Van Caroline kreeg ik een goede vraag over wat een goede training is als je wilt afvallen en/of (buik)vet wilt verbranden als je lid bent van een fitnesscentrum. Veel mensen sporten in een fitnesscentrum (of ‘sponsoren’ het fitnesscentrum ;)) maar willen toch graag nog iets meer buikvet verliezen en/of een paar kilo’s gewicht verliezen. Hieronder Caroline haar vraag en mijn antwoord.
Beste Jesse,
Ik lees zeer veel van je tips. Volgens u is cardio minder goed als je vet wenst te verliezen, dit kan ik wel ergens plaatsen, maar ik zit met het volgende.
Ik ga dagelijks naar de fitness en doe een combinatie van ongeveer 1 uur krachttraining, namelijk afwisseling van oefeningen op de power plate en oefeningen op gewone krachttoestellen.
Daarna doe ik een half uurtje cardio, rekening houdend met mijn hartslagzones (zoals het boekje) die ik volgens een test heb laten berekenen.
Ik ben een echte snoeper (met echt bedoel ik ECHT)
Ik blijf op mijn gewicht door in de week gezond te eten en niet te (veel) snoepen. In de weekend doe ik gewoon.
Maar hier komt het, ik ben een kilo bijgekomen die ik er zo moeilijk afkrijg (ik probeer nog een 2-3 kilo af te vallen, maar stap voor stap, juist?)
Zou dit kunnen dat mijn spiermassa groter wordt (en omdat spiermassa meer weegt dan vetmassa) en dat ik daardoor meer weeg en moeite heb met te vermageren?
Ik eet meer eiwitten dan koolhydraten, ik gebruik geen boters, noch margarines, drink regelmatig groene thee, drink 2l water per dag.
Ik verklein mijn broodgebruik tot één keer per dag, één maaltijd met brood te nemen.
Ik heb ondertussen vele visies op vet verbranden gelezen, ben er al even mee bezig. Ik drink zelf eiwitrijke shakes die het metabolisme een boost geven als tussendoortje!
Ik zou zo uren verder kunnen gaan. Heb ik dan te weinig geduld? Is er iets dat ik over het hoofd zie? Snoep ik dan uiteindelijk te veel?
Laat me even duidelijk zijn, ik heb geen overgewicht, ben 25 jaar (ben 1.64 cm en weeg 55kg, woog een maand geleden 53-54kg), ik wil gewoon nog twee tot drie kilo afvallen en dit zonder JOJO-effect.
Dus mijn vraag is, kan jij mij raad geven?
Alvorens hartelijk dank,
Caroline
Mijn antwoord:
Beste Caroline,
Bedankt voor je mailtje. Ik begrijp dat je in het fitnesscentrum sport, graag nog een paar kilo wilt afvallen maar die er niet afkrijgt! Hieronder geef ik je een aantal tips hoe je toch kunt afvallen d.m.v. sporten in het fitnesscentrum en geef ik je ook een aantal tips over je voedingspatroon die de vet verbranding stimuleren.
Als je wilt afvallen door te sporten in het fitnesscentrum dan raad ik je aan (in ieder geval voor de periode zolang je nog wilt afvallen) uitsluitend krachttraining te doen. Dit zijn dus oefeningen op de krachtapparaten en oefeningen met losse gewichten (dumbells en barbells, halterstangen). Ze zeggen van cardio-oefeningen dat die goed zijn voor de vet verbranding. Doordat je lichaam echter tijdens de training het cortisol (stresshormoon) aanmaakt, dat een vetopslag-hormoon is (je lichaam maakt dit aan om je spieren te voorzien van energie tijdens de cardio-training), zul je uiteindelijk van de cardio-training vet opslaan! Sommige mensen vallen af als ze beginnen met cardio oefeningen (zoals crosstrainer, spinning, hardlopen, aerobics, fietsen, roeien, zwemmen, etc), maar dat komt omdat je altijd afvalt als je begint met sporten. Daarna stagneren ze echter, ik heb nog nooit iemand gezien die een echt slank lichaam kreeg van uitsluitend cardio training.
Ga dus om vet te verbranden / een paar kilo af te vallen vooral krachttraining doen. Doe per training 6 verschillende oefeningen, waarbij je iedere keer twee oefeningen met elkaar afwisselt. Doe per oefening 12 – 15 (langzame) herhalingen en doe 4 sets per oefening. Houd je rusttijden zeer kort. Voor de gewicht keuze is het belangrijk dat je maar maximaal 15 herhalingen kunt maken. Kan je er 15, dan gebruik je een zwaarder gewicht de volgende set. Je doel is namelijk dat je spieren verzuren, zodat je lichaam de juiste vet verbranding hormonen aanmaakt (groeihormoon). Je wilt je lichaam stimuleren tot vooruitgang en dat doe je alleen als je een voldoende zwaar gewicht gebruikt.
