hier alvast een aantal tips uit het boek op het gebied van voeding, van de week zal ik meer tips uit het boek publiceren over training.

Dit boek is een handleiding met tips die je direct (hopelijk dezelfde dag nog) kunt toepassen. Achter iedere tip zit een onderbouwing vanuit een wetenschappelijke studie of vanuit de jarenlange praktijkervaring die ik zelf met duizenden cliënten heb opgedaan. Het boek is praktisch en zo bondig mogelijk. Het is absoluut geen ‘crash dieet’, het doel is niet om in zo min mogelijk tijd zo veel mogelijk gewicht te verliezen. Het doel van dit boek is om je lichaam van binnen gezond te maken. Om je lijf de juiste voedingsstoffen te geven zodat hormonen die bij jou door de jaren uit balans zijn geraakt (als gevolg van slechte voeding, het ontbreken van goede voedingsstoffen, te veel stress of te weinig beweging), weer in balans te krijgen. Een gezond lichaam van binnen, is slank van buiten. Gezondheid van binnen komt altijd eerst, want zodra je je daarop focust, ondersteun je jouw lijf in zijn lichaamseigen processen en zul je als gevolg daarvan overtollig vet verliezen.

Voedingstips
Hieronder alvast een aantal tips uit het boek.

1. Als je gewicht wilt verliezen is het aan te raden om minimaal 40 gram vezels per dag te eten
De meeste mensen eten volgens het Voedingscentrum maar 18-23 gram vezels per dag. Groente is onze belangrijkste bron van calcium en vezels, dus meer groente eten is een gemakkelijke manier om je vezelinname te verhogen. Kies bij voorkeur groentes met een hoge voedingswaarde (o.a. andijvie, avocado, bloemkool, boerenkool, courgette, selderij, paksoi, spinazie, spruitjes, tomaten, venkel) , maar laat je smaakpapillen je uiteindelijke keuze bepalen. Wat jij zelf het lekkerst vindt, werkt het beste voor je lichaam.

2. Bepaalde groenten hebben een hoog koolhydraatgehalte, eet die met mate als je af wilt vallen
Dit zijn aubergine, bieten, pompoen en wortelen. Aardappelen kun je beter vermijden.

3. Je kunt gemakkelijker op een gezond gewicht krijgen of behouden als je dagelijks één of enkele groene smoothies drinkt
De snelste manier om in één keer veel groentes te eten is door groene smoothies te drinken. Deze verse groentedrank maak je met de blender en heeft rauwe bladgroente als basis. Verder doe je er één tot maximaal drie stuks fruit en water in. Je kunt deze ook als maaltijdvervanger gebruiken als je eiwitpoeder toevoegt (bijvoorbeeld van bruine rijst of hennep).

4. Zorg voor voldoende eiwitten
Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees en vis te eten. Als je deze dierlijke eiwitten niet vervangt met andere bronnen van eiwitten (zoals eieren, of goede plantaardige eiwitbronnen, maar geen soja), dan kan het zijn dat je op lange termijn te weinig eiwitten binnenkrijgt voor een goede spieropbouw en schildklierfunctie (en dus een goede stofwisseling). Om (buik)vet te verbranden is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

5. Goede vetten zijn een bron van energie en geven een verzadigd gevoel
Daarom mogen ze nooit in je dagelijkse maaltijd ontbreken. De goede vetten zijn bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie. Ook kokosolie, echte roomboter of ghee. De ongezonde (of transvetten) kun je het beste voorgoed laten staan. Dat zijn de vetten in bewerkte voeding, snacks en fastfood.

6. Als ik je maar één tip mocht geven: drink meer water
Water is belangrijk voor de absorptie van voedingsstoffen, het verwerken van afval, celactiviteiten en alles wat nodig is om in leven te blijven. Water drinken is essentieel om ziektes te voorkomen en jezelf goed te voelen, want als je lichaam is uitgedroogd heeft het écht stress. Als richtlijn voor de dagelijkse hoeveelheid water die je moet drinken kun je aanhouden: lichaamsgewicht x 0,044 liter water. Als je urine lichtgeel gekleurd is, weet je dat je dagelijks genoeg water drinkt.