Een goede training die je 2x per week zou kunnen doen ziet er als volgt uit:
Oefening 1: Leg Press, 12 – 15 herhalingen van 4 seconden per herhaling (snel krachtzetten = jezelf wegduwen, daarna in 3 – 4 seconden, langzaam terug). Maximaal 60 seconden rust, daarna naar oefening 2.
Oefening 2: Lat machine, 12 – 15 herhalingen van 4 seconden per herhaling (snel aantrekken, daarna in 3 – 4 seconden langzaam je armen volledig strekken). Ook weer maximaal 60 seconden rust.
De combinatie van oefening 1 en 2 herhaal je 4 keer (4 sets, daarna ga je naar oefening 3 en 4).
Oefening 3: Split Squat (ook wel lunges genoemd), 12 – 15 herhalingen, 4 seconden per herhaling. 60 sec rust.
Oefening 4: Chest Press, 12 – 15 herhalingen, 4 seconden per herhaling. 60 sec rust.
Opnieuw oefening 3 en 4 met elkaar afwisselen. Zorg dat het gewicht iedere set voldoende zwaar is zodat je zeer veel kracht moet zetten om de laatste paar herhalingen te maken en je jouw rusttijden echt nodig hebt! Houd je aan 60 seconden rust.
Denk eraan dat je altijd uitademt (uitblaast) als je kracht zet, het gewicht verplaatst. Adem in als je terug gaat, de gewichten weer naar elkaar toe gaan.
Oefening 5: Leg Curl, 12 – 15 herh, 4 sec per herh, 60 sec rust.
Oefening 6: Crunches, 12 – 15 herh, 5 sec per herh, 60 sec rust.
Alle bovenstaande oefeningen zijn basis oefeningen. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen die begint met fitness. Je kunt je fitnessinstructeur vragen naar uitleg van de oefeningen (ik raad je zeker aan dit te doen zodat je een goede basistechniek hebt!). Negeer wat de fitnessinstructeur zegt over cardiotraining, train hard, doe je best, en volg dit schema!
Als je nog een 3e of 4e keer per week wilt trainen zul je met een tweede trainingsschema moeten gaan trainen (en ik raad je zeker aan 3 – 4x per week te gaan trainen. Je zou eventueel Kettlebell Training kunnen toevoegen.
Doe dit trainingsschema voor 6 trainingen (daarna is je lichaam gewend aan het trainingsschema) en ga daarna verder met een tweede trainingsschema om je vooruitgang er goed in te houden. Je zult van dit trainingsschema zeker gaan afvallen, mits je ook goed eet.
Op je vraag of je hier geen spiermassa van gaat opbouwen kan ik je antwoorden dat dit zeker mogelijk is, al hoef je hier niet bang voor te zijn. Als je niet afvalt ligt dat eerder aan het feit dat je mogelijk nog gezonder kunt gaan eten, je jouw voedingspatroon nog verder kunt optimaliseren en niet aan het kleine beetje gewicht wat er bij komt in spiermassa.
Wat een gezond voedingspatroon wat gericht is op afvallen betreft:
* Vervang voor 14 dagen al je brood door bijvoorbeeld ‘s ochtends een omelet met gerookte zalm en/of groente (neem 4 eieren, 1 ei met eigeel, 3 eieren alleen eiwit)
* Vervang je lunch door een rijke maaltijdsalade met kip, kalkoen, sardientjes, zalm, of tonijn en eventueel een paar zonnebloempitten. Gebruik een beetje olijfolie met citroensap als dressing, of voeg een avocado toe (zijn gezonde vetten, mag je dagelijks eten!). De eiwitten (vlees of vis) in de maaltijdsalade geven je een verzadigd gevoel en worden net als de groentes niet als vetten opgeslagen, maar stimuleren wel je stofwisseling!
* Drink dagelijks minimaal een liter groene thee
* Dat je geen boter gebruikt is zeer goed, maar belangrijk is dat je wel dagelijks visolie neemt. De goede vetten uit omega 3 visolie stimuleren de vet verbranding genen en remmen de vet opslag genen. Hoe meer goede vetten je binnenkrijgt, hoe meer je lichaam de ‘slechte’ (opgeslagen) vetten gaat verbranden.
* Neem uitsluitend een eiwit-shake na de training. Eiwitshakes bevatten suiker en zijn geen goede maaltijd vervanger voor een blijvend gezond voedingspatroon. Drink na iedere training een eiwit shake en hou het daar bij.
Deze tips die ik gaf over voeding worden uitgebreid uitgelegd in De Superverbrander Methode.