In het boek vind je uitgebreide informatie over voeding en effectieve trainingsschema’s die niet veel tijd kosten. Aankomende week publiceer ik vast een aantal trainingstips uit het boek. Zodra je gezondheid begint terug te geven aan je lijf en stap voor stap door blijft gaan (meer leren en blijven toepassen), is er misschien wel meer voor je weggelegd dan je nu kunt inzien. Omdat ik weet wat er voor jou mogelijk is, gun ik je dit enorm.

Ga ervoor.
Zou je het boek van Jesse “Een strakke buik in 4 weken” gratis willen ontvangen? Via deze link betaal je alleen de verzendkosten. Klik hier

Groene smoothie

Afvallen met shakes?

• • Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies, Voeding • 0

Het nieuwe jaar is aangebroken en bij veel mensen staat gezond leven en afvallen hoog op het lijstjes met goede voornemens. Lees in dit blog over een gezond alternatief voor het afvallen met shakes.  

Afvallen met shakes lijkt zo mooi: een aantal kilo’s kwijt in een paar weken. Shakes worden gebruikt als maaltijdvervanger waardoor je minder calorieën binnenkrijgt en dus afvalt. In plaats van ontbijt, lunch en avondeten neem je een vloeibare shake. Vooral de kant en klare shakes van verschillende merken bevatten echter regelmatig stoffen die helemaal niet goed zijn voor je gezondheid zoals geur-, kleur- en smaakstoffen. Bovendien bevatten de shakes weinig gezonde voedingsstoffen, vezels, vitaminen en mineralen. Er is absoluut een goed alternatief voor het afvallen met shakes, zonder toxische additieven en vol gezonde vezels en voedingstoffen: de groene (superfood) smoothies.

Waarom geen shakes?
De kant en klare shakes hebben vaak al een smaak, kleur en geur, die worden verkregen door kunstmatige smaak-, kleur- en geurstoffen. Smaakstoffen die zorgen voor de zoete smaak zijn bijvoorbeeld acesulfaam k en aspartaam. Deze kunstmatige zoetstoffen ‘foppen’ als het ware je lichaam. Door de zoete smaak gaat het lichaam namelijk insuline produceren, welke in de bloedbaan op zoek gaat naar suikers die het niet kan vinden. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel, en het gevolg daarvan is dat je enorme trek in zoet krijgt, waardoor het juist moeilijk wordt om geen zoetigheid te eten. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dan ook dat een groep testpersonen die deze kunstmatige zoetstoffen namen in gewicht waren aangekomen, terwijl de groep die ze niet namen op hetzelfde gewicht was gebleven. Beide groepen hadden hetzelfde voedingspatroon (Polyák E, Gombos K et al, 2010). De shakes worden ofwel aangemaakt met water of met melk of yoghurt. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat onze grootschalige consumptie van koemelk niet gezond is en zelfs verantwoordelijk kan zijn voor allerlei gezondheidsklachten (Am J Hum Biol. 2012). Uit een Amerikaanse studie blijkt dat botbreuken en botfracturen juist minder voorkomt in landen waar geen koemelk wordt geconsumeerd, in vergelijking met landen die dat wel doen (Ludwig, 2013). Er zijn genoeg andere bronnen van calcium zoals groene bladgroente (paksoi bevat veel calcium). Ook kan er bijvoorbeeld soja eiwit in de shake zitten, wat zorgt voor verzadiging. Ongefermenteerde soja bevat fytinezuur wat bij consumptie van grote hoeveelheden de inname van essentiële mineralen zoals koper, calcium, magnesium, ijzer en zink in het spijsverteringsstelsel blokkeert.

Wat wel?
Groene (superfood) smoothies zijn zoals gezegd een heel gezond alternatief. Deze bevat in ieder geval dagverse bladgroenten (200 g), 2 stuks fruit en 2 tot 5 flinke bekers water. Ook kun je er nog verschillende superfoods aan toevoegen. Doe alles bij elkaar in de blender en mix het tot een stevige shake. De groene smoothie geeft je onmiddellijk energie, maar ook een gevuld gevoel, dankzij de vezels van bladgroenten en voldoende water. Genoeg vezels via voeding gaat darmproblemen tegen, het vermindert de kans op aandoeningen van het hart, een beroerte, obesitas (Anderson JW, Baird P et al, 2009). De bladgroenten bevatten niet alleen vezels, maar ook de stof chlorofyl die het blad zijn groene kleur geeft. Chlorofyl reinigt het bloed, gaat candida tegen en bevat magnesium. Ook bevat een gemiddelde portie bladgroenten tien tot vijftien procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.  

Er valt genoeg te variëren, denk bijvoorbeeld aan:

  • Spinazie
  • Andijvie
  • Postelein
  • Bleekselderij
  • Basilicum
  • Sla (liever geen ijsbergsla, maar wel veldsla of rucola)
  • Boerenkool
  • Paksoi
  • Peterselie
  • Koriander
  • Brandnetel

De groenten in de smoothie geven ons mineralen, uit het verse fruit halen we vitamines. Met een groene smoothie voldoe je dus in één klap aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente en fruit. Wanneer je een maaltijd vervangt door een groene smoothie helpt dit je net zo goed afvallen als een kant en klare shake, maar dan op een hele gezonde manier.

Meer verzadiging
De vezels in bladgroenten geven lang een gevuld gevoel, maar wil je de smoothie gebruiken als maaltijd dan zijn er allerlei ingrediënten die je kunt toevoegen die nog langer verzadigen.

  • Gepelde hennepzaden, zijn een goede bron van eiwitten (goed als je weinig vlees eet) en maken de smoothie romiger.
  • Avocado, maakt de smoothie een stuk romiger en rijk aan goede vetten (bevordert ook een gezonde huid).
  • Eiwitpoeder van het merk Sun Warrior is gemaakt van bruine rijst en maakt je smoothie completer qua voedingsstoffen en meer een maaltijdsmoothie (ook goed als je veel sport). Eiwitpoeders kunnen ook helpen als je gewicht wil verliezen, want ze geven snel een verzadigd gevoel waardoor je eerder stopt met eten (Robertson, 2005).
  • Vitamineral green poeder is een combinatie van krachtige groene superfoods zoals algen (spirulina en chlorella), wilde waterplanten (zoals kelp en nori) en planten (zoals brandnetelblad en peterselieblad). Chlorella heeft volgens wetenschappelijk onderzoek een krachtige ontgiftende werking (Horikoshi, 1979) en versterkt het immuunsysteem (Virginia Commonwealth University, 2001).
  • Irish moss, een heilzaam zeewier dat o.a. een gezonde spijsvertering en de opname van voedingsstoffen bevordert. Hiervan kun je een gel maken door het te weken en met water te mengen in een blender.  Irish moss bevat meer taurine dan andere soorten zeewier, en taurine doet veel goed voor het hart (het versterkt de hartspier en speelt een belangrijke rol bij het contractiemechanisme en dus de functionaliteit van de hartspier). Taurine helpt bij de vertering en opname van bouwstoffen uit ons voedsel. Uit recent onderzoek blijkt verder dat taurine onze bloeddruk verlaagt (Department of Biology New York, 2013).

Lees hier 33 tips voor het drinken van groene smoothies

Het Okinawa dieet: het geheim voor lang en gezond leven

• • Gezondheid, Voeding • 5

Studies tonen aan dat bewoners van het Japanse eiland Okinawa het oudst worden in Japan, en dus van alle mensen ter wereld. Dit zou komen door hun traditionele voedingspatroon met weinig calorieën en vol met goede voedingsstoffen. In dit blog lees je over de gezondheidsvoordelen van het Okinawa dieet.

Onze levensverwachting: een aantal interessante cijfers

In 2025 hebben mensen in 26 landen, vanaf de geboorte, een levensverwachting van 80 jaar of ouder. De landen met de hoogste verwachting zijn: IJsland, Italië, Japan, Zweden (82 jaar) en daarna Australië, Canada, Frankrijk, Griekenland, Nederland, Singapore, Spanje en Zwitserland (81 jaar).

Tussen 2000 en 2050 is het gedeelte van de bevolking over de 60 jaar verdubbeld van 11% naar 22%. Naar verwachting zal het aantal mensen boven de 60 jaar in deze periode stijgen van 605 miljoen naar 2 biljoen.

Het aantal mensen boven de 80 jaar zal verviervoudigen tussen 2000 en 2050. 

Tegen 2050 zullen er bijna 400 miljoen mensen van 80 jaar en ouder op de wereld zijn. Nooit eerder had het grootste deel van de bevolking van middelbare leeftijd nog levende ouders.

De Japanners hebben de hoogste levensverwachting.

Okinawa dieet

De Wereldgezondheidsorganisatie heeft de DALE methode geïntroduceerd (in het Engels: Disability Adjusted Expectancy) om een berekening te maken van het gemiddelde aantal jaren in goede gezondheid en het gemiddelde aantal jaren ziek zijn van een bevolking bij elkaar. Met andere woorden, deze berekening houdt rekening met ziekte en de ernst daarvan om de levensverwachting te berekenen. Volgens deze methode hebben de Japanners de hoogste levensverwachting met een goede gezondheid: 74,5 jaar. Op de voet gevolgd door de Australiërs en de Fransen.

Okinawans: één van de langstlevende bevolkingsgroepen
Het is een feit dat voeding een van de belangrijkste factoren is voor een goede en hoge levensverwachting. Andere factoren zijn erfelijkheid, invloeden van buitenaf zoals lucht- of milieuvervuiling, lichaamsbeweging, stress. Japanners zijn gemiddeld de langst levende mensen op de wereld. Studies tonen aan dat bewoners van het Japanse eiland Okinawa het oudst worden in Japan, en dus van alle mensen ter wereld. Dit zou komen door hun traditionele voedingspatroon met weinig calorieën en vol met goede voedingsstoffen. Ook daar zijn de laatste jaren de voedingspatronen van mensen verandert waardoor jongere Okinawans meer risico’s ontwikkelen op obesitas en andere chronische ziektes tegenover de oudere bevolking. Hierdoor is er steeds meer interesse van voeding- en gezondheidexperts in het voedingspatroon van de oudere Okinawans.

Het voedingspatroon van de Okinawans
De grootste bron van koolhydraten in het Okinawa dieet is de zoete aardappel. In 1949 consumeerde een Okinawan gemiddeld 849 g zoete aardappel per dag.

Het traditionele Okinawa dieet begint bijvoorbeeld met een miso soep van water, misopasta, zeewier, zoete aardappel en groene groente. Het hoofdgerecht is champuru, een roerbakgerecht met seizoensgroente en goya (bitter meloen). Hierbij zat vaak kombu (een zeewiersoort) en konnyaku (wortelknollen) gesudderd in wat olie en bouillon (bonito dashi). Groenten spelen hoe dan ook de hoofdrol in dit dieet, vooral daikon of witte rammenas, pompoen, groene papaya, burdock wortels, okra en groene bladgroente. Soms wordt er vis bij gegeten. De gerechten worden op smaak gebracht met verse kruiden zoals kurkuma en er wordt geen zout gebruikt. Erna drinken ze verse jasmijnthee, soms gevolgd door een klein glaasje locaal gebrouwen cognac (awamori).  

De hoogtepunten uit het Okinawa dieet
1. Weinig calorieën: in 1949 consumeerde een Okinawan gemiddeld 1784 kcal per dag, waarvan 39 gram proteïnen.
2. Veel groente: meer dan één kilo per persoon per dag.
3. Hoge consumptie van zoete aardappelen.
4. Gematigde consumptie van vis.
5. Lage consumptie van vlees.
6. Zeer lage (tot geen) consumptie van zuivel.
7. Weinig alcohol.
8. Veel zeewier in gerechten.
9. Een hoge inname van foliumzuur, vitamine B6, vitamine C, carotenoïden en kalium via de voeding. 

Wanneer we gezonder gaan eten, verlengen we onze eigen levensverwachting.

 

Referenties
1. http://www.who.int/formerstaff/publications/qn72.pdf
2. http://www.who.int/whr/1998/media_centre/press_release/en/index3.html
3. The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. D. Craig Willcox, Bradley J. Willcox, Hidemi Todoriki, and Makoto Suzuki. http://www.jacn.org/content/28/4_Supplement_1/500S.long
4. http://www.who.int/features/factfiles/ageing/ageing_facts/en/index9.html
5. http://www.okicent.org/study.html
6. Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? D. Craig Willcox, Bradley J. Willcox, Hidemi Todoriki, J. David Curb, Makoto Suzuki. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10522-006-9008-z?LI=true
7. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):154-8.Okinawa: an exception to the social gradient of life expectancy in Japan. Cockerham WC, Yamori Y. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710357
8. Nutritional factors for longevity in Okinawa—present and future. G. Mimura et al. http://nah.sagepub.com/content/8/2-3/159.short
10.Nutrition in centenarians. Dorothy B. Hausman, Joan G. Fischer, Mary Ann Johnson
Department of Foods and Nutrition, University of Georgia, 280 Dawson Hall, Athens, GA, USA. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21276673
11. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging. The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. Bradley J. et al. http://www.okicent.org/docs/anyas_cr_diet_2007_1114_434s.pdf

Cacao voor een gezonde doorbloeding

• • Gezondheid, Superfoods & (Groene) Smoothies • 0

Het is wetenschappelijk bewezen: cacao is goed voor een gezonde doorbloeding. De flavonolen in cacao worden, door wetenschappers, al langer beschouwd als bloeddrukverlagend. Recent (september 2013) heeft de European Food Safety Authority (EFSA) de volgende claim goedgekeurd: “200 mg cacao flavonolen per dag draagt bij aan een gezonde doorbloeding.”  Dat betekent dat al het wetenschappelijk bewijs (klinische studies) bij elkaar voldoende gegrond is voor deze claim. Als referentie, 200 mg cacao flavonolen staat gelijk aan 2,5 g hoog-flavonolen cacaopoeder of 10 g hoog-flavonolen pure chocolade. De meeste producten op basis van cacao gebruiken een productiemethode die de cacaobonen juist ontdoet van de meeste van deze gezonde flavonolen. Consumptie van onbewerkte rauwe cacao of cacaoproducten die gemaakt zijn via de zogenoemde Acticoa methode, waarbij 80% van de flavonolen behouden blijft, heeft daarom de voorkeur.

De meest krachtige flavonolen in cacao zijn waarschijnlijk catechin en epicatechin, die het vermogen hebben om de bloed-hersen-barrière te doorkruisen. Hoewel het mechanisme dat verantwoordelijk is voor deze gesuggereerde gezondheidsvoordelen niet helemaal duidelijk is, zouden zowel catechin en epicatechin een heel scala aan cardiovasculair beschermende eigenschappen bezitten. Zoals antioxidanten, werking als plaatjesaggregatieremmer, regulatie van de activiteit van het immuunsysteem, minder spanning op de bloedvaten, verlaging van de bloeddruk en ontstekingsremmende werking. Daar bovenop toont recentelijk voorlopige informatie uit onderzoek aan dat een hogere inname (7.5 in vergelijking met 1.7 g per dag) van chocolade (24% van de inname uit pure of rauwe chocolade) niet alleen bijdraagt aan verlaagde systolische (bovendruk) en diastolische (onderdruk) bloeddruk, maar ook de kans op een beroerte met 10% verkleint.  Bij patiënten die al een myocardinfarct ofwel hartinfarct hebben gehad, verlaagt het eten van chocolade het risico op sterven aan de aandoening binnen acht jaar met 66%, in vergelijking met patiënten die geen chocolade eten.

Cacao verbetert daarnaast de cognitieve vaardigheden en reguleert de afscheiding van insuline, zo hebben meerdere klinische studies aangetoond.

De Kuna Indianen
De Kuna Indianen, een volk van de San Blas eilanden uit Panama drinken dagelijks gemiddeld drie koppen van 300 ml cacao drank. De gangbare hypertensie (hoge bloeddruk) onder het Kuna volk is zeer laag (2.2%) en de bloeddruk verhoogt niet wanneer ze ouder worden. Ook zijn de cijfers van diabetes mellitus, myocardinfarct ofwel hartinfarct, beroerte en kanker veel lager dan gemiddeld in vergelijking met de rest van de bevolking van Panama. Kuna Indianen die naar de meer stadse delen van Panama zijn verhuisd hebben veel meer last van hypertentie (10,7%), tot wel 45% wanneer ze over de 60 jaar zijn. Hierdoor wordt gedacht dat de hoge inname van traditionele cacaodrank voor een groot deel verantwoordelijk is voor de enorm gezonde harten van de Kuna Indianen.

Cacao productie
Cacaobonen zijn officieel geen bonen, maar de zaden of pitten uit het fruit van de cacaoboom. Een cacaoschil weegt ongeveer 0,5 kg en een vrucht brengt ongeveer 35-50 zaden op, omgeven door een zoete pulp. De schil en de pulp vormen samen het fruit van de cacaoboom. Na het oogsten worden de zaden en fruitpulp bij elkaar verzameld en gefermenteerd onder de invloed van natuurlijke microbes die zich vermenigvuldigen door de suiker in het pulp als energie te gebruiken. Daarna worden de zaden gedroogd, in de zon of in speciale ovens, vervolgens worden ze vervoerd naar speciale cacao bewerkers. Daar worden de zaden ontdaan van hun dunne schilletje, en de kernen worden fijngemalen tot een dikke vaste pasta. Uit dit product kan vet onttrokken worden (cacaoboter) en het restant wordt vermalen tot cacaopoeder. Dit is het hoofdbestanddeel van chocoladeproducten.

Polyfenolen in cacao
De hoeveelheid polyfenolen in cacao is grotendeels bepaald door de origine van de cacaoboon en ook de soort. Gemiddeld is de hoeveelheid polyfenolen in gefermenteerde gedroogde bonen tussen de 3,5 tot 4%. Maar de hoeveelheid kan fluctueren tot wel 15% afhankelijk van de specifieke soort boon uit een bepaald klimaat en grondsoort. Natuurlijk is de oorspronkelijke hoeveelheid polyfenolen belangrijk, maar het grootste verlies hiervan komt voornamelijk door het proces waar de cacaoboon daarna doorheen gaat. De meeste cacaoproducten worden gemaakt met alkalische cacao. Alkalisatie wordt gebruikt om de smaak van cacao te verzachten, maar dit proces vernietigt de polyfenolen. Samengevat: in vergelijking met ongefermenteerde bonen worden er tot wel 85% polyfenolen vernietigd gedurende het traditionele verwerkingsproces. Totaal blijft er vaak maar zo’n 0,5% over in het eindproduct.

Het bedrijf ‘Barry Callebaut’ heeft patent op de Acticoa methode. Bij deze productiemethode blijven 80% van de polyfenolen behouden zonder het gebruik van extracten, toevoegingen of andere chemische substanties. Gedurende dit proces blijven twee maal zoveel polyfenolen behouden dan in andere soorten pure chocolade en wel vier keer zoveel dan in andere soorten melkchocolade.

Veel flavonolen
Flavonoïden zijn een groep natuurlijke organische verbindingen die veel voorkomen in voedingsmiddelen en zijn onder te verdelen in een aantal subcategorieën zoals flavonolen, isoflavonen, flavonen e.a. De bronnen die het meest rijk zijn aan flavonolen per 100 gram: cacaopoeder (3411 mg/100g), pure chocolade (1590 mg/100g), zwarte bessen (139 mg/100g), bosbessen (330 mg/100g), aardbeien (148 mg/100g), appel (111 mg/100g) en noten als hazelnoten, pecannoten, pistachenoten en amandelen (181-496 mg/100g). Zwarte thee, groene thee, druiven en rode wijn zijn ook rijk aan flavonolen.

Andere mineralen in cacaopoeder  

  • Magnesium

In pure chocolade (70%-85% cacao) zit 36 mg magnesium per portie van 100 kcal, en dat is al 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (in Nederland) voor mannen van middelbare leeftijd. En dat is tien keer meer dan de hoeveelheid in melkchocolade.

  • Koper

Chocolade is een belangrijke bron van koper: in pure chocolade zit 31% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, per portie van 100 kcal. En in cacaopoeder zit 23% per eetlepel.

  • IJzer

Melk chocolade bevat 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (ADH voor volwassen mannen en vrouwen na de overgang), per portie van 100 kcal (42 mg). Pure chocolade bevat 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (1.90 mg) en een eetlepel cacaopoeder (ongezoet) bevat 0.75 mg ijzer.

  • Vezels

Een eetlepel (5 g) cacaopoeder (ongezoet) bevat 2g vezels.

Bescherming voor de huid
Klinische studies hebben aangetoond dat de huid zich beter kan beschermen tegen UV-stralen (Heinrich et al., 2006; Neukam et al., 2007) bij langdurige inname van flavonolen uit cacao. Vergelijkbaar met bioactieve stoffen als b-caroteen en lycopeen. De huid zal minder snel rood worden en verbranden, ook zullen de huidcellen minder vocht verliezen.

 

Referenties
1. Effect of cocoa on blood pressure. Karin Ried, Thomas R Sullivan, Peter Fakler, Oliver R Frank, Nigel P Stocks. Editorial Group: Cochrane Hypertension Group.Published Online: 15 AUG 2012. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008893.pub2/abstract

2. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. D.T. Field et al. / Physiology & Behavior 103 (2011) 255–260

3. Consumption of cocoa, tea and coffee and risk of cardiovascular disease. Di Castelnuovo et al. / European Journal of Internal Medicine 23 (2012) 15–25

4. Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products
Stephen J Crozier, Amy G Preston, Jeffrey W Hurst, Mark J Payne, Julie Mann, Larry Hainly, Debra L Miller. Crozier et al. Chemistry Central Journal 2011, 5:5

5. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the
Phenol-Explorer database. J Pe´rez-Jime´nez1, V Neveu, F Vos, and A Scalbert. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, S112–S120

6. Francesco Visioli, Herwig Bernaert, Roberto Corti, Claudio Ferri, Stan Heptinstall, Enrico Molinari, Andrea Poli, Mauro Serafini, Henk J Smit, Joe A Vinson, Francesco Violi & Rodolfo Paoletti (2009). Chocolate, Lifestyle, and Health, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49:4, 299-312, DOI: 10.1080/10408390802066805

7. Lídia J. R. Lima , M. Helena Almeida , M. J. Rob Nout & Marcel H. Zwietering (2011) Theobroma cacao L., “The Food of the Gods”: Quality Determinants of Commercial Cocoa Beans, with Particular Reference to the Impact of Fermentation, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51:8, 731-761, DOI: 10.1080/10408391003799913

8. Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. David L. Katz, Kim Doughty, and Ather Ali. ANTIOXIDANTS & REDOX SIGNALING. Volume 15, Number 10, 2011

9. Consumption of flavanol-rich cocoa acutely increases microcirculation in human skin. Neukam et al. Eur J Nutr (2007) 46:53–56

10. Chocolate and Coronary Heart Disease: A Systematic Review. Owais Khawaja & J. Michael Gaziano & Luc Djoussé. Curr Atheroscler Rep (2011) 13:447–452

11. Flavonol-rich dark cocoa significantly decreases plasma endothelin-1 and improves cognition in urban children. Lilian Calderón-Garcidueñas et al. August2013|Volume4|Article104 |Frontiers in pharmacology.

12. Long-Term Ingestion of High Flavanol Cocoa Provides Photoprotection against UV-Induced Erythema and Improves Skin Condition in Women. Ulrike Heinrich et al. J. Nutr. 136: 1565–1569, 2006.

13. Systematic Analysis of the Content of 502 Polyphenols in 452 Foods and Beverages: An Application of the Phenol-Explorer Database. JARA PE´ REZ-JIME´ NEZ, VANESSA NEVEU, FEMKE VOS, AND AUGUSTIN SCALBERTJ. Agric. Food Chem., Vol. 58, No. 8, 2010

14. Impact of Fermentation, Drying, Roasting, and Dutch Processing on Epicatechin and Catechin Content of Cacao Beans and Cocoa Ingredients. MARK J. PAYNE, W. JEFFREY HURST, KENNETH B. MILLER, CRAIG RANK, AND DAVID A. STUART. J. Agric. Food Chem. 2010, 58, 10518–10527

15. Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Lee Hooper, Colin Kay, Asmaa Abdelhamid, Paul A Kroon, Jeffrey S Cohn, Eric B Rimm, and Aed?´n Cassidy. Am J Clin Nutr 2012;95:740–51.

Slank en gezond met glutenvrije kelp noodles

• • Afvallen, Superfoods & (Groene) Smoothies, Voeding • 0

Kelp noodles zijn gemaakt van, je raadt het al… kelp, een zeewier uit de familie van bruinalgen. In onze zeeën en oceanen groeien hele kelpwouden, een soort tropische regenwouden onder water, met net zo’n grote soortverscheidenheid. De laatste jaren neemt de populariteit van dit voedingsmiddel toe omdat de voordelen voor de gezondheid zo groot zijn. Een handige manier om kelp toe te voegen aan je voedingspatroon is via kelp noodles. (meer…)